Анжела Евдокимова - Лечебное питание при болезнях позвоночника и суставов

К культурам, прошедшим промышленную обработку, которая уничтожает все полезное, относятся также шлифованные и очищенные зерновые с удаленными зародышами. Речь идет о белой муке и всех продуктах, изготовленных из нее, а это белый хлеб, пироги, сдоба и выпечка вообще, макароны всех видов и т. д.

Копчености. И здесь следует иметь в виду даже не копченые мясо и рыбу (хотя и в них многие полезные вещества убиты), а разнообразные колбасы и рулеты.

Продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты в больших количествах. Это маргарин и гидрогенизированные масла. Насыщенные жиры связывают кальций, и он плохо усваивается.

Продукты с повышенным содержанием рафинированного сахара. Так называемые соки и напитки, жевательная резинка с сахаром, мармелад, мороженое, пирожные, варения и т. п. Такие продукты есть можно, но нельзя, чтобы они составляли превалирующую часть вашего рациона. Увы, неусвоенный вовремя сахар способствует выведению необходимого организму кальция с соединениями мочевины.

Алкогольв больших количествах. В малых дозах алкоголь даже полезен. Мужчина с массой тела 70–80 кг может себе позволить 20 г сорокаградусного алкоголя в день, женщине — в четыре раза меньше. Любые дозы выше этого полезного минимума приводят к разрушительным последствиям для организма в целом и для костей в частности. Если они и остаются целы, то на некоторое время утрачивают способность усваивать фосфор и строить новую ткань. Остальное вам расскажет нарколог.

Кофеин. Это вещество содержится собственно в кофе, черном и зеленом чае, шоколаде, а также во многих напитках. Здесь ситуация, аналогичная с алкоголем, — нужно знать свою норму. Так, если женщина среднего телосложения не хочет подстегнуть развитие остеопороза, то ей не следует употреблять больше двух чашек в день напитка, содержащего кофеин. Для мужчин эта норма несколько выше, поскольку их организм усваивает кофеин немного лучше. Кофе в больших количествах выводит из организма кальций, поскольку он не дает ему толком проникнуть в стенки кишечника. Поэтому пить кофе рекомендуется вне основной трапезы — желательно делать разброс в несколько часов.

Газированные напитки, а также чрезмерное количество животного белка. И то и другое — хороший источник фосфора, поэтому я ни в коем случае не призываю вовсе отказаться от этих продуктов. Но слишком много фосфора в рационе тоже вредно: он не дает кальцию усвоиться в полном объеме, в результате чего из тела выводится и то, и другое.

Как видите, ограничений не так уж много. И, как я уже говорила, они не очень-то строгие. Вам следует просто разнообразить свой рацион и не забывать при этом о продуктах, содержащих основные элементы костеобразования (кальций, фосфор, магний, марганец, витамины А, В, D и С). Сейчас пришло самое время поговорить конкретно о таких продуктах.

Для начала разберем полезность различных продуктов с точки зрения содержания в них кальция.

Лучшие источники кальция животного происхождения — сыры, свежие яйца, говяжья печень, почки и сердце, растительного — орехи (особенно миндаль) и семечки (особенно семечки кунжута), кукуруза и кукурузная мука грубого помола, все разновидности капусты, а также свекла.

Содержание кальция в 100 граммах магазинных молочных продуктов: молоко 3 %-ное — 100 мг, молоко 1 %-ное — 120 мг (обратите внимание: чем меньше в молоке жира, тем больше кальция — конечно, если это действительно молоко), сметана различной жирности — примерно 100 мг, йогурт — 120 мг, творог (подчеркиваем: купленный в магазине) — 95 мг, козий сыр — 95 мг. Чемпионом по содержанию кальция среди молочных продуктов можно смело назвать все разновидности твердых сыров — они содержат 600–900 мг кальция на 100 г продукта.

Теперь немного поговорим о зеленых овощах. Так, сельдерей содержит самую весомую долю кальция среди зеленых овощей — 240 мг на 100 г продукта. Все остальные овощи ему значительно уступают: салат — 83 мг, оливки зеленые — 77 мг, лук зеленый — 60 мг, капуста — 60 мг, фасоль зеленая — 40 мг.

Как известно, замечательнейшими источниками кальция являются орехи и семена. Причем содержание кальция в арахисе (7 мг) существенно ниже, чем содержание его в миндале (254 мг), а количество кальция в семечках подсолнечника (100 мг) серьезно уступает по количеству кальция семенам кунжута (800-1150 мг). В семенах мака содержится 1460 мг кальция на 100 г, однако использовать этот потенциал по полной вам не удастся, иначе из группы пациентов диетолога вы очень быстро перейдете на регулярный прием к наркологу.

Кальций хорошо сохраняется в правильно высушенных фруктах, особенно в кураге (170 мг), инжире (57 мг) и изюме (56 мг).

Черный хлеб, купленный в магазине, содержит в настоящее время всего около 60 мг кальция, а белый и того меньше — в лучшем случае 30 мг.

В изначально богатых кальцием продуктах содержание этого компонента существенно уменьшается при варке: он попросту вымывается водой. Отварная рыба и отварная говядина содержат всего по 30 мг кальция.

В заключение этого небольшого экскурса по полезности различных продуктов с точки зрения содержания в них кальция следует упомянуть о наиболее распространенных растениях с высоким показателем этого вещества. Так, на 100 г продукта в обыкновенной крапиве приходится аж 713 мг кальция, в просвирнике лесном — 505 мг, в подорожнике большом — 412 мг, в галинсоге — 372 мг, будре плющевидной — 289 мг, в шиповнике собачьем — 257 мг, в подорожнике ланцетолистном — 248 мг, в кресс-салате — 214 мг.

Фосфора чрезвычайно много в рыбе и морепродуктах, опять-таки в сырах, отрубях, горохе, непереработанной сое и во всех видах капуст.

Источники магния: орехи и семечки, сыры, огурцы, шпинат, авокадо и все бобовые.

Марганец в больших количествах содержится в сырах, печени, почках и сердце копытных и птиц, в желтках яиц, в картофеле и его кожуре, в морских водорослях, бобовых культурах и, конечно же, в бананах и разнообразных орехах.

Продукты с содержанием витаминов А, В, С, D уже были упомянуты, причем не раз. Витамин D — единственный, который может быть выработан нашим организмом — для этого необходимо воздействие на кожу солнечного света. А еще его много в рыбьем жире, сливочном масле, молоке и яйцах.

Если вы правильно ограничите свой рацион обработанными натуральными продуктами, то сделаете своему скелету просто неоценимый подарок. Не забывайте, что питание должно быть как можно более разнообразным. В натуральных продуктах, впрочем, тоже могут появиться вредные для костей вещества, а полезные — легко исчезнуть, если их неправильно приготовить. Здесь чрезвычайно актуальным становится вопрос: как приготовить так, чтобы обработать продукт и сохранить при этом его полезные свойства? На этот вопрос существует однозначный ответ: готовить нужно на пару. Именно о таком способе приготовления мы и поговорим ниже.