И. Мюллер - Моя система: Пять минут в день

Рисунок 24 изображает широкие кружения во второй серии движений.

Первая степень.Медленное поднимание рук и приседание на корточки.

Исходное положение с расставленными ногами и опущенными по сторонам туловища руками (рис. 25, сплошная линия). Медленно поднимай вперед руки с обращенными вниз ладонями, вдыхая при этом как можно полнее. Сделай глубокое приседание, как показано на рисунке 25 пунктиром и вместе с выдохом быстро выпрямись. При этом руки для поддержания равновесия направлены вперед в горизонтальном направлении и при выпрямлении тела снова опускаются вниз. За время этого упражнения пятки ни в коем случае не должны приподниматься вверх. Выполни шесть тройных движений в течение–шести полных дыханий.

Так как начинающие делать приседания обычно опрокидываются назад или поднимают пятки, то они могут на первых порах делать только полуприседания или во время упражнения держаться за ножку кровати.

Стой спокойно и сделай глубокий вдох. После этого сделай приседание и выпрямись — все это во время выдоха. Поднимаясь, можешь помочь себе, держась за спинку кровати.

Вторая степень.Непрерывное глубокое приседание с сомкнутыми и все время приподнятыми пятками.

Поднимаясь на носки, отведи в стороны руки, а кисти энергично согни под прямым углом вверх (рис. 26) и при этом вдыхай воздух. Согни колени, раздвинув их в стороны, и попробуй сидеть на корточках, руки с сильно сжатыми и повернутыми внутрь кулаками опусти вниз между ног. Сделай выдох (рис. 27). Делая вдох, выпрямись и прими прежнее положение; повторяй эти движения все время, балансируя на носках. Легче держать пятки прижатыми друг к другу, если носки не слишком далеко раздвинуты. Во время последнего (шестого) выдоха вместо приседания следует медленно опустить пятки.

Третья степень.Глубокое приседание на одной ноге.

Исходное положение с сомкнутыми, почти параллельными ступнями. Как и в первой степени, медленно подними вперед руки с обращенными вниз ладонями и сделай вдох. Сделай приседание правой ногой, а левую вытяни вперед (рис. 28); сейчас же перейди в исходное положение и, продолжая все время выдыхать, опусти руки. Повтори движение, на этот раз приседая на левую ногу. Сделай всего шесть приседании в течение шести полных дыханий попеременно правой и левой ногой. При сгибании и вытягивании ноги балансируй на всей ступне, как показано на рисунке, или, как предпочитают некоторые, только на носках. На первых порах можно пользоваться какой–нибудь опорой.

Выше я описал первую половину, то есть пять медленных упражнений моей «Краткой системы». Теперь я опишу соответствующие им пять быстрых движений, а именно: одно вытянутой ногой, три движения туловищем и одно со сгибанием ног. Разница лишь в том, что эти упражнения надо выполнять быстро, чтобы на одно дыхание приходилось много движений. Рекомендую при этом увеличивать быстроту движений во время выдоха и несколько уменьшить ее во время вдоха. Три движения для туловища, как и раньше, представляют собой сгибание вперед–назад, сгибание в стороны и вращение. Легко убедиться, что при таком порядке совершенно нетрудно запомнить последовательность всей серии движений.

Прими исходное положение с почти сомкнутыми и параллельными ступнями.

Первая степень.Попеременное быстрое движение назад вытянутых ног.

Положи руки на пояс. Поднимай попеременно правую и левую ногу как можно выше назад. Следи за тем, чтобы при этом как можно меньше наклоняться вперед и по возможности не сгибать коленей (рис. 29). При достаточной практике научишься при этом упражнении туловище и колени держать совершенно прямо. Этим самым укрепишь мышцы поясницы и нижней части спины. Каждый раз, поднимая ногу, вытяни хорошенько носок. Это полезно для развития икроножных мышц.

Эти движения аналогичны тем, которые производят ногами при вытирании их о половик.

Сохраняй все время равномерное глубокое дыхание. Вначале во время одного вдоха можно поднять и опустить одну ногу, потом другую и повторить те же движения во время выдоха. С приобретением навыка будешь в состоянии делать все больше и больше двойных упражнений во время одного дыхания, пока, наконец, не доведешь их до десяти.

После этого, выдержав паузу и не двигая ногами, выполни два очень глубоких дыхания; на каждое быстрое упражнение так же, как и на каждое медленное, приходится по шесть глубоких дыханий с той лишь разницей, что при выполнении быстрого упражнения в течение последних двух дыханий надо стоять спокойно и выдерживать паузу.

Вторая степень — А.Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги вперед.

Руки и пальцы вытяни вперед в горизонтальной плоскости и попеременно поднимай правую и левую ноги как можно выше вперед, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и каждый раз старайся коснуться им руки (рис. 30). Дыхание — как в первой степени.

Вторая степень — Б.Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги в стороны.

Вытяни в стороны руки и кисти горизонтально, руки наравне с плечами. Поднимай попеременно правую и левую, ноги как можно выше в стороны, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и старайся каждый раз коснуться им руки (рис. 31). Дыхание — как в предыдущей степени.

Один день выполняй движение способом А, другой день — способом Б или, еще лучше, каждый день выполняй оба способа, притом в течение первых двух дыханий делай движения А, в течение следующих двух — движения Б, а во время двух последних выдерживай паузу и дыши глубже.