Татьяна Громаковская - Целительные мудры

Учиться проще при дыхании ртом. Попробуйте зевнуть и почувствовать напряжение, возникающее в горле. Запомните данное состояние – это и есть напряжение голосовой щели. Попытайтесь сделать вдох, сохраняя напряжение; одновременно с напряжением горла вы почувствуете легкое напряжение мышц брюшного пресса. С первого раза все может не получиться, это дело тренировки. Выдох делаем так: представьте, что у вас болит горло, вы пытаетесь крикнуть, но вместо крика только напрягаете горло и выдыхаете воздух. Другой вариант выдоха – вы шепотом тянете звук «а-а-а», сильно напрягая при этом голосовую щель. Когда вы сможете удерживать сжатую голосовую щель на вдохе и на выдохе, переходите к дыханию носом. Мышцы лица и шеи при выполнении данной пранаямы должны быть расслаблены, напряжение голосовой щели тоже незначительное и поддерживается в течение всего упражнения.

Как и при практике мудр, лучше сесть в удобную позу, с ровным позвоночником. Сначала я рекомендую выполнять 5-10 циклов этого дыхания, в дальнейшем расширяя практику. Когда удджайи-дыхание станет для вас привычным, можно практиковать мудры, используя его.

Капалабхати – это техника очистительного дыхания. Слово «капалабхати» дословно переводится как «очистка черепа». При таком дыхании очищаются легкие, верхние дыхательные пути, нос и, как красиво говорится в древних трактатах, «происходит очистка головы от дурных мыслей». В отличие от обычного дыхания при использовании капалабхати активным процессом является выдох, который производится мышцами брюшной стенки и диафрагмы, при этом воздух с силой выталкивается из легких, мышцы пресса и диафрагмы при выдохе напрягаются, диафрагма поднимается. Вдох происходит пассивно, при расслаблении мышц. Скорость такого дыхания достаточно высока – 1–3 раза в секунду.

Обучение происходит в обычной позе, с прямым позвоночником. Сильно напрягая мышцы живота и подтягивая их к позвоночнику достаточно резким движением, одновременно поднимаем диафрагму, при этом воздух удаляется из легких толчкообразными движениями передней брюшной стенки и диафрагмы. Расслабляем мышцы – происходит вдох. Грудная клетка при данном виде дыхания остается практически неподвижной. Этой дыхательной технике лучше обучаться у инструктора йоги.

Капалабхати – серьезное упражнение, к которому организм должен привыкнуть. Не стоит доводить себя до усталости. Начинать обучение этой практике следует с малой скоростью, значение, в первую очередь, имеет количество повторов дыхательных циклов за один раз. Сначала рекомендуется делать по 10 циклов, затем следует отдых с восстановлением дыхания и повтор. Скорость дыхания нарабатывается в процессе практики и может доходить до 150–180 раз в минуту.

В переводе с санскрита слово «бандха» означает «соединение вместе», «зажим». Фактически бандха представляет собой разнообразные мышечные замки, выполнение которых влияет на работу нервной системы, эндокринных желез, органов кровообращения. Бандхи, как правило, направлены на осуществление контроля над отверстиями тела. Иногда бандхи определяют как специальные асаны, в которых отдельные органы сокращены и находятся под контролем. Бандхи способствуют правильному распределению энергии (праны) в организме. В йоге бандхи помогают управлять праной – энергией, присутствующей в теле человека.

Важное значение придается следующим бандхам, которые часто делаются одновременно: джаландхара-, уддияна-, мула-бандха.

Джаландхара-бандха имеет большое значение в практике пранаям, практически все более или менее выраженные задержки дыхания выполняются в сопровождении этой бандхи. Слово «джала» переводится с санскрита как «сеть», «паутина», «сплетение». Выполняется бандха сидя, как при практиках пранаямы. Позвоночник должен быть выпрямлен, лопатки сведены вместе. Подбородок устанавливается в яремную впадину, грудная клетка при этом слегка подается вперед.

За счет давления на синокаротидную зону активизируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, при этом отмечается снижение артериального давления и частоты сердцебиения. Мышцы шеи при удержании шейного замка – джаландхара-бандхи – остаются сжатыми, напряженными, дыхание сопровождается характерным для удджайи-дыхания звуком. Бандха часто используется при задержках дыхания (но мы не будем обучаться этому процессу – его необходимо выполнять только с инструктором йоги!!!).

Джаландхара-бандха при регулярной практике очищает носовые проходы, регулирует кровоток головы и эндокринных желез, расположенных в области шеи (щитовидной и паращитовидных).

Выполнение джаландхара-бандхи мягко растягивает шейный отдел позвоночника, действуя на продолговатый мозг, где расположены дыхательный и сосудодвигательный центры. Кроме того, бандха замыкает нади (вы еще помните об энергетических каналах в нашем теле?), проходящий вокруг шеи, препятствуя холодному потоку энергии ида течь вниз, не дает рассеиваться энергии солнечного потока пингалы. Эта бандха, как написано в Прадипике хатха-йоги, препятствует старению и смерти.

Уддияна-бандха выполняется только на пустой желудок с задержкой дыхания после выдоха. Слово «уддияна» на санскрите означает «полет ввысь», «подъем». Метод заключается в следующем: после полного выдоха вы должны поднять диафрагму, которая заодно поднимает органы брюшной полости. Это на самом деле не так просто – диафрагма не относится к тем мышцам, которые нас легко слушаются. Просто нужно пробовать раз за разом, и в конце концов все получится. Используйте любую сидячую позу, лучше падмасану или сукхасану, колени по возможности разверните к полу. Тело расслабьте и слегка наклоните вперед. После полного выдоха диафрагма поднимется, при этом движении органы брюшной полости тоже поднимаются и прижимаются к позвоночнику, визуально живот исчезает, «проваливается» внутрь. Следует учесть, что напряженный брюшной пресс скорее мешает выполнению уддияна-бандхи.

Брюшной замок удерживается в течение времени, пока сохраняется комфортная задержка дыхания на выдохе, затем мышцы живота расслабляются, диафрагма опускается, производится вдох. Когда нормальное дыхание восстанавливается, можно повторить бандху. Рекомендуется выполнять эту практику в сочетании с пранаямой и мудрами.

Противопоказанием к уддияна-бандхе является наличие заболеваний сердца, желудочно-кишечного тракта (в частности, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки), недостаточности кровообращения, колита, беременности, менструации.