И. Мюллер - Моя система: Пять минут в день

Между вдохом и выдохом не должно быть ни малейшей паузы. Воздух все время должен двигаться внутрь или наружу. Нос должен играть пассивную роль и только пропускать движущийся в обоих направлениях воздух; ноздри во время вдоха следует хорошенько расширять. Правильное дыхание происходит почти бесшумно. Поэтому, втягивая воздух носом, сопеть, свистеть или дуть ртом неправильно: всякий такой шум — признак сужения воздушных путей. Грудная клетка играет роль мехов, наилучшим образом обеспечивающих обмен газов. Дышать надо через нос, но не носом, а с помощью грудной клетки.

Ошибка думать, что выпячивание груди и оттягивание плеч назад, как вы делали при старомодном «глубоком дыхании», помогают доступу большого количества воздуха. Это приводит к излишнему мышечному напряжению, при котором не увеличивается емкость легких, а лишь изменяется их форма благодаря образованию углубления между лопатками.

Глубокое дыхание рекомендуется в многочисленных книгах и в них описывается всегда одинаковым образом, а именно, рано поутру встать перед открытым окном и проделать некоторое количество полных вдохов, связанных большей частью с задержкой дыхания, но не с упражнениями. О глубоком выдохе вовсе не упоминается.

Совершенно неправильно делать глубокие вдохи в спокойном состоянии без предыдущих напряженных движений. Глубокое дыхание будет гораздо полнее, гораздо легче выполнится и доставит чувство облегчения вместо чувства утомления при сочетании с физическими упражнениями, вызывающими увеличенный доступ воздуха в легкие.

Не надо забывать того, что наилучший способ дыхания во время гимнастики — это тот непринужденный и естественный, при котором с наименьшим напряжением и в кратчайшее время в легких обмениваются наибольшие количества газов. Искусственно замедлять дыхание — значит вызывать излишнее напряжение сердца.

Вертикальное расширение грудной клетки создает важнейшую часть непринужденного вдоха. Плечи нужно поднимать только вместе с верхней частью грудной клетки, которая удлиняется от этого на несколько сантиметров. Наиболее удобный и глубокий выдох производится при опадении нижних ребер (при расслабленном животе).

Вертикальное растяжение грудной клетки имеет наибольшее значение, поэтому ясно, что измерение емкости груди горизонтально приложенной лентой, как это обычно делают, не может дать удовлетворительные результаты. Если у кого–нибудь измеренный таким образом объем груди даст между выдохом и вдохом разницу большую, чем 13 см, то это следует приписать не увеличению емкости ее, а лишь утолщению мышц в углублении между лопатками.

Глубокие вдохи и выдохи, сочетаемые с различными движениями, входящими в состав десяти упражнений, должны по возможности выполняться, как описанные выше спокойные, глубокие дыхания, непосредственно сопутствующие каждому из пяти быстрых упражнений.

Движения ног и туловища в пяти медленных упражнениях должны производиться в соответствии с естественным свободным и полным дыханием упражняющегося. Но в тот момент, когда туловище при сгибании или повороте занимает свое предельное положение, иногда трудно продолжать вдох до того пункта, когда движение тела изменит свое направление. Ни в коем случае не следует тогда задерживать дыхание, а сейчас же начать выдох, то есть еще за мгновение до наступления этого переходного момента.

Это замечание относится ко второму, третьему и четвертому упражнениям. Всегда полезнее затрачивать на выдох немножко больше времени, чем на вдох.

Между первыми медленными пятью упражнениями не следует делать передышек или пауз, каждое из них должно заканчиваться выдохом.

Новое упражнение, разумеется, начинается с непосредственно следующего за этим вдоха.

После каждого из упомянутых выше пяти быстрых упражнений следует проделать два или три особо глубоких дыхания, причем руки всегда должны находиться на поясе.

Во время последнего выдоха ступни ног принимают исходное положение, требуемое следующим упражнением.

В этих быстрых упражнениях движения туловища и конечностей производятся быстро, а после некоторого навыка делаются еще быстрее, одновременное спокойное и полное дыхание должно производиться совершенно независимо от скорости этих движений. Обычные ошибки начинающих заключаются в том, что они или, применяясь к быстрым движениям выполняют короткие, отрывистые дыхательные движения, или вовсе задерживают дыхание.

Когда с приобретением опыта они начнут уже бессознательно производить полное и независимое дыхание, все большее количество движений будет приходиться на одно глубокое дыхание, пока, наконец, восемь двойных движений не совпадут во времени с одним глубоким дыханием: четыре со вдохом и четыре с выдохом или же три со вдохом и пять с выдохом.

В последнем случае движение при вдохе будет несколько медленнее, при выдохе — быстрее.

Начинающие изучать систему правильного дыхания могут с пользой упражняться в нем во время ходьбы на улице, например, по дороге на службу. Можно делать три или четыре шага во время вдоха и от четырех до шести во время выдоха. При некотором навыке число шагов может быть увеличено, но при выдохе всегда следует делать одним или двумя шагами больше.

Прими исходное положение с почти сомкнутыми параллельно ступнями.

Первая степень.Медленное поднимание и опускание вытянутой ноги в трех направлениях (попеременно левой и правой).

Положи руки на пояс и медленно поднимай вперед правую ногу (рис. 3) как можно выше и затем опускай ее. Во все это время делай вдох. Сейчас же выполни то же движение левой ногой, делая выдох. Можно начать с любой ноги.

Подними правую ногу вправо (рис. 4) и опускай ее вниз, вдыхая при этом воздух; затем подними и опусти левую ногу, делая в это время выдох. Если эти движения проделываются в тесном помещении, можно перед тем, как перейти к отведениям ног в стороны, произвести полный оборот туловища на 90 градусов.

После этого следует движение ноги назад, причем ее стараются поднять как можно выше, не нагибаясь вперед, и затем опускают; как и раньше, делают движение правой ногой при вдохе, левой — при выдохе (рис. 5). При подъеме ноги старайся хорошенько выпрямить колено и ступню. Повтори всю эту серию движений. Этим завершается упражнение, состоящее из двух циклов, в каждом из которых имеется по шесть двойных движений, причем вся серия их выполняется в течение шести дыханий.