Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Это должно происходить естественно вместе с увеличением наклона и расслаблением нижней части тела.

В Ци-беге есть важный момент, который необходимо помнить: чем больше наклон, тем расслабленее должны быть таз и бедра, чтобы шаг раскрывался позади вас, а не впереди. Это в корне отличается от силового бега, где шаг совершается за счет подъема колена и вытягивания ноги, в результате чего стопа опускается очень быстро, провоцируя сильный удар о землю.

Важные момент, на который я хотел бы обратить внимание — влияние ритма и длины шага (или передачи) на уровень воспринимаемого усилия. Когда ритм и длина шага согласованны, происходит чудо. Как только вы научитесь бежать с постоянным ритмом и поддерживать бедра и ноги в расслабленном состоянии, ваш ВУ станет совершенно другим, так как вы будете использовать больше брюшные мышцы и меньше мышцы ног. При совершенствовании навыков Ци-бега не нужно думать о длине шага. Она будет регулироваться произвольно под действием расслабления ног и бедер. По сути, при увеличении скорости бега должна повышаться не работа ног, а их расслабление.

Кратко о передачах и частоте шага

• Ниже скорость = меньше наклон = короче шаг = более низкая передача

• Выше скорость = больше наклон = длиннее шаг = более высокая передача

• Ритм всегда на уровне 85-90 шагов в минуту

• При наклоне вперед шаг разворачивается за спиной

Первым делом во время освоения бега на различных передачах необходимо научиться поддерживать постоянный ритм. В одном музыкальном магазине я купил электронный метроном размером с кредитную карточку, который служит мне большим подспорьем в тренировках. Я не очень хорошо разбираюсь в различных технических приспособлениях для тренировок, но эта штуковина дала мгновенный результат. Метроном действительно удобен — он легко помещается в руке или маленьком кармашке. Я устанавливаю значение на 90 и начинаю бежать в медленном темпе, делая короткие шаги, которые с увеличением наклона постепенно удлиняются. Моя задача — поддерживать ритм на уровне 90, независимо от того, сильно я наклоняюсь или совсем чуть-чуть.

Пробегитесь и подсчитаете, сколько шагов совершает ваша правая нога в течение одной минуты. Если меньше 85, ваш темп слишком медленный, а значит мышцы ног используются больше, чем нужно.

Учитесь поддерживать постоянный темп 85-90 шагов в минуту независимо от того, с какой скоростью бежите. Купите метроном и попробуйте побегать с ним.

Я очень рад вашему вопросу, потому что в технике Ци-бега, верхняя часть тела играет очень важную роль.

Воспринимайте свое тело как бригаду, состоящую из двух членов, которые работают заодно, чтобы помочь вам в беге. Эта бригада состоит из верхней и нижней частей тела. Чем лучше вы будете способствовать их сотрудничеству и совместной работе, тем легче будет ваша нагрузка. При беге по равнине движение должно поровну распределено между верхней и нижней частями тела — 50/50. В настоящее время на ноги делается такой акцент, что для многих бегунов это соотношение скорее составляет 10% для верхней части тела и 9 0% для нижней. При подъеме или спуске с горы процентное соотношение меняется. Об этом мы поговорим в главе 6.

(1) Махи руками

Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам правильно работать руками.

• Согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать махи всегда легче, чем прямыми. Не работайте ими как насосом (увеличивая и уменьшая угол в 90 градусов).

Сосредоточьтесь на верхнем угле локтя, а не на всей руке. С физиологической точки зрения перемещать маленькую часть тела (локоть) значительно легче, чем большую (руку).

• Совершайте махи назад, а не вперед. Представьте, что вы хотите ударить рукой не кого-то спереди, а локтем кого-то сзади. Учитывая, что тело наклонено вперед, махи локтями назад будут создавать равновесие в противоположном направлении. Диапазон движения рук должен быть следующим: назад рука должна отводиться, пока кисть не достигнет ребер (рис. 25), а вперед выдвигаться, пока ребер не достигнет локоть (рис. 26). Если выдвигать руки далеко вперед, следом за ними дальше будут выдвигаться ноги, и приземление будет больше. Если вы всё же любите активно выносить руки вперед, то приберегите эти движения до спринта или бега в гору (см. главу 7).

• Держите плечи опущенными и расслабленными. Я часто встречаю бегунов, которые бегают с напряжением в шее и плечах из-за того, что держат локти далеко от туловища. Двигайте локтями возле ребер, тогда ваши шея и плечи смогут расслабиться.

• Руки не должны пересекать центральную линию. Хотя предплечья совершают махи немного поперек туловища, кисти не должны пересекать центральную линию тела. В противном случае, туловище будет совершать поперечные колебательные движения.

• Расслабьте кисти. Согните пальцы вовнутрь, положив верхний палец сверху. Представьте, будто вы только что поймали бабочку и старайтесь её не раздавить. Не сжимайте руки до белых костяшек. Запястья должны быть прямыми. Не выгибайте их назад. i'r. не проходит через закрепощенные суставы. Следовательно, если суставы закрепощены, мышцам приходится работать больше, чем нужно.

• Задавайте ритм при помощи рук. Если вы хотите научиться бегать в ритме 85 шагов в минуту, установите метроном на 85 тактов в минуту и двигайте руками по его сигналам. Совершать махи руками в такт метронома гораздо легче, чем ногами. Ноги будут автоматически двигаться в том же ритме, что и руки.

(2) Маятник

Все, что не имеет свинга — не имеет смысла. — Дюк Элингтон [1] Известная песня Дюка Эллингтона «It Don't Mean a Thing, if IT Ain't God That Swing». Swing здесь означает «раскачка» — прим. переводчика

Руки и ноги — это маятники. Руки совершают махи от плеч, а ноги -от бедер. Закон маятника гласит: любой маятник заданной длины всегда будет качаться в одном и том же ритме (измеряемом количеством колебаний в минуту). Если вы хотите, чтобы маятник качался быстрее, необходимо приложить к нему силу или укоротить его. Таким образом, если вы хотите увеличить частоту шага, у вас есть только два способа добиться этого. Первый — заставить ноги двигаться быстрее за счет мышц самих же ног. Правда, это заметно увеличит нагрузку на ноги и расход энергии. Другой способ — укоротить маятник, согнув колени. Сделав маятник ноги в два раза короче, по сравнению с прямой ногой, вы можете совершать махи быстрее. Вот еще одна причина почему важно подбирать стопы: это заставляет вас сгибать колени.