Анастасия Фадеева - Боль в коленях. Найти и устранить причину

♦ Строение коленного сустава, а именно наличие в нем сухожилий, рецепторов и связок, обеспечивает мышечное напряжение всей конечности, в противном случае нога просто болталась бы. При любом травматическом повреждении коленного сустава этот механизм выходит из равновесия, в результате чего очень быстро наступает атрофия мышц ноги. Благодаря физическим упражнениям это никогда не случится. Гимнастика – главная составляющая в профилактике атрофии мышц.

♦ Как и всякая травма, повреждение мениска может сопровождаться кровоизлиянием. Поэтому в начальной стадии процесса суставу рекомендован покой, чтобы не допустить дополнительной травматизации колена и как результат кровотечения.

♦ Травмы колена часто сопровождаются разрывом связок. Поэтому из комплекса исключаются физические упражнения, которые могут на ранних этапах лечения вызвать растяжение восстановленной связки.

Что дает лечебная гимнастика человеку, перенесшему травматическое повреждение мениска? Вовремя начатые занятия ускоряют рассасывание кровоизлияний из полости сустава и окружающих тканей, а также уменьшают воспаление в суставе. Кроме того, упражнения способствуют регенеративным процессам в колене. И конечно же, упражнение – это лучшее, что можно придумать для профилактики образования внутрисуставных спаек, атрофии мышц и тугоподвижности сустава. Перейдем непосредственно к комплексу.

Упражнение 1.Исходное положение: сидя на высоком стуле (кушетке или столе) так, чтобы ноги не касались пола. Положите больную ногу на здоровую. Выпрямляйте больное колено при помощи здорового. Делая это упражнение, старайтесь, чтобы амплитуда при разгибании была как можно больше. Затем вернитесь в исходное положение. Сгибание выполняйте, страхуя движение здоровой ногой. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 2.Возьмите мяч большого диаметра (для этого идеально подойдет фитбол) и встаньте спиной к стене, придавливая поясницей мяч так, чтобы стопы находились чуть впереди коленей (то есть немного прогнувшись назад). Из этого положения выполните приседание такой глубины, какой сможете. Желательно, чтобы при приседании согнутое колено образовывало прямой угол. Выполняя упражнение, следите, чтобы мяч не падал, а перекатывался по спине. Повторите 5–6 раз.

Упражнение 3.Ходьба назад в умеренном темпе. При ходьбе выполняйте перекаты стопы от пальцев к пятке, полностью при этом выпрямляя ногу в коленном суставе. Рекомендуемое время ходьбы – 5–7 мин.

Упражнение 4.Для этого упражнения вам понадобится так называемый степ – невысокая табуреточка или любая другая устойчивая возвышенность (10–15 см). Станьте на возвышенность обеими ногами. Затем медленно шагните вниз здоровой ногой (спуститесь с подъема). Вес всего тела при этом остается на больной ноге, после чего вернитесь в исходное положение. Так 10–12 раз. Это упражнение рекомендуется выполнять перед зеркалом, ведь спуски и подъемы должны выполняться ровно, без «заваливания на бок». Постепенно высоту степа можно увеличивать до 20–25 см.

Упражнение 5.Здесь также понадобится степ. Только теперь займите исходное положение стоя перед ним. Сделайте здоровой ногой медленный шаг, поднимаясь на возвышенность (вес тела приходится на больную ногу). Повторите упражнение 10–12 раз.

Упражнение 6.Примите исходное положение: стоя на полу на здоровой ноге, стопу больной поставьте на стул (на высоту примерно 35–40 см). Согните больное колено, наклоняя при этом корпус, то есть сгибание происходит под тяжестью всего тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7.Для этого упражнения понадобится эластичная лента (или широкая резинка) длиной около 2 м. Ее свободные концы привяжите к неподвижному объекту примерно на 20 см выше пола. Таким образом, получится петля длиной около 1 м. Стоя на больной ноге, наденьте получившуюся петлю на здоровую ногу так, чтобы петля располагалась на уровне щиколоток. Стоять надо так, чтобы колени были слегка согнуты, но туловище нужно держать прямо. Здоровой ногой (на которую надета петля из эластичной ленты) делайте махи в сторону (10–12 раз). Это упражнение разрабатывает мышцы обеих ног, но прежде всего оно тренирует согласованную работу мышц – так называемая тренировка баланса.

Упражнение 8.Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимите ногу от пола на 10–15 см и задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию и отдохните 3–5 с. Упражнение повторите по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 9.Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Скользите пяткой по полу, выпрямляя ногу, затем вернитесь в исходное положение. То же выполните другой ногой. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение 10.Исходное положение: лежа на спине, положив под колени валик. Разогните ногу в колене и удерживайте 5–7 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Всего 8‑10 раз каждой ногой.

Упражнение 11.Исходное положение: лежа на животе. Положите больную ногу на здоровую. Поднимите больную ногу при помощи здоровой 10–15 раз.

Упражнение 12.Не меняя исходного положения, поднимите и удерживайте ногу в течение 3–5 с, затем опустите. Повторите упражнение другой ногой. Всего 15–20 раз.

Упражнение 13.Исходное положение остается прежним. Поднимите обе ноги и удерживайте их в таком положении 3–5 с, затем опустите. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 14.Приседания без опоры. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполните приседание так, чтобы согнутое колено образовывало угол примерно 120°. Повторите упражнение 4–5 раз. По мере тренировок сустав будет разрабатываться, и глубина приседания увеличиваться.

Упражнение 15.Исходное положение: лежа на боку так, чтобы больная нога была сверху, ноги прямые. Поднимите больную ногу на 30–40 см и удерживайте 10 с. Повторите упражнение 8‑10 раз.

Упражнение 16.Исходное положение остается прежним. Отведите больную ногу вперед, а затем назад, удерживая при этом несколько секунд в каждом положении. Повторите упражнение 8‑10 раз.

Закончить занятие лечебной гимнастикой следует «лечением положением». Для этого в течение 5 мин необходимо принять положение максимального сгибания или разгибания больной ноги. Максимальное сгибание можно обеспечить лежа на спине, положив под больное колено валик. Лежа на животе, положив стопу на опору, можно достигнуть максимальное разгибание.