Юлия Лужковская - Диета для работы мозга

Бурритос для завтрака

3 яйца.

1/2 стакана молока.

6 целънозерновых лепешек.

1 Уг стакана готового риса.

6 столовых ложек консервированной красной фасоли.

1 средний сладкий перец, нарезанный соломкой.

3/4 стакана рубленого салата-латука.

6-12 столовых ложек тертого пармезана.

6 столовых ложек соуса сальса.

Слегка смажьте маслом сковороду и разогрейте её на среднем огне, вылейте предварительно взбитые яйца с молоком. Готовьте как обычный омлет. Затем выложите его на тарелку, остудите и разрежьте на б порций. На каждую лепешку уложите слой за слоем рис, фасоль, перец, салат, сыр и омлет. Сверху полейте соусом сальса. Возьмитесь за края лепешку и осторожно скатайте её в трубочку. Можно разогревать в микроволновой печи, но не более 10 секунд. Если вы хотите сделать бурритос сытнее, добавляйте в них готовую куриную грудку.

Глава 11

Диета для профилактики и лечения заболеваний головного мозга

Головной мозг человека - это удивительный, сложный и очень чувствительный орган. Для его нормального развития и поддержки требуется постоянное поступление необходимых питательных веществ. Для оптимальной работы и предупреждения различных нарушений мозг нуждается в высококачественном питании. В зависимости от индивидуальной восприимчивости переизбыток или неадекватное потребление тех или иных питательных веществ также негативно сказывается на работе головного мозга. В этой главе мы рассмотрим разные неврологические и психологические расстройства и узнаем, как влияет питание на здоровье головного мозга.

Просто потрясающе, как много питательных веществ связано с психиатрическими и неврологическими нарушениями. Большинство медиков не знают об этом, потому что в мединститутах им практически не преподавали диетологию. Это и определяет отношение специалистов в области головного мозга к вопро­сам питания: если мы это не рассматривали, то разве может быть это по-настоящему важно? Однако приведенная ниже информация - это не мистика, не эзотерика и не альтернативная медицина. Она основана на новейших научных данных. И эти данные свидетельствуют: у людей, страдающих различными психиатрическими и неврологическими заболеваниями, действительно есть серьезные проблемы, связанные с питанием. И их необходимо решать.

Профилактическая диета для мозга

Съедайте в день самое малое 5 порций цветных фруктов и овощей. Пусть хоть одна из порций содержит овощи и фрукты, которые являются лучшими источниками полезных для мозга антиоксидантов (см. таблицу в главе 2).

Ешьте рыбу как минимум три раза в неделю и выбирайте жирную рыбу (или принимайте добавки на основе рыбьего жира). Ограничьте до одного раза в неделю или вообще исключите из рациона красное мясо.

Выбирайте сложные углеводы и избегайте простых. Ешьте коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола вместо продуктов из очищенных и отбеленных злаков.

Ограничьте потребление кукурузного и подсолнечного масел. Используйте оливковое масло для высокотемпературной обработки продуктов или жарки, тушения или заправки салатов. Для неинтенсивной тепловой обработки и для салатов отлично подходит масло кунжута, а также льняное масло. Высококачественное оливковое и рисовое масла содержат много растительных антиоксидантов. Откажитесь от маргарина и сливочного масла. Если вам все же хочется что-то намазать на хлеб, сбрызните его оливковым маслом - это и вкусно, и полезно.

Ограничьте потребление блюд с высоким содержанием КПГ (жирное мясо, приготовленное при высокой температуре, жирные сыры, подвергшаяся промышленной переработке пища, сухие жареные закуски вроде чипсов). Эти продукты вызывают окислительный стресс и воспаление и могут нарушать деятельность головного мозга. Добиться минимального содержания КПГ, готовя пищу самостоятельно, несложно: избегайте высоких температур, сократите время тепловой обработки пищи и используйте в приготовлении жидкость.

Используйте специи, травы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также пейте чай и кофе в умеренных количествах (можно без кофеина, если вас его присутствие беспокоит).

Ежедневно принимайте достойные доверия мультивитаминные комплексы.

Если вы намерены улучшить каждодневную деятельность своего головного мозга, предотвратить всевозможные нарушения или снизить симптомы уже имеющихся у вас болезней, эти семь правил необходимо соблюдать. Диета для мозга раз работана на основе тысяч научных исследований, которые ясно свидетельствуют о том, что головному мозгу человека требуется высококачественное питание. Мозг очень чувствителен, но при этом он быстро приспосабливается. Годами он может обходиться некачественным питанием, однако при этом будет работать медленнее и не сможет проявить то, что в нём заложено. Этого недостаточно, чтобы оставаться на высоте, и не только здесь н сейчас, но и спустя многие годы. Тщательный выбор каждодневного рациона обязателен, ведь его последствия распространяются как на несколько часов, так и на десятилетия. Окислительный стресс и воспаление сопутствуют практически всем описанным ниже нарушениям и болезням. В развитии их также играет не последнюю роль то, что вы едите каждый день.

Семь правил диеты для мозга универсальны. Когда речь идет о конкретных проблемах и заболеваниях, помимо этих семи правил желательно соблюдать ещё целый ряд рекомендаций. В частности, важной частью диеты для мозга являются биологически активные добавки. Ежедневный приём витаминов и минералов жизненно необходим для лечения заболеваний и для их профилактики - как вы увидите, уровень этих веществ с развитием болезни меняется. Но главное - восполнять самые важные потребности нашего организма в незаменимых жирных кислотах, полезных бактериях (пробиотиках), пищевом волокне, пищевых фитонутриентах и антиоксидантов.

Как упоминалось ранее, биологически активные добавки никогда не заменят качественного питания в том, что касается умственного и неврологического здоровья. Если у вас есть какое-либо заболевание, принимать добавки можно только после консультации со специалистом, поскольку лекарства и добавки могут вступить в нежелательное взаимодействие.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ПШЕНИЦЕ

Ячмень.

Гречка.

Просо.

Овес.

Рис.

Рожь.

АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОЧНЫМ ПРОДУКТАМ

Соевые и рисовые напитки, сыры, йогурты.

Миндальные напитки.

Овсяные напитки.

Что касается пищевых добавок, прежде чем приобретать их, проконсультируйтесь с грамотным диетологом и не поддавайтесь рекламным трюкам. Прием большинства биологически активных добавок следует растягивать. Так, если рекомендованная суточная доза зверобоя составляет 900 мг, а гинкго - 240 мг в день, лучше принимать по 300 мг зверобоя и 80 мг гинкго три раза в день.