Анжела Евдокимова - Лечебное питание при болезнях позвоночника и суставов

Рис. П.16. Упражнение 14

Упражнение 15.

Исходное положение: стоя на локтях и коленях.

На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и максимально приближая к полу плечо, на счет «два» выполните аналогичное движение другой рукой (рис. П.17). Повторите 8-10 раз.

Рис. П.17. Упражнение 15

Упражнение 16.

Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки вперед.

На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите в воздухе на 20–30 секунд, на счет «два» опустите конечности на пол и расслабьтесь на 20–30 секунд (рис. П.18). Повторите упражнение 3–5 раз.

Рис. П.18. Упражнение 16

ПРИМЕЧАНИЕ

Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль. Помните, что упражнения лежа выполняются не на холодном полу, — подстилайте коврик.

Упражнение 17.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.

На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. На счет «два» примите исходное положение. На счет «три» выполните упражнение уже с другой ноги и руки, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение (рис. П.19). Повторите 15–20 раз.

Рис. П.19. Упражнение 17

Упражнение 18.

Исходное положение: лежа на животе, руки на ширине плеч упираются ладонями в пол.

На счет «раз» вдохните и выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На счет «два» выдохните и медленно вернитесь в исходное положение (рис. П.20). Повторите 8-10 раз.

Рис. П.20. Упражнение 18

Упражнение 19.

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой.

На счет «раз» вдохните и привстаньте, опираясь на локти и предплечья, прогнитесь назад. На счет «два» выдохните и опуститесь в исходное положение (рис. П.21). Данное упражнение особенно эффективно для развития подвижности позвоночника в грудном отделе.

Рис. П.21. Упражнение 19

Упражнение 20.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне груди.

На счет «раз» поднимите туловище, прогнитесь назад, с усилием сведите лопатки. На счет «два» опуститесь в исходное положение (рис. П.22). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. П.22. Упражнение 20

Упражнение 21.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком.

Поднимайте и опускайте ноги. Не забывайте, что в коленях они должны быть прямыми (рис. П.23). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. П.23. Упражнение 21

Упражнение 22.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком.

Поочередно поднимайте и опускайте левую и правую ногу, не сгибая их в коленях (рис. П.24). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. П.24. Упражнение 22

Упражнение 23.

Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, ноги скрещены в районе голеностопных суставов.

На счет «раз» поднимите прямые ноги над полом и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. П.25).

Рис. П.25. Упражнение 23

Выполните это упражнение несколько раз в медленном темпе.

Упражнение 24.

Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, локти разведены в стороны.

На счет «раз» подтяните левое колено вперед через сторону, на счет «два» вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ноги (рис. П.26). Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.

Рис. П.26. Упражнение 24

Упражнение 25.

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги согнуты в коленях.

На счет «раз» поднимайте согнутые в коленях ноги, на счет «два» опускайте их. Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку (рис. П.27).

Рис. П.27. Упражнение 25

ПРИМЕЧАНИЕ

Опуская ноги на пол, не следует полностью расслаблять мышцы корпуса.

Упражнение 26.

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги выпрямлены.

На счет «раз» поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях, на счет «два» опускайте обратно на пол (рис. П.28). Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение нельзя выполнять при выраженных болях в области поясницы.

Рис. П.28. Упражнение 26

Упражнение 27.

Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ладони на плечах, ноги слегка согнуты.

На счет «раз» поднимайте корпус, отрывая его от пола, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение (рис. П.29). Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждом боку.

Рис. П.29. Упражнение 27

Упражнение 28.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.