Денис Шевчук - Йога для красоты, здоровья и долголетия

Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием колена лицом. Средняя: поза в равновесии с касанием колен, лицом. Трудная: поза подушки.

Упражнение с прогибом туловища в сторону и подъемом ног (см. рис. 54)

Трудная форма: подъем ног и туловища с захватом рукой ног.

Дополнительное упражнение для мышц рюшного пресса

Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями.

Упражнения для мышц тазового пояса (см. рис. 59–68)

Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом рукой за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено. Трудная: поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову; поза петли.

Дополнительные упражнения для мышц области таза

Поза счастья; поза с ногами, разведенными в стороны; шпагат.

Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69–75)

Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах. Средняя: поза петуха. Трудная: поза петуха на одной руке.

Позы для тренировки равновесия (см. рис. 76–96)

Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами. Трудная: приседание на одной ноге; стойка на пальцах одной ноги.

Позы на равновесие

Поза орла; стойка на одной ноге с наклоном туловища вперед; поза крыла; поза крыла с наклоном туловища; поза согнутым коленом; стойка на одной ноге с поднятой второй ногой; поза горы; поза павлина; поза краба; поза свертывания; стойка на руках; поза скорпиона.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Позы в перевернутом положении (см. рис 99—102)

Перевернутая поза; стойка на плечах; стойка на голове и локтях; перевернутая поза лотоса.

Последовательность освоения в порядке усложнения.

Группа дополнительных упражнений в стойке на голове и предплечьях включается в план занятий по мере освоения соответствующих элементов из упражнений «Шпагат», «Поперечный шпагат», «Поза лотоса» и т. д.

КАК СОСТАВИТЬ РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИИ

График ваших занятий и их содержание должен строиться в соответствии с теми задачами, которые вы перед собой ставите, с учетом возраста, предварительной физической подготовки и пола.

Не торопитесь включать в расписание сразу трудные упражнения. Легко можно убедиться, что даже очень легкое на первый взгляд упражнение становится трудным, если увеличить время его выполнения или число повторений.

Как уже говорилось выше, строго нужно выполнять принцип систематичности занятий и принцип постепенности увеличения нагрузки во всех случаях: ставится ли задача повышения общей физической подготовки или поддержания ее на заданном уровне. Обе эти задачи можно решить, не увеличивая практически время, затрачиваемое на занятия. Заменяя менее сложные упражнения более сложными, меняя длительность их выполнения и число повторений, можно повышать общую физическую нагрузку или оставлять ее постоянной, нагружая только те или иные мышцы.

Классификация упражнений поможет вам взбежать формального подхода к составлению общего расписания занятий.

Что касается дневного распорядка, то, как правило, в утренние занятия необходимо включать хотя бы дыхательные упражнения. В зависимости от вашей занятости тренировку можно проводить днем и вечером. Так, днем можно провести небольшую зарядку, а основной объем упражнений перенести на вечер. Или утром выполнить статический Вариант упражнений, а вечером – динамический. Кроме того, одна часть упражнений может выполняться утром, другая вечером. Словом, все зависит от вашего желания. Однако, выбрав нужный режим, старайтесь строго его придерживаться – это связано с цикличностью процессов в нашем организме и с волевым моментом.

Недельное расписание также нужно составлять в зависимости от задач физического воспитания. Но даже при самом форсированном режиме среди недели должны оставаться два совершенно свободных от занятий дня.

Обычные занятия можно проводить три раза в неделю через день плюс еще день полного отдыха. При специальном режиме занятия проводятся по два дня подряд с тремя днями отдыха. В этом случае физическая нагрузка может быть увеличена, но соответственно увеличивается и время, необходимое для восстановительных процессов.

Ниже приводятся примерные дневные и недельные расписания занятий. Вариации могут быть как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения объема физической нагрузки и степени ее дифференцированности.

Перед каждым занятием обязательны дыхательные упражнения, а перед статическими занятиями необходима разминка с небольшим количеством динамических упражнений. Для разминки можно рекомендовать следующие упражнения:

втягивание живота; напряжение прямых мышц живота; растягивание и напряжение мышц шеи (повороты, наклоны и вращение головой); приседание на корточки; поза на равновесие с касанием лицом колен; поза лодки.

Если последние два упражнения еще не освоены, то можно применять более легкие из этой же группы.

Легкий режим (динамический в статический варианты)

Трудный режим

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ НА НЕДЕЛЮ

1-й вариант

2-й вариант

3-й вариант

Умные люди живут дольше. Смертность людей с высоким уровнем образования в четыре раза ниже, чем у малообразованных. До последнего времени считалось, что на продолжительность жизни человека в основном влияют три фактора: наследственность, образ жизни и экология. Однако ученые пришли к выводу, что умные живут дольше и меньше болеют. Смертность людей с высоким уровнем образования в четыре раза ниже, чем смертность малообразованных. Оказывается, мозг без нагрузки стареет гораздо быстрее. Ученые давно объясняют различия в состоянии здоровья разных людей их принадлежностью к разным социальным группам и разницей в уровне благосостояния. Британские ученые пополнили эту концепцию новыми данными. Оказывается, уровень интеллекта также влияет на состояние здоровья людей. Чем выше уровень интеллекта у ребенка, тем больше шансов у него прожить дольше. Оказывается, что «мальчики-очкарики» – наиболее выгодные женихи и предпочтительные мужчины-производители потомства. Предполагается, что спрос на «ботаников» у представительниц прекрасного пола резко возрастет. До революции в России наличие очков было признаком ума, состоятельности, интеллигентности, благородного происхождения. Сейчас интеллектуалов ценят во всем мире, переманивают из других стран (утечка мозгов), они являются основным фактором экономического роста и благосостояния нации. В России богачи – в основном хорошо образованные люди. Две трети из них имеют высшее образование. У большинства – 86 % – родители принадлежат к интеллигенции. Среди “капитанов” российского бизнеса практически отсутствуют люди без высшего образования. Ученые в качестве определяющих выделяют три основных критерия, влияющих на продолжительность жизни: наследственность (до 20 %), образ жизни (до 55 %) и экологические факторы (20 %). При этом в показателе «образ жизни» на первых местах находятся материальный доход и уровень образования. Кстати, в странах Запада в своей практике страховые компании, оценивая при помощи тестов потенциальную продолжительность жизни клиента, обязательно включают эти показатели в вопросник. Уровень материального благополучия оказывает значительное влияние на образ жизни. Люди с меньшими доходами чаще болеют и реже прибегают к медицинской помощи. Однако на здоровье человека влияют не столько самим деньги, сколько характер их использования в интересах здоровья. Например, люди с более высокими доходами имеют возможность получить лучшее образование. В свою очередь, смертность людей с высоким уровнем образования примерно в 1,5 – 4 раза ниже, чем в группах с низким уровнем образования. Считается также, что человеческий мозг без нагрузки стареет значительно быстрее. Продолжительность жизни напрямую зависит от уровня интеллекта. Влияние оказывает склонность к долговременному планированию жизни у умных людей, они больше прислушиваются и к рекомендациям медиков. Как показали последние исследования, курение также негативно влияет на мозг и снижает интеллектуальные способности человека. Сравнение показало, что курильщики «отстали» от своих некурящих сверстников по всем видам предложенных им тестов. За несколько десятилетий, прошедших с первого обследования, у них значительно сильнее снизились и способность к логическому мышлению, и способность к запоминанию и воспроизведению информации.