Денис Шевчук - Йога для красоты, здоровья и долголетия

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трапециевидных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе лотоса или прямого угла,

Поза петуха на одной руке (рис. 70)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: проденьте правую руку между бедром и голенью левой ноги. Обопритесь правой рукой о пол и приподнимите тело вверх.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: проделайте то же на левой руке.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трапециевидных мышцах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе лотоса или прямого угла.

Для выполнения этого упражнения требуется большая физическая сила, особенно в плечевом поясе. Используется оно и для тренировки равновесия.

Стойка на руках и ногах (рис. 71)

1-я фаза: лечь в позу ничком, ладони упереть в пол на (уровне плеч, пятки вместе, носки упираются в пол. 2-я фаза: поднимите тело, опираясь на руки и кончики пальцев ног. Туловище и ноги должны составлять прямую линию.

3-я фаза: согните руки в локтях и опуститесь, не касаясь, однако, телом пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.

Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.

Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.

Для развития всех мышц плечевого пояса необходимо в процессе овладения упражнением расставлять руки все шире и шире.

Поза с опорой на три точки (рис. 72)

1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: поднимите тело на всю длину рук, затем заложите правую руку за спину, удерживаясь на пальцах ног и левой руке.

3-я фаза: согнув опорную руку в локте, опуститесь, не касаясь пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: поднимитесь, разогнув руки.

5-я фаза: проделайте то же, опираясь на правую руку.

Дыхание: нормальное, или выдох при опускании и вдох при поднятии.

Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе ничком или мумии.

Это очень важное упражнение для развития силы и выносливости мышц рук. При выполнении упражнения тело не должно изгибаться.

Поза с опорой на одноименную ногу и руку (рис. 73)

1-я фаза: лечь ничком. Поднять тело вверх на выпрямленных руках.

2-я фаза: заложите правую руку за спину. Поднимите правую ногу и повернитесь налево, удерживая равновесие на левой руке и ноге.

3-я фаза: сгибая руку, опуститесь, коснитесь локтем пола.

4-я фаза: выпрямите руку.

5-я фаза: повторите те же движения, поменяв руки и ногу.

Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох в 4-й.

Концентрация особенно на трицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Это очень важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.

Поза с опорой на противоположные руку и ногу (рис. 74)

1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: распрямив руки, поднимите тело. Заложите левую руку за спину, а правую ногу поднимите в горизонтальное положение.

3-я фаза: согните правую руку и опустите, почти касаясь локтем пола.

4-я фаза: разогните руку и поднимитесь во 2-ю фазу.

5-я фаза: проделайте те же движения, поменяв руку и ногу.

Дыхание: выдох при опускании, вдох при поднятии.

Концентрация на трицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе ничком или в позе мумии.

Это важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.

Поза руки (рис. 75)

1-я фаза: сесть на корточки, правую руку вытянуть перед собой и опустить кулак на пол на расстоянии около

60 см от пальцев правой ноги. Левую руку заложить за спину.

2-я фаза: наклоняйте тело вперед, пока подбородок или все лицо не коснется кулака правой руки. Колени не должны касаться пола.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: поменяйте положение рук.

5-я фаза: наклонитесь вперед, удерживаясь на левой руке и кончиках пальцев ног.

6-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на трицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе прямого угла.

Это очень важное упражнение для развития мышц плечевого пояса. _.

Напряжение мышц рук

1-я фаза: принять позу удовольствия. Руки распрямить на уровне плеч, кисти согнуть в кулаки.

2-я фаза: согните руки в локтях, сильно напрягая мышцы, особенно бицепсы. Кулаки почти касаются плеч. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: разведите руки в стороны, напрягая мышцы.

Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.

Концентрация на бицепсах.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Это упражнение на волевое напряжение мышц: когда крепко сжатые кулаки почти касаются плеч, рекомендуется дополнительно напрягать все мышцы плечевого пояса. Упражнение отлично «накачивает» силу мышц, вырабатывает красивую форму рук.

ПОЗЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РАВНОВЕСИЯ

Поза бедра (рис. 76)

1-я фаза: сесть на корточки (расстояние между ступнями около 15 см), руки сложить на груди.

2-я фаза: разведите ноги и встаньте.

3-я фаза: согнув ноги, опуститесь до такой степени, чтобы бедра расположились параллельно полу.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе стоя.

Поза бедра с касающимися коленями (рис. 77)

1-я фаза: стать ровно, ноги слегка расставить, руки на груди или поясе.

2-я фаза: оторвите пятки от пола и опуститесь на корточки, удерживая колени вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.

Концентрация на мышцах бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.!

Статический вариант: задержитесь во 2-й, фазе на нужное время.