Ма Гуаньда - Дыхательная гимнастика китайских долгожителей

8. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

(При желании можно выполнять упражнение большее количество раз, суммарное количество должно быть кратно: 8, 16, 24, 32.)

Упражнение тренирует мышцы шеи и развивает суставы шейного отдела позвоночника.

При повороте головы влево, вправо, вверх, вниз старайтесь амплитуду каждого движения доводить до максимально возможной для вас в данное время. Стандартная норма поворота головы влево и вправо составляет 60°, при наклоне головы назад — 45°, при наклоне головы вперед подбородок должен доставать до груди на уровне ключиц. Очень важно следить за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении, не допускать прогиба в спине при движении головы назад, сгибания спины при движении головы вперед, поворотов туловища при повороте головы вправо и влево. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать тепло и легкую ломоту в мышцах шеи, это так называемое чувство Ци.

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч, ладони обеих рук обращены друг к другу под углом 450 на расстоянии 20–30 см от груди, взгляд направлен вперед (рис. 1, 1а).

1. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак.

Голову повернуть влево. Взгляд направлен влево. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (рис. 2, 2а).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак, Голову повернуть вправо. Взгляд направлен вправо. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы шеи, плеч, спины и развивает двигательные функции плечевого пояса. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, локти направлены вниз, в фазе 1 и 3 лопатки сведены.

При правильном выполнении упражнения должно появиться так называемое чувство Ци в области шеи, плеч и верхней части спины.

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук собраны в «пустой» кулак на уровне линии плеч, ладони обеих рук направлены вперед. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть левой руки (рис. 2, 3,4).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть правой руки (рис. 5, 6).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы плеч и спины. Во время выполнения упражнения старайтесь вытянуть руки вертикально вверх так высоко, насколько это возможно. Грудь развернута, живот подобран. Стопы не отрывать от пола во всех фазах движения. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи и спины.

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом ладонями внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 2, 3, 4).

2. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть влево. Взгляд направлен на ладонь левой руки (рис. 5).

3. Вернуться в исходное положение.

4. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 2, 3, 4).

5. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен на ладонь правой руки (рис. 6).

6. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует двигательные функции мышц рук и увеличивает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы руки не сгибались в локтях во всех фазах движения. Грудь развернута, живот подобран. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи, плеч и поясницы.