Г Красносельский - Древнекитайская гигиеническая гимнастика для людей пожилого возраста

Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья. Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц. Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры. Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также и фактором, предупреждающим заболевание геммороем.

У п р а ж н е н и е 1. Спокойное сидение с полузакрытыми

глазами, скрестив ноги, положив

руки на колени. Произвести 15-20

глубоких вдохов и удлиненных

выдохов, втягивая в себя живот при

выдохе и выпячивая при вдохе.

Указанное упражнение можно

проводить сидя на стуле или

табурете, ноги слегка расставлены в

сторону, руки - на коленях (рис. 1) У п р а ж н е н и е 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные

раковины между большим и

указательным пальцами, а затем

ладонями. При проведении ладоней

вниз ушные раковины отгибаются

вниз, при проведении ладоней вверх

принимают обычное положение.

Проделать 20 растираний ушей между

пальцами и 20 растираний ладонями.

(Рис 2. ) У п р а ж н е н и е 3. Сжимание зубов верхней и нижней

челюстей. 20-30 Раз крепко сжать

зубы, затем произвести 30-40

постукиваний зубами. У п р а ж н е н и е 4. Круговое движение языком по

передней поверхности зубов верхней

и нижней челюсти - 20 раз в одну

сторону и 20 раз в другую сторону.

Слюну, выделяющуюся при этом

упражнении, следует глотать. У п р а ж н е н и е 5. Раздувание щек. Произвести 30-40

раздуваний щек в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 6. Самомассаж боковых стенок носа.

Тыльной стороной вторых фаланг

больших пальцев обеих кистей

производить поглаживание боковых

стенок носа. Движения начинаются у

переносицы, проводятся к углам рта

и в обратном направлении. С легким

нажимом произвести 15-20 движений

в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 7. Самомассаж головы. Поглаживание

головы осуществляется раскрытой

ладонью правой или левой руки,

начиная со лба в направлении к

затылку и обратно 10-15 раз, после

чего концом большого, указательного

или среднего пальца произвести

вибрирующие, надавливающие

движения на точку, соответствующую

месту соединений затылка с шейными

позвонками. Надавливающие, виб

рирующие движения пальцем на

указанную точку проводить 10-20

секунд. У п р а ж н е н и е 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной

вторых фаланг больших пальцев

обеих кистей проводить поглаживание

бровей от переносицы к вискам и в

обратном направлении с небольшим

нажимом. Глаза должны быть закрыты.

Произвести 20-30 движений в ту и

другую сторону. У п р а ж н е н и е 9. Движение глаз. Закрыв глаза,

произвести ими круговые

движения(налево, вверх, направо,

вниз), а также в обратном направ

лении. Указанное движение в

медленном темпе повторить 10 раз в

одну сторону и 10 раз в другую,

после чего закрытые глаза слегка

помассировать(погладить) пальцами,

раскрыть их и сделать несколько

быстрых мигательных движений. У п р а ж н е н и е 10. Движение раскрытыми глазами по

горизонтали в ту и другую стороны.

В исходном положении сидя

установить голову в положение

прямо вперед, вытянуть правую руку

в сторону, разогнув ее в кисти и

расставив пальцы, глаза

зафиксировать на кончиках пальцев

вытянутой руки(скосить в правую

сторону). Затем вытянутая рука

медленно двигается перед лицом по

горизонтали в направлении левого

плеча взгляд постоянно следит за

двигающейся рукой, т. Е. Глаза

постепенно скашиваются в

противоположную сторону(левую).

Аналогичное движение руки и глаз

проводится в обратном направлении.

Таких движений сделать 5 в одну

сторону и 5 в другую. Как

указывалось выше, головой двигать

не следует. Она должна быть в

положении прямо, вперед. (Рис. 3) У п р а ж н е н и е 11. Упражнение для глаз(фиксирование

взгляда на приближающихся и

удаляющихся кистей рук). Правую

или левую руку вытянуть вперед и

слегка в сторону, кисть разогнуть

и пальцы раздвинуть, затем медленно

приближать кисть к носу и так же

медленно удалять ее в исходное

положение. Взгляд постоянно

фиксируется на ногте среднего

пальца двигающейся руки. Таких

движений сделать 10-15. У п р а ж н е н и е 12. Самомассаж лица. Движение "умывание

Читать дальше