Лесли Каминофф - Анатомия йоги

Теперь выполните обратное движение, уменьшая свой первичный кифозный изгиб в грудном отделе, то есть выпячивая грудь. Заметьте, что при этом увеличивается изгиб шеи и поясницы. Если вы попробуете выполнить это движение, начиная от головы или нижней части туловища, то результат будет такой же. Вы заметили, что при разгибании позвоночника невольно делаете вдох?

Классическим упражнением йоги, которое подчеркивает обратную зависимость первичных и вторичных изгибов, служат позы кошки и коровы ( чакравакасана ) (см. рис. 2.17).

Рис. 2.17. Позы кошки и коровы подчеркивают первичные и вторичные изгибы позвоночника.

Позвоночник, опирающийся на руки и ноги, может свободно сгибаться и разгибаться в любом направлении. Хотя ученикам, осваивающим это движение, обычно говорят, что надо делать выдох при разгибании позвоночника и вдох при сгибании, более корректно было бы говорить, что сгибание позвоночника — это и есть выдох, а разгибание, соответственно, вдох. Как видно из самого определения дыхания, изменение формы позвоночника синонимично изменению формы полостей тела (см. рис. 1.6).

Наклоны вперед и назад с точки зрения положения позвоночника и движения тела в пространстве.

Разгибание позвоночника — это вовсе не то же самое, что наклон назад, а сгибание позвоночника вовсе не равнозначно наклону вперед. Эти понятия необходимо различать, чтобы избежать путаницы в дальнейшем. Сгибание и разгибание отражают взаимное расположение изгибов позвоночника, а наклоны вперед или назад говорят о движении тела в пространстве. Эти термины не взаимозаменяемы. Попробуем пояснить эту мысль на следующих примерах.

Если попросить офисного клерка, проводящего весь день в сидячем положении, сделать обычную стойку прогнувшись с поднятыми руками, то его сутулость от этого не исчезнет. Позвоночник все равно останется согнутым, хотя тело вроде бы отклоняется назад в пояснице.

Гибкая гимнастка, выполняя уттанасану , сгибает только тазобедренные суставы, но ее позвоночник при этом остается разогнутым.

Умение подобным образом анализировать движения позволит отличать изменение формы позвоночника от изменения положения тела в пространстве.

На рисунке 2.18 показано правильное положение тела при выполнении стойки прогнувшись.

Рис. 2.18. Правильное положение тела при выполнении стойки прогнувшись.

Все вторичные изгибы находятся под контролем, а таз расположен прямо над ступнями. В результате почти не наблюдается отклонения тела в пространстве, но зато хорошо заметно разгибание грудного отдела позвоночника (ослабление первичного изгиба).

Здесь нет никаких интенсивных движений, но зато происходит безопасная и эффективная растяжка грудной полости и грудной клетки, которая практически не мешает дыханию.

Наклоны в стороны и осевые вращения с точки зрения положения тела в пространстве и формы позвоночника.

Рассматривая асаны йоги, включающие боковые сгибания и осевые вращения, также очень важно различать положение тела и форму позвоночника. Триконасана считается упражнением на боковую растяжку, и это действительно так, поскольку в ней растягиваются соединительные ткани по всей боковой поверхности тела (см. рис. 2.19).

Рис. 2.19. Триконасана.

Добиться растяжки боковой поверхности тела можно, практически не сгибая позвоночник в сторону. Поэтому повторим еще раз: необходимо хорошо понимать, что подразумевается под термином «наклон в сторону".

В триконасане растяжка происходит главным образом за счет широкой постановки ног. Наклон в сторону совершается в области таза, а позвоночник остается в нейтральном положении. При таком выполнении прорабатываются одновременно и суставы, и мышцы тазобедренной области.

Если же поставить ноги несколько уже, то взаимное расположение костей таза и бедер вынудит согнуть позвоночник в сторону.

Продолжая рассматривать позу треугольника, обратимся к ее обратному варианту (см. рис. 2.20) и убедимся, что описанный подход относится и к вращению позвоночника.

Рис. 2.20. Паривритта-триконасана.

Его поясничный отдел практически не способен к осевому вращению (всего на 5 градусов), поэтому в данной позе все зависит от положения крестца. Следовательно, чтобы развернуть нижние отделы позвоночника в нужном направлении, надо соответствующим образом развернуть таз.

Если же тазобедренные суставы закрепощены, то вся нагрузка в результате осевого вращения будет приходиться на верхние отделы позвоночника (начиная с одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков), способные поворачиваться. Вдобавок за счет поворота плечевого пояса относительно грудной клетки может создаться иллюзия, что позвоночник вращается сильнее, чем это происходит в действительности. Таким образом, тело действительно поворачивается в пространстве, но лишь внимательное наблюдение позволит установить, действительно ли при этом происходит вращение позвоночника.

Если свобода движений тазобедренных суставов не ограничена, то в этой позе происходит равномерное распределение осевого вращения по всей длине позвоночника (без излишней нагрузки на одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки). Поясничный отдел при этом полностью участвует в движении, так же как таз и крестец. Высвобождаются шея, плечи, грудная клетка и верхняя часть спины, что устраняет препятствия для дыхания.

Осевое растягивание, бандха и махамудра

Пятый тип движения позвоночника — осевое растягивание — представляет собой одновременное выпрямление как первичных, так и вторичных изгибов {см. рис. 2.21).

Рис. 2.21. Осевое растягивание включает в себя одновременное выпрямление первичных и вторичных изгибов позвоночника, за счет чего увеличивается его общая длина.

Другими словами, уменьшается изгиб шейного, грудного и поясничного отделов, в результате чего длина позвоночника увеличивается.

Поскольку движения первичных и вторичных изгибов в повседневной жизни носят разнонаправленный характер, то осевое растягивание представляется несколько неестественным в том смысле, что оно не учитывает данного фактора и уменьшает кривизну всех изгибов позвоночника одновременно. Другими словами, осевое растягивание не происходит само по себе. Его освоение требует сознательных усилий и тренировки.

Чтобы выполнить это действие, необходимо изменить тонус и ориентацию дыхательных структур ( бандх ). Тазовое дно, диафрагма и голосовая щель, а также окружающие их мышцы повышают свою стабильность ( стхира ). В результате способность грудной и брюшной полостей менять свою форму оказывается ограниченной во всех направлениях, кроме осевого. За счет этого уменьшается объем вдыхаемого и выдыхаемого кислорода, но зато выпрямляется позвоночник.