Ма Гуаньда - Дыхательная гимнастика китайских долгожителей

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.

2. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны (рис. 1).

Повторить 10–15 раз.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.

2. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь и выталкиваем руку вперед (рис. 1).

Возвращаем руку в исходное положение и выполняем упражнение правой рукой. Повторить 10–20 раз на каждую руку.

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

2. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи.

Выполняем вращения плечами вперед (рис. 1). Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Ниже представлены два упражнения, которые назначают при проблемах в области локтевого сустава. Так как локтевые суставы относительно неустойчивы в силу особенностей анатомического строения, при выполнении упражнений старайтесь избегать резких движений и тщательно дозируйте нагрузку.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

2. Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно (рис. 1).

С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком (рис. 2).

Затем возвращаем кулак вверх. Повторяем каждой рукой по 30 раз.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

2. Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (рис. 1); прогибаем туловище назад.

Выбрасываем руки за спину и выпрямляем туловище (рис. 2).

Повторяем упражнение 10 раз, выбрасывая руки то вверх, то вниз.

Ниже приводится пять упражнений, которые назначаются при проблемах в области тазобедренного сустава.

Упражнение 1

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, кисти упереть в колени, туловище наклонено вперед, спина прямая.

2. Развернуть таз влево (рис. 1). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены.

2. Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой (рис. 1), затем возвращаем в исходное положение.

3. Повторяем движения правой ногой (рис. 2).

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.

2. Левую ногу выставляем влево и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем (рис. 1). Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, руки в кулаках на поясе.

2. В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены (рис. 1).

Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 5

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы соединены.

2. На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой (рис. 1).

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны (рис. 2).

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторить несколько раз.

Ниже приводится упражнение, которое назначают при проблемах в коленном суставе.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под утлом 45°, руки упираются в колени.

2. Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.

Ниже приводится упражнение, которое назначают при проблемах в области голеностопных суставов.

Упражнение 1

1. Исходное положение: сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.