Лесли Каминофф - Анатомия йоги

Лестничные мышцы поддерживают позвоночник, а также участвуют в дыхательных движениях. В грудном отделе позвоночника при расширении грудной клетки растягиваются внутренние межреберные мышцы и лестничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания

В позе верблюда рекомендуется немного повернуть внутрь тазобедренные суставы, чтобы обеспечить стабильность крестцово-подвздошных суставов, что, в свою очередь, будет способствовать лучшему разгибанию позвоночника и ног в тазобедренных суставах.

Порой бывает непросто найти нужное положение позвоночника в нижней части шейного и верхней части грудного отдела. Помочь в этом может расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы и передача всех функций но сохранению положения головы более глубоким мышцам передней части шеи. Кроме того, у многих людей верхние пучки трапециевидных мышц образуют в этой позе опору, на которую приходится часть веса головы.

Поза верблюда оказывает интенсивное воздействие на органы пищеварения, особенно на пищевод.

Дыхание

В уштрасане все структуры грудной полости находятся в положении, характерном для вдоха, а стенка брюшной полости сильно растянута. В результате дыхание затрудняется. Найти выход из этого положения можно, обеспечив поддержку со стороны более глубоких слоев мышц и исключив из дыхательного процесса поверхностные мышцы. В этом случае обнаруживается взаимосвязь лестничных мышц с движениями верхушек легких, с которыми они связаны.

ekа — один; pada — нога; raja — царь, король; kapota — голубь

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Движения костей и суставов

Разгибание позвоночника.

Передняя нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— поворот голеностопного сустава внутрь.

Задняя нога.

— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Работают те же мышцы рук, что и в натараджасане.

Мышцы, разгибающие позвоночник (разгибание позвоночника); наружная и внутренняя косые мышцы живота (сохранение равновесия). Действия мышц в этой позе весьма напоминают натараджасану (см. главу 4), хотя сила тяжести здесь оказывает несколько иное влияние (таз в меньшей степени наклоняется вперед, поэтому на тазобедренный сустав задней ноги приходится повышенная нагрузка).

Передняя нога. Основную работу выполняет сила тяжести. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца и малоберцовая мышца действуют эксцентрически, прижимая ногу к полу.

Задняя нога. Те же мышцы, что и в натараджасане. Поворот внутрь и разгибание нош в тазобедренном суставе создают несколько большее напряжение в суставной сумке.

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава, несколько большая рае тяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед

Данный вариант увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра передней ноги, поскольку на нес приходится больший вес зела и нога сильнее сгибается в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на тазобедренный сустав задней ноги и позвоночник. Приведение передней ноги вызывает растяжку грушевидной мышцы.

Это самое распространенное упражнение ни растяжку грушевидной мышцы. Ввиду того что она скрещивается с седалищным (самым крупным) нервом организма, ее закрепощенность может привести к невралгии седалищного нерва. Данный вариант позы голубя позволяет снять напряженность с грушевидной мышцы, используя более пассивное положение тела, чем в основной асане. Поскольку грушевидная мышца является самой глубокой из всех мышц, стабилизирующих положение тазобедренного сустава, ее растяжка должна продолжаться не менее одной минуты. Лишь после этого удается преодолеть так называемый рефлекс растяжки, который заставляет мышцу сопротивляться растягиванию. Пели взглянуть на эту позу снизу, то можно увидеть, что седалищный нерв в ходе выполнения упражнения также растягивается.