А.И. Чапов - Стоп! Азартные игры!

1. Тренировочная оздоровительная ходьба

Так как бегом заниматься рекомендуют не всем возрастным категориям, начните с ходьбы. Прекрасный, простой, доступный оздоровительно-тренировочный метод, не требующий ни специального помещения, ни особого снаряжения. Не вызывает психологического дискомфорта, что немаловажно для людей, склонных к игромании, особенно имеющих мягкий характер, мнительных, легко подверженных чужому влиянию.

Доступный практически в любое время и любой сезон года. Для того, кто ведет малоподвижный образ жизни, тридцатиминутная ходьба со скоростью 4—7 км/ч – хорошая тренировка. Чтобы заниматься более активно и интенсивно, нужно ориентироваться на показатели реакции организма на нагрузку. Такими показателями являются частота сердечных сокращений и самочувствие. Известно, что нагрузке, мобилизующей деятельность всех систем организма, соответствует определенная частота сердечных сокращений.

В зависимости от возраста и продолжительности занятий она колеблется от 100 до 160 ударов в минуту. На тренировку можно затрачивать и полчаса, и час, но не менее 20 минут и с условием, чтобы при тренировке частота пульса соответствовала оптимальным показателям.

Достигнутая во время легкой предварительной разминки частота пульса должна удерживаться в процессе ходьбы (время от времени в течение 10 с подсчитывайте пульс и полученную цифру умножайте на 6). Если же частота пульса чрезмерно возросла, снизьте скорость! Всякий раз, заканчивая тренировочную ходьбу, постепенно снижайте ее скорость, чтобы в течение последних 5—10 мин. ходьбы ваш пульс был на 5—10 ударов меньше тренировочного.

А спустя 5—10 мин. после окончания ходьбы он должен вернуться к исходной величине. Занятия 2 раза в неделю дают мало пользы. Ощутимые положительные сдвиги в организме происходят при 3—5-разовых тренировках. Следуя такой системе, уже через 8—10 недель занятий вы получите стойкий тренировочный эффект. Тренируясь регулярно, вы увидите, что за этот же отрезок времени проходите все большее и большее расстояние, ваши физические возможности увеличиваются. Улучшается также общее и психологическое состояние. Лучшее время для тренировки – утренние и вечерние часы. Утром это можно делать по пути на работу.

Однако с работы лучше идти не спеша, в прогулочном темпе, а тренировку провести за час-полтора до сна. Зимой вставайте на лыжи. Лыжный спорт не знает возрастных преград, он доступен всем и каждому. Скользить по лыжне – это и удовольствие отменное, и для здоровья польза неоценимая. Прогулка в выходной в лесу на лыжах поможет запастись энергией и бодростью на предстоящую неделю.

По своему положительному воздействию на физическое развитие, на работоспособность, настроение лыжный спорт можно поставить на одно из первых мест среди других видов физической культуры. Если ходить на лыжах систематически, то разносторонне и пропорционально развиваются мышечная система мышцы ног, плечевого пояса, брюшного пресса, активизируется обмен веществ в организме.

Улучшается кровообращение. Работающие мышцы массируют сосуды, облегчают передвижение крови. В ткани поступает больше кислорода. Участие в работе большого количества мышц приводит к расширению их капилляров. Час-другой, проведенный на снежных полянах или в лесу, – и отступили тревоги и заботы. Человек весь во власти простора, красоты, мышечной радости. И не забывайте, что все нагрузки должны быть умеренными. Чтобы прогулка заканчивалась удовольствием!

2. Бодрящий бег трусцой

Если нет противопоказаний, рекомендация врача все равно необходима. «Бег за здоровьем» – идея совсем не новая. Но, как обычно, мы ленимся вести активный образ жизни и каждый раз даем себе зарок, что со следующего понедельника все-таки начнем совершенно новую жизнь. Итак, вы решили бегать. Чтобы от этого занятия действительно улучшилось самочувствие, необходимо знать несколько важных правил. Если вы решили бегать по утрам, обязательно делайте это до завтрака, а если по вечерам, то через 2 ч после еды.

Перед стартом сделайте хорошую разогревающую мышцы зарядку-разминку – попрыгайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте энергичные наклоны, подвигайте плечами – и лишь потом бегите. Первое время нагрузка должна быть небольшой – маленькая дистанция и спокойный бег трусцой, чередующийся с энергичной ходьбой. Никогда не бегайте на износ, лучше медленнее, но дальше. Постепенно от раза к разу увеличивайте дистанцию от 1—2 до 5—6 км.

Бежать следует по песчаной дороге или в парках, скверах, по лесу. Старайтесь устраивать пробежки в любую погоду 3—4 раза в неделю, делая небольшие перерывы, не превышающие 2—3 дней. В конце намеченной вами цели постарайтесь сразу не останавливаться, а сначала замедлите бег, потом перейдите на ходьбу, постепенно восстанавливая дыхание и сердечный ритм. Придя после пробежки домой, примите теплый душ, отдохните хотя бы 20—25 мин. и только потом начинайте завтракать. Но не ждите, что ваше здоровье сразу улучшится. Необходимо какое-то время, чтобы ваш организм пришел в норму, наполнился здоровой положительной энергией.

3.Дорогу велосипеду

Велосипед, как ни одно другое изобретение человечества, способен вызвать в человеке романтические воспоминания. И даже если вы давно вышли из школьного возраста, это еще не повод отказывать себе в радости путешествовать на велосипеде. Ведь каждая велопрогулка – это порция эндорфинов (гормонов удовольствия), которые, кстати, продолжают выделяться и спустя час-два после того, как вы приедете домой.

Поэтому психотерапевты рекомендуют пациентам, находящимся в состоянии депрессии и хронической усталости, хотя бы дважды в неделю совершать вылазки в лес на велосипеде. После велосипедной терапии ваши нервы начнут постепенно восстанавливаться, нервозность и напряженность исчезнут, физическое и духовное тела обретут легкость. Это объясняется не только движением, но и созерцанием живописных окрестностей. Новичкам рекомендуется на первых порах ездить в течение 40 мин. со скоростью примерно 15 км/ч – этого более чем достаточно. Затем нагрузку следует увеличивать: найти трассу с подъемами и стараться проезжать в день по 25—30 км.

4.Закаляйся, как сталь

Закаливание – это повышение стрессоустойчивости всего организма и защита от ряда отрицательных условий среды (например, от низкой или высокой температуры) путем систематического кратковременного воздействия на организм этих факторов в малых дозах. У закаленных людей вырабатывается устойчивость к низким температурам, теплообразование в организме происходит более интенсивно, а это уменьшает вероятность развития инфекционных болезней. Закаливание способствует повышению активности и мощности всех защитных сил организма, укреплению психики.