Лесли Каминофф - Анатомия йоги

Помещенный ниже рисунок показывает взаимное расположение седалищного нерва и грушевидной мышцы при различных действиях тазобедренного сустава:

1. Нейтральное положение сустава (рис. 1).

2. Отведение ноги и поворот сустава наружу, в результате чего грушевидная мышца укорачивается (рис. 2).

3. Сгибание ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца и другие мышцы, вращающие бедро наружу, растягиваются (рис. 3).

4. Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца подвергается максимальной растяжке вместе с седалищным нервом (рис. 4).

Тазобедренный сустав, седалищный нерв и грушевидная мышца в четырех последовательных положениях при выполнении варианта позы голубя с наклоном вперед: нейтральное положение (1); поворот наружу (2); сгибание и поворот наружу (3); сгибание с поворотом наружу и приведением (4).

Когда данное упражнение выполняется из стойки на коленях, то нога уже согнута в тазобедренном суставе. Затем сустав поворачивается наружу, максимально растягивая мышцу, и после этого приводится, принимая на себя вес зела. Как уже упоминалось, сгибание коленного сустава под углом 90 градусов значительно повышает нагрузку на тазобедренный сустав, заставляя сильно растягиваться все вращающие бедро мышцы, но в то же время повышает степень получения травмы коленного сустава.

parigha — железный засов для запирания ворот

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка на колене с боковым наклоном.

Движения костей и суставов

Опущенная рука.

— Нейтральное положение лопатки;

— поворот плечевого сустава наружу;

— супинация предплечья.

Поднятая рука.

— Подъем и отведение лопатки;

— сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и поднятием руки;

— разгибание локтевого сустава;

— супинация предплечья.

Боковое сгибание позвоночника (с небольшим вращением);

— разгибание и вращение в шейном отделе;

— нейтральное положение крестово-подвздошных суставов.

Согнутая нога.

— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава (упор в пол для сохранения равновесия).

Выпрямленная нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Опущенная рука. Мышцы в основном расслаблены.

Поднятая рука.

— Передняя зубчатая мышца (подъем и разведение лопатки);

— полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— дельтовидная мышца (подъем руки).

Наклон туловища осуществляется под действием силы тяжести, поэтому верхняя боковая поверхность тела подвергается растяжке (эксцентрическое действие наружной косой мышцы живота). Чтобы не допустить поворота туловища к выпрямленной ноге, концентрически действуют внутренняя косая мышца живота со стороны поднятой руки и нижние пучки наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.

Согнутая нога.

— Средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие ятя предотвращения смещения таза);

— большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);

— четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава, чтобы голень плотнее прижималась к полу для обеспечения равновесия).

Выпрямленная нога.

— Портняжная мышца;

— грушевидная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— внутренняя запирательная мышца (поворот и отведение ноги в тазобедренном суставе);

— задняя труппа мышц бедра и грушевидная мышца (предотвращение наклона таза и чрезмерного разгибания коленного сустава);

— камбаловидная мышца и внутренняя группа мышц стоны (контакт пальцев стопы с полом).

Растягивающиеся мышцы

Верхняя боковая часть тела.

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— длинная головка трицепса;

— межреберные мышцы;

— квадратная мышца поясницы;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— напрягатель широкой фасции бедра;

— большая ягодичная мышца;

— прямая мышца бедра;

— подвздошная мышца;

— большая и малая поясничные мышцы.

Выпрямленная нога.

— Задняя группа мышц бедра;

— тонкая мышца;

— большая приводящая мышца.

Препятствующие факторы и примечания

При боковом наклоне позвоночника автоматически происходит его вращение вследствие формы суставных капсул позвонков и расположения мышц. Чтобы обеспечить «чистый» боковой наклон, необходимо повернуть грудную клетку в противоположную сторону. Для этого требуется участие внутренней косой мышцы живота со стороны поднятой руки и наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.

Если напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги закрепощены, то сустав наряду с приведением будет также сгибаться. Чтобы этого избежать, необходимо задействовать большую приводящую мышцу и заднюю группу мышц бедра.

Если закрепощена широчайшая мышца спины, то подъем руки над головой смещает грудную клетку вперед (сдавливая ее и затрудняя дыхание) или поворачивает лопатку внутрь, что может привести к перехлесту связок бицепса или надостной мышцы с акромионом лопатки. Отведение поднятой руки назад устраняет эту опасность и позволяет сосредоточить внимание на правильном положении туловища.

Дыхание

Какая сторона диафрагмы более подвижна в этой позе — верхняя (растянутая) или нижняя (сжатая)? А каков будет ответ, если выполнить это упражнение в другую сторону? Поэкспериментируйте — и узнаете.

simha — лев

Классификация и уровень сложности

Базовая поза стоя на коленях для растяжки челюстных мышц.

Движения костей и суставов

— Сгибание атлантозатылочного сустава;

— нейтральное положение позвоночника;