Руслана Суняева - Практические советы по похудению

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в процессах тканевого дыхания, необходим для правильного обмена белков. Недостаток рибофлавина в пище вызывает замедление роста, изменение слизистой оболочки рта, кожи и глаз: образуются трещины, язвочки в углах рта, шелушится кожа, воспаляется слизистая глаз и т. д.

Взрослому человеку требуется в день 2,0–2,5 мг витамина В2 или 0,8 мг рибофлавина на 1000 ккал. Потребность в этом витамине возрастает при резком снижении или повышении температуры воздуха.

Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом и жировом обмене, влияет на снижение холестерина в сыворотке крови при атеросклерозе. В6-витаминная недостаточность характеризуется поражением слизистой рта, дерматитами лица, депрессиями, бессонницей.

В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в пиродоксине составляет 2–3 мг в сутки, или 0,8 мг на 1000 ккал. Потребность несколько увеличивается при обильном потреблении белка, снижении окружающей температуры.

Витамин РР (ниацин) участвует в процессах биологического окисления в организме. Недостаточность его характеризуется воспалительными изменениями кожных покровов, быстрой утомляемостью, слабостью, раздражительностью, бессонницей.

Организм взрослого человека нуждается в получении 15–25 мг ниацина в день, или 6,5 мг на 1000 ккал. Потребность в витамине РР возрастает в условиях пониженной температуры окружающего воздуха.

Витамин РР стоек при хранении, консервировании и кулинарной обработке.

Витамин А (различные формы) входит в состав зрительного пигмента родопсина, благодаря которому человек видит в темноте; он играет важную роль в жизнедеятельности эпителия наружной оболочки кожи, слизистых оболочек, железа.

Одним из ранних признаков недостаточности витамина А является нарушение зрения в вечернее время («куриная слепота»). Возникают нарушения в состоянии кожи, слизистой глаз.

В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5–2,5 мг, или 0,6 мг на 1000 ккал.

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент – провитамин А (каротин), превращающийся в организме в витамин А. Значительные количества его содержатся в красной моркови, красном перце, щавеле, шпинате, зеленом луке, морошке, в шиповнике и т. д.

При напряженной физической работе или в условиях повышенной или пониженной температуры, при травмах потребность организма в витамине А возрастает.

Витамин А и каротин в значительной степени разрушаются под влиянием тепла, света и воздуха, в нейтральной или щелочной среде. Эти соединения жирорастворимы, поэтому богатые ими продукты лучше употреблять с жирной пищей.

Витамин D (различные формы) регулирует в организме обмен кальция и фосфора, способствует костеобразованию, является важным фактором роста.

В организме человека витамин D образуется в коже при облучении солнцем. С пищей взрослому человеку требуется в сутки 0,0025-0,01 мг витамина D.

Витамин Е (различные формы) оказывает антиокислительное действие, благодаря которому предотвращается усиленное окисление жиров в организме и потеря нестойких к окислению жизненно важных веществ.

Недостаточность витамина Е вызывает развитие мышечной дистрофии, анемии, нарушение деятельности половых желез.

В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине Е составляет 10–30 мг в сутки, или 8 мг на 1000 ккал.

Наиболее богаты витамином Е растительные масла. Витамин Е окисляется при хранении, разрушается при тепловой обработке, вот почему растительные масла лучше всего добавлять в уже готовое блюдо (салаты, винегреты и т. д.).

В настоящее время известно несколько десятков витаминов. Мы рассмотрели здесь наиболее необходимые, недостаток которых в питании может вызвать патологические изменения в организме человека.

Минеральные вещества. Их роль для нормальной жизнедеятельности организма очень велика. Основная их функция заключается в регуляции обменных процессов. Человеку ежедневно требуются в сравнительно больших количествах так называемые макроэлементы, к которым относятся соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, и в малых количествах – микроэлементы (железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор).

У здорового человека количество солей, поступающих с пищей, уравновешиваются солями, которые выводятся из организма. Определенные потребности взрослого человека в минеральных веществах, а также их оптимальные соотношения являются непременным условием сбалансированного питания. На каждую 1000 ккал требуется 300 мг кальция; 500 мг фосфора, 1500 мг натрия, 1000 мг калия, 1500 мг хлора, 200 мг магния. Суточная же потребность человека в микроэлементах такова: 15 мг железа, 10–15 мг цинка, 5-10 мг марганца; 2 мг меди, 0,20-0,25 мг хрома, 0,1–0,2 мг кобальта и йодидов, 0,5 мг молибдена и селена, 0,5–1,0 мг фторидов.

Из всех макроэлементов человек более всего потребляет натрий в виде поваренной соли (хлористый натрий). Суточная потребность взрослого человека соответствует 4–6 г, это количество натрия содержится в 01–15 г поваренной соли.

Рациональное питание невозможно без организации правильного режима питания, который предусматривает соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по весу, объему и калорийности. Известно многообразное действие на организм человека режима питания. Он оказывает существенное влияние как на отдельные показатели обмена веществ и функциональное состояние органов и систем, так и на показатели, характеризующие общее состояние организма. Показана взаимосвязь между режимом питания (кратностью приема пищи), состоянием сердечно-сосудистой системы и высшей нервной деятельностью.