Анжела Евдокимова - Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ

а

б

в

Рис. 8.31. Упражнение 29

Упражнение 30. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны — пусть свободно лежат на полу, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

а

б

в

Рис. 8.32. Упражнение 30

ВНИМАНИЕ

При грыже межпозвоночного диска упражнения 30 и 31 выполняйте с особой осторожностью или даже совсем исключите из комплекса.

Упражнение 31. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопы и колени сведите вместе. На выдохе выполните скручивание, повернув колени разжимая их) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

а

б

Рис. 8.33. Упражнение 31

Упражнение 32. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, левую ногу согните в колене, правую вытяните. На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. 8.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

а

б

в

Рис. 8.34.Упражнение 32

Для усиления скручивания можете слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 8.35), а левой рукой — на колено правой ноги.

Рис. 8.35. В дополнение к упражнению 32

ВНИМАНИЕ

Это упражнение нельзя делать при грыже межпозвоночного диска!

Упражнение 33. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав их от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. 8.36). Выполните упражнение 10–12 раз. чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.

а

б

Рис. 8.36. Упражнение 33

Упражнение 34. Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. 8.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните упражнение 10–12 раз, чуть отдохните, затем снова повторите 10–12 раз, отдохните и сделайте еще один раз столько же повторений.

а

б

Рис. 8.37. Упражнение 34

ПРИМЕЧАНИЕ

При наличии грыжи межпозвоночного диска обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли выполнять это упражнение.

Упражнение 35. Исходное положение: лягте на спину, руки немного разведите, ноги сведите вместе. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, коснувшись пола кончиками пальцев ног. При этом сгибайте ноги в коленях или держите их выпрямленными — как вам удобнее. Однако после того, как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить обязательно. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опустите ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола (рис. 8.38). Затем снова выпрямите ноги в коленях. Повторите 3 раза и вернитесь в исходное положение.

а

б

в

Рис. 8.38. Упражнение 35

Специальные упражнения для коррекции сколиозов ортопед подбирает индивидуально. Приведенные далее упражнения довольно безопасны, но консультация с врачом все равно желательна.

Упражнение 36 (при левостороннем грудном сколиозе). Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони положите на пол. Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола, и сместите их и плечи влево, создавая в грудном отделе контризгиб (рис. 8.39). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите 3–4 раза.

Рис. 8.39. Упражнение 36

Заводя руки и плечи еще дальше влево, вы сформируете контризгиб в поясничном отделе, что полезно выполнять при левостороннем поясничном сколиозе.

Упражнение 37 (при правостороннем поясничном сколиозе).Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги сведите вместе. Поднимите и немного отведите вправо правую ногу, задержите ее в воздухе на 30–40 секунд (рис. 8.40). Повторите упражнение 3–4 раза.