Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Сознательный переход в бег и из него окажет положительное воздействие не только на ваши тренировки. Его также можно использовать как ежедневный ритуал, соединяющий бег и повседневную жизнь, превращая бег в священное событие, коим он и является.

Мысленная подготовка к предстоящему бегу означает оценку вашего нынешнего состояния и размышления о том, что бы вы хотели сделать на тренировке. Следующие действия помогут сделать вашу подготовку к тренировке более основательной, а сам бег более сознательным.

• Общий обзор. Какой вид тренировки у вас по плану? Есть ли в этой тренировке какой-то аспект, на который следует обратить особое внимание?

• Оценка своего текущего состояния. Осмотрите свое тело через Восприятие тела — постарайтесь ясно почувствовать свое состояние в настоящий момент. Постарайтесь почувствовать, есть ли что-то в вашем теле, что могло бы существенно повлиять на ваш бег — будь то физическое или психологическое. Примером могут служить: болезнь, усталость, недостаток энергии, травмы, скованные или болезненные мышцы, полный желудок, напряжение или беспокойство, нехватка времени; по сути, все, что могло бы помешать вам полностью погрузиться в бег.

• Внесение поправок в бег. Это необходимо, если вам нужно подстроиться к определенному состоянию своего организма. Например, при забитых мышцах, можно начать бег чуть медленнее, чтобы дать возможность болезненности в ногах рассеиться прежде, чем вы начнете увеличивать скорость.

• Четкое представление того, что вы собираетесь делать. Оно позволит вам оптимально использовать свою энергию и концентрацию. На каких элементах техники вы собираетесь сосредоточиться? Что в первую очередь вы планируете отрабатывать на этой тренировке? Какие у вас цели? Что бы вы хотели почерпнуть?

• Самоконтроль. Обязуйтесь проверять себя через определенные промежутки времени. Я устанавливаю таймер обратного отсчета на своих часах с подачей сигнала через каждые пять минут. Звуковой сигнал, словно будильник, возвращает меня к моим целям и намерениям. Это работает лучше, чем всё то, что я когда-либо пробовал. Если следить за правильным исполнением элементов техники только в течении первых нескольких минут, а потом забывать о них, то для улучшения техники бега потребуется гораздо больше времени.

Выходя из дома на пробежку, чувствовали ли вы когда-нибудь, что ваши ноги словно из бетона или чего-нибудь похуже? Наверное да. Ладно, я открою вам маленький секрет. Ваши ноги могли бы не быть в таком плачевном состоянии, если бы вы что-нибудь сделали вместо того, чтобы не делать ничего. Большинство людей не осознают, что хорошая забота об организме между тренировками — лучший способ извлечь из них максимальную пользу и удовольствие.

Ниже дается несколько советов, которые рекомендуется соблюдать для повышения эффективности тренировок:

• Питание

Принимать пищу следует как минимум за три часа до тренировки. Если вы бегаете по утрам, то настоящей нужды в приеме пищи перед тренировкой нет. Если вы практически ничего не съедите непосредственно перед бегом, то и этого будет вполне достаточно, чтобы ваш организм справился с нагрузкой. Если вы все-таки чувствуете необходимость поесть, постарайтесь не есть много, иначе дело может закончиться изжогой, тяжестью в животе, коликами в боку или тошнотой. Мне не приходилось слышать, чтобы кто-то умер от голода во время бега. Если перед тренировкой я испытываю голод, то, как правило, он проходит через два-три километра. Лучше бегать на пустой желудок, даже на соревнованиях (за исключением марафона или более длинных дистанций). Плотный ужин накануне вечером позволяет утром одеться и отправиться на пробежку. После этого самым большим затруднением, с которым вы можете столкнуться, будет вопрос, куда бежать.

• Питьевой режим

Если вы бегаете регулярно, приучите себя пить воду на протяжении всего дня. Среднестатистическому человеку, расходующему в день от 2000 до 3000 калорий, рекомендуется потреблять от 2 до 3 литров воды в день. То есть 10-15 стаканов жидкости. Заботясь о вашем здоровье, я бы посоветовал, чтобы этой жидкостью была, главным образом, вода, желательно предварительно отфильтрованна. и не дистиллированная. Существуют и другие виды жидкостей, однако все они содержат ненужные примеси, которые почкам приходится усердно отфильтровывать. Чтобы избежать обезвоживания организма, выпивайте перед выходом из дома, по меньшей мере, 200 граммов воды. Если вы собираетесь пробежать больше 8-10 км, возьмите с собой бутылку воды или распланируйте маршрут так, чтобы на его пути была какая-нибудь питьевая вода. Поддержание водного баланса, особенно в жаркую погоду, поможет избежать судорог и перегрева.

• Кроссовки

Кроссовки не должны быть тесными. В противном случае может возникнуть легкая боль в своде стопы. Когда стопа не является заложником тесной обуви, она двигается гораздо свободнее.

• Раскрепощение тела перед бегом

Я никогда не был большим сторонником растяжки до бега из-за естественного страха потянуть мышцу. Если вы начинаете бег очень медленно и разогреваете мышцы в течении десяти минут, то настоящей необходимости в растяжке нет.

Ниже предлагается комплекс упражнений для раскрепощения тела перед бегом.

Я предпочитаю называть эти упражнения «раскрепощалками», а не «растяжками», потому что они предназначены для раскрепощения суставов, а не растяжки мышц. В действительности это разогревающие упражнения Тай Цзи, но, если вы будете добросовестно выполнять их перед бегом, они сделают ваши движения более грациозными. Когда суставы раскрепощены, Ци беспрепятственно течет сквозь тело, а мышцам не нужно затрачивать много сил, чтобы заставить двигаться суставы. Для одной моей ученицы эти упражнения оказались настолько полезными, что теперь она отказывается выходить на пробежку, пока не выполнит весь комплекс упражнений.

Этот комплекс упражнений предназначен для раскрепощения основных суставных систем организма, к которым относятся:

• Лодыжки

• Колени

• Бедра

• Крестец

• Позвоночник

• Плечи и шея

Упражнения для раскрепощения тела

Начните со встряхивания нижней части ног, а затем всего тела. Постарайтесь расслабиться.

• Вращение лодыжек. Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов.

Поставьте пальцы одной ноги на землю немного позади другой ноги. Вращайте голеностопный сустав по кругу, удерживая пальцы на земле. Пусть всю работу выполняет колено, лодыжку расслабьте. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке, затем 10 вращений против часовой стрелки. Поменяйте ноги и повторите упражнение.