Ма Гуаньда - Дыхательная гимнастика китайских долгожителей

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Согнуть руки в локтях и отвести их назад — вверх. Взгляд направлен на левый локоть (рис. 2, 3).

2. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед (рис. 4).

3. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед (рис. 5, 6).

4. Вернуться в исходное положение.

5. Согнуть руки в локтях и отвести их назад — вверх. Взгляд направлен на правый локон,

6. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед.

7. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед.

8. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение улучшает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения следите, чтобы плечи и локти были отведены до упора при движении назад и вверх. В фазе, когда локти находятся на уровне бровей, плечи отводятся вперед. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в плечах.

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп — 1–1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Поднять левую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь левой руки. Одновременно правую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони (рис. 2, 3, За).

2. Опустить левую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на левую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше правой ладони (рис. 4).

3. Вернуться в исходное положение.

4. Поднять правую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь правой руки.

Одновременно левую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони.

5. Опустить правую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на правую ладонь.

Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше левой ладони.

6. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение разрабатывает двигательные функции плечевых суставов и мышц спины, развивает вращательную функцию плеч.

При выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтях при движении рук вверх и вниз, а положение туловища было строго вертикальным на протяжении всех фаз выполнения упражнения.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в боковых мышцах шеи и плечах.

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп —1–1,5 ширины плеч. Руки сцеплены на уровне живота. Ладони направлены вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно поднять руки до уровня подбородка (рис. 2).

Рис. 2

2. Не прекращая движения, ладони развернуть на 360° и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук (рис. 3).

3. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).

4. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).

5. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).

6. Опустить руки через стороны вниз (рис. 5).

7. Вернуться в исходное положение.

8. Медленно поднять руки до уровня подбородка.

9. Не прекращая движения, ладони развернуть на 360° и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук.

10. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).

11. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).

12. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).

13. Опустить руки через стороны вниз.

14. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы спины и разрабатывает подвижность позвоночника. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы поясничные мышцы были расслаблены в фазе, когда руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны должны выполняться на максимально возможной амплитуде движения, туловище строго вертикально во всех фазах выполнения упражнения, плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении, ноги — прямыми. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи, поясницы, плеч и рук.