Денис Шевчук - Йога для красоты, здоровья и долголетия

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамически вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза с согнутым коленом (рис. 88)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: поднимите правую ногу и положите ее ступню на левое бедро так, чтобы ступня касалась паха. Руки на груди.

3-я фаза: оторвите левую пятку от пола, согните левую ногу в колене, пытаясь правым коленом достать левую пятку или лодыжку. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.

5-я фаза: поменяйте положение ног и выполните те же движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Стойка на одной ноге с другой, заложенной за голову (сравните с рис. 53)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: с помощью рук заложите одну ногу за голову, расположив вертикально бедро этой ноги. Затем обопритесь руками о бедро другой ноги и постарайтесь разогнуться насколько возможно. Опорная нога при этом должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

В результате выполнения этого упражнения развивается гибкость мышц бедер и подколенных.

Стойка на одной ноге с поднятой второй ногой (рис. 89)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.

2-я фаза: поднимите правую ногу вертикально вверх, удерживая ее в таком положении руками за ступню. Левая нога должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поднимите таким же образом левую ногу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение, как и предыдущее, развивает гибкость мышц бедер и подколенных.

Поза горы (рис. 90)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: встаньте на колени. Руки можно держать выпрямленными над головой или сложенными на груди. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движения.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе сидя.

Поза павлина (рис. 91)

1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Положить ладони на пол между коленями. Их пальцы направлены к пяткам. Локти сдвинуть.

2-я фаза: наклонитесь вперед и прикоснитесь животом к локтям. Выпрямите и поднимите ноги, опираясь только на руки. Тело должно быть расположено горизонтально. Ноги не разводите. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на-нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза краба (рис. 92)

1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Правую ладонь положить на пол между коленями пальцами к себе, предплечье правой руки вертикально.

2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю правой руки и отведите ноги назад (их можно слегка развести). Левая рука вытянута в плоскости тела.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: перемените положение рук и повторите движения.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на требуемое время.

Расслабление в позе мумии.

Поза свертывания (рис. 93)

1-я фаза: принять позу лотоса. Встать на колени и положить ладони на пол пальцами к себе. Локти сдвинуть вместе, предплечья расположить вертикально.

2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтям и переведите тело в горизонтальное положение. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнений движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза свертывания на одной руке (рис. 94)

1-я фаза: принять позу лотоса. Расположить ладонь правой руки на полу пальцами к себе, предплечье вертикально.

2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю и уравновесьте тело, как в предыдущей позе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза:, уравновесьте тело на правой руке.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Стойка на руках (рис. 95)

1-я фаза: стать ровно, руки свободно опустить.

2-я фаза: наклонитесь вперед, потом вниз. Положите одну ладонь на другую на полу перед собой. Опираясь на руки, поднимите тело в вертикальное положение вниз головой. Ноги вместе, руки полностью выпрямлены.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Поза скорпиона (рис. 96)

1-я фаза: встать в стойку на локтях и голове, (см. рис. 101), затем медленно раздвинуть кисти рук и положить ладони на пол по обе стороны головы.

2-я фаза: согните ноги в коленях и, прогибаясь спиной насколько возможно, постарайтесь дотянуться ступнями ног до головы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.