Ма Гуаньда - Дыхательная гимнастика китайских долгожителей

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч.

Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Выполнить движение правой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы — вверх.

Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен влево-назад. Левый локоть отвести назад, правая рука и локоть левой руки должны располагаться на одной линии (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить движение левой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы — вверх.

Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен вправо-назад.

Правый локоть отвести назад, левая рука и локоть правой руки должны располагаться на одной линии (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует поясничные мышцы и стимулирует их двигательные возможности, укрепляет поясничный связочно-мышечный аппарат и способствует выправлению искривленного позвоночника.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы корпус был прямым, центр тяжести тела не смещался вправо или влево.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы, плеч и шеи.

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы обеих рук направлены назад. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения по часовой стрелке (рис. 2, 3).

2. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения — против часовой стрелки.

Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде (рис. 4).

Выполните упражнение 8 раз по направлению часовой стрелки, затем 8 раз против направления часовой стрелки.

Упражнение разрабатывает суставы поясничных позвонков и тренирует крестцовую мышцу. Эффективно для выправления физиологического дугового градуса поясничных позвонков.

При выполнении упражнения амплитуда вращения таза должна быть максимальной.

Амплитуда движения головы и верхнего плечевого пояса должна быть минимальной. Па протяжении всей фазы выполнения упражнения характер движений должен оставаться медленным и плавным. Прямые ноги натянуты, но не напряжены.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы.

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом, ладони направлены внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно поднять руки вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук, грудь развернута, живот подобран (рис. 2).

2. Опустить руки через стороны до горизонтального уровня, ладони направлены вверх (рис. 3).

3. Развернуть ладони на 180 и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице (рис. 4).

4. Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп (рис. 5, 6).

5. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует двигательные функции межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. Во время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем,

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Повернуть корпус влево, вес тела перенести на левую ногу, стопу левой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед правой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы правой руки направлены вперед, ребро ладони — вниз. Левая рука согнута в локте и отведена назад до упора (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.