Вероника Климова - Хорошая память вопреки возрасту

Лучше выбирать так называемые сложные углеводы. Для того чтобы переварить их до глюкозы, требуется достаточное количество времени, и «освободившаяся» в процессе переваривания глюкоза поступает в организм не вся сразу, а небольшими порциями. При этом уровень глюкозы в крови остается невысоким и стабильным, обеспечивая текущую потребность клеток в энергии, в том числе и нейронов головного мозга.

Основную потребность в углеводах нужно обеспечивать за счет «сложных» соединений, их называют продуктами с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся каши, особенно гречневая, овсяная, ячневая, перловая, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, многие овощи, фрукты. В приложении № 3 вы найдете таблицу гликемических индексов разных продуктов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем меньше риска, что его употребление приведет к ожирению и тем выше их способность поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и обеспечивать клетки мозга энергией.

Примеры полезных углеводов

Пророщенные злаки – нормализуют работу и энергообеспечение мозга и сердца, способствуют стрессоустойчивости, укрепляют иммунитет и защищают клетки мозга от старения. Это происходит благодаря тому, что в них содержится фосфор, калий, магний, марганец, кальций, цинк, железо, селен, медь, «умные витамины» группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9, а также Е, F, биотин.

Мед. диетологи считают его самым лучшим источник углеводов. Его калорийность такая же как у сахара, а вот ценность для организма гораздо выше, это источник практически всех необходимых микроэлементов – 22 из 24, содержащихся в плазме крови человека. Многие слышали о том, что при напряженной умственной работе полезно бывает съесть конфетку, чтобы помочь мозгу доступной энергией. Но гораздо полезнее будет съесть ложечку-другую меда, потому что он обеспечит мозг не только «быстрой» энергией, но и ценными микроэлементами, которые также важны для нормальной работы нервной системы.

Банан – несмотря на то, что его нельзя отнести к продуктом с низким гликемическим индексом, банан полезен для мозга как источник хорошо усваиваемых углеводов, важнейших аминокислот: каротина, триптофана (предшественник нейромедиатора серотонина), метионина, витаминов В1, В2, РР, С. Некоторые ученые считают, что употребление бананов на завтрак помогает поддерживать память в течение дня.

Белки

Если углеводы – топливо для мозга, то белки – строительный материал для нервных клеток, ферментов, медиаторов. Мы говорили, что нормальная работа нервной системы невозможна без такого важнейшего медиатора, как ацетилхолин, который обеспечивает передачу импульсов от одной клетки к другой. Для выработки одной молекулы ацетилхолина необходимы две молекулы белка. Дефицит белка постепенно приводит к дефициту этого и других медиаторов. Нарушается передача нервных импульсов, головной мозг страдает от недостатка строительных материалов, постепенно нарастают проблемы с памятью и интеллектом.

Белок состоит из аминокислот, которые используются для самых разных процессов, образования гормонов, ферментов, в том числе и в головном мозге. Учитывая, что часть аминокислот являются незаменимыми и поступают к нам только вместе с пищей, необходимо, чтобы белок присутствовал в рационе не менее 3 раз в неделю.

Голодание разрушает мозг

Важно помнить, что жесткие диеты и голодание могут нанести непоправимый вред не только обмену веществ, но и клеткам мозга. Сначала – и очень быстро – сжигаются запасы углеводов, затем жиры. Если человек не возвращается к нормальному режиму питания, наступает очередь белков, в том числе и белков головного мозга. Подобные проблемы могут возникать и у сторонников белковых диет. Отсутствие углеводов в рационе приводит к тому, что вслед за жирами начинают перевариваться белки, причем не только из пищи, но и из необходимых для организма структур. Организм начинает поедать сам себя, и процессы могут быть необратимы. Это в первую очередь касается нейрохимического баланса мозга. Наилучшим источником белка следует признать пищу животного происхождения: мясо (особенно говядина), рыба, яйца и молочные продукты.

Травоядная жизнь вредна для памяти

Исследования показывают, что у людей, отказывающихся от животной пищи, через пять лет подобного питания начинается выраженное ухудшение памяти, снижение интеллекта. Данные нарушения связаны с тем, что за этот период в организме истощаются запасы ценных аминокислот и головному мозгу не из чего строить клетки и нейроме-диаторы. Поэтому вегетарианцам, особенно тем, кто полностью отказывается от животной пищи, в том числе от молока и мяса, нужно особо тщательно следить за тем, чтобы получать достаточно белка из растительной пищи.

Из продуктов растительного происхождения наилучшим источником белка являются бобовые, зеленые листовые овощи, цельное зерно, а также орехи и семена, которые содержат достаточное количество белка, богатого аминокислотами. Все эти продукты обязательно должны быть частью вашего рациона, направленного на правильное питание мозга.

Однако важно помнить, что избыток животной пищи приводит к атеросклерозу – виновнику сосудистой деменции, а также может становиться причиной нарушения обмена вещества и развития заболеваний почек, суставов, кишечника. Поэтому доля белков в рационе не должна превышать 15 %.

Белки, полезные для памяти

Мы уже говорили о том, что наиболее оптимальным источником белка считается животное мясо. Предпочтение лучше отдавать нежирным, диетическим сортам мяса, таким как телятина, кролик, индейка, – они помогут насытить организм белком и избежать поступления большого количества животных жиров.

Еще в качестве источника белка для мозга можно порекомендовать яйца. Некоторое время к яйцам относились с опаской как к источнику холестерина. Но сегодня доказано, что холестерин в небольших количествах необходим организму. А между тем, яйца – кладезь веществ, необходимых для хорошей памяти и источник легкоусваяемых аминокислот: лизина, цистеина, метионина, глютаминовой кислоты, триптофана, многие из них являются предшественниками медиаторов мозга.

Жиры

«Мама, что ты купила! Я же просила тебя обезжиренный творожок и молоко с нулевой жирностью! Ну и что, что они не натуральные! Зато без жира, я не хочу опять растолстеть!»

В нашем обществе, где количество людей, страдающих избыточным весом, с каждым годом увеличивается, негативное отношение к жирам. Люди, следящие за своей фигурой, стараются делать в магазине выбор в пользу продуктов с низким или нулевым содержанием жира.

Океан липидов