Денис Шевчук - Йога для красоты, здоровья и долголетия

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движений.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе сидя.

Это упражнение следует выполнять даже если не можете полностью коснуться ногами головы. Со временем это получится. Упражнение развивает гибкость позвоночника, обеспечивает высокую степень напряжения и расслабления всех соответствующих мышц и контроль координации движений.

Дополнительные упражнения для выработки равновесия

Стойка на одной руке (рис. 97)

1-я фаза: встать в стойку на двух руках.

2-я фаза: медленно перенесите вес тела на одну руку.

3-я фаза: поднимите вторую руку и приложите ее к бедру.

4-я фаза: поменяйте положение рук.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движении.

Динамический вариант: повторяйте, все фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе стоя.

Стойка на голове (рис. 98)

1-я фаза: встать на голову и локти (см. рис. 100).

2-я фаза: медленно поднимите руки и расположите их

вдоль тела.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движения.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 2-ю фазы

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе сидя.

Это совершенная поза равновесия. Ее освоение следует начинать, опираясь одной рукой о пол.

АНТИОРТОСТАТИЧЕСКИЕ ПОЗЫ

Группа описываемых ниже упражнений занимает особое место в системе физических упражнений йогов. Во-первых все они выполняются в необычном положении тела – вверх ногами и, во-вторых, имеют лишь статические варианты В таких позах происходит прилив крови к верхней части туловища, и особенно к голове.

В принципе изменение положения тела в поле силы тяжести не должно приводить к нарушениям работы кровеносной системы, так как система эта замкнутая и имеет избыточное давление. На здоровый организм подобные упражнения могут оказывать лишь нормализующее действие, способствовать укреплению стенок сосудов. Однако если последние уже в какой-то мере потеряли свою эластичность (например, при атеросклерозе), то дополнительное давление они могут не выдержать (особенно мелкие сосуды).

Освоение антиортостатических упражнений следует начинать с большой осторожностью. Даже совершенно здоровый человек может приступить к ним лишь после того, как будут освоены другие упражнения, и с начала занятий прошло не менее полугода. При малейших признаках повышения кровяного давления всякие упражнения следует временно прекратить и посоветоваться с врачом. Особенно это касается лиц среднего и пожилого возраста.

Больным с повышенным давлением антиортостатические позы вообще противопоказаны.

В начале освоения антиортостатических поз (например, стойки на плечах) при выполнении упражнения наблюдается уменьшение частоты сердечных сокращений, повышение максимального и понижение минимального давлений, повышение температуры лба при несущественных изменениях температуры кожи бедра, а также повышение тонуса мышц рук. Однако если принцип постепенности не будет нарушен, то выполнение этих упражнений будет оказывать только благотворное влияние на организм. Доказано, что систематическая тренировка (общая и особенно специальная) повышает адаптацию сердечно-сосудистой системы к антиортостатической позе.

В частности, например Госвэми пишет, что у его учащихся наблюдалось общее улучшение здоровья, пропадали головные боли, боли в спине, снижалось ощущение усталости, повышалась резистентность к холоду, улучшалась мыслительная деятельность и даже переставали выпадать волосы на голове. Разумеется, эта группа упражнений должна использоваться наряду с другими упражнениями на фоне рационального образа жизни и правильной диеты.

Перевернутая поза (рис. 99)

1-я фаза: принять позу мумии.

2-я фаза: поднимите ноги и таз, согните руки в локтях, подставьте ладони под таз и обопритесь на локти. Ноги должны быть в вертикальном положении, подбородок в грудь не упирается. Задержитесь в этой позе на нужное время.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении позы.

Расслабление в позе мумии.

Упражнение выполняется утром или вечером перед едой,

Стойка на плечах (рис. 100)

1-я фаза: принять позу мумии.

2-я фаза: поднимите туловище в вертикальное положение. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в бока в самом низу грудной клетки. Тело должно опираться на плечи, шею и голову. Подбородок упирается в грудь. Задержитесь в этой позе на нужное время.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении позы.

Расслабление в позе мумии..

Упражнение повышает функцию щитовидной железы в случае ее понижения.

Стойка на голове и локтях (рис. 101)

1-я фаза: стать на колени, слегка расставив их.

2-я фаза: наклонитесь вперед, положите предплечья на пол на ширину плеч, кисти рук сложите вместе, пальцы переплетите. Опустите голову темечком на пол, чтобы ладони касались головы. Медленно поднимайте туловище в вертикальное положение, удерживаясь на голове и предплечьях. Разогните ноги в коленях и вытяните все тело в одну линию. Задержитесь в этой позе.

3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.

Дыхание нормальное.

Концентрация на удержании тела в равновесии.

Расслабление в позе мумии.

Сразу трудно бывает выполнить эту стойку. На первых порах ноги можно держать согнутыми, располагая голени параллельно полу. Под голову можно подкладывать небольшую подушечку.

Перевернутая поза лотоса (рис. 102)

1-я фаза: встать в позу на голове и локтях.

2-я фаза: сложите ноги, как в позе лотоса.

3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.

Дыхание нормальное.

Концентрация на выполнении движения.

Расслабление в позе мумии.

Дополнительные упражнения в стойке на голове и предплечьях

1. Развести ноги в стороны горизонтально полу. Вернуться в исходное положение. Опустить ноги вниз до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. Вдох во время подъема, выдох при опускании.

2. Те же движения, только одной ногой попеременно. Опустите одну ногу вперед, другую назад до горизонтального положения.