Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

• Не чувствуется действие силы гравитации. Если вы не чувствуете, что сила гравитации толкает вас вперед, то, возможно, вы недостаточно наклоняетесь. Перед тем как выйти на пробежку, выполняйте наклон с опорой о стену. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не запомните и не пропустите через Восприятие тела ощущение выпрямленного тела. Старайтесь постоянно чувствовать брюшные мышцы, которые отвечают за удержание осанки и наклона. Ощущение падения вперед должно присутствовать всегда во время бега.

• Проблемы с дыханием или одышка. Главная причина заключается в том, что мышцы получают мало кислорода, на что могут влиять несколько факторов. Организм может испытывать недостаток кислорода при очень медленном или поверхностном дыхании. Возможно, бег проходит слишком быстро и не соответствует уровню подготовленности. Или задействуется очень большое количество мышц. Обратитесь к разделу «Дыхание» главы 3 на страницах 69-72 .

• Плечи . Многие люди, которые жалуются на скованность в плечах, высоко подымают и откидывают их назад во время бега. Дам несколько советов:

1. Если вы имеете привычку высоко поднимать плечи во время бега, расслабляйе их, опуская руки вниз на 1 минуту через каждые 15 минут. Возобновляя махи руками, согните их под прямым углом и позвольте локтям двигаться свободно, не напрягая и не поднимая плечи. Плечи должны находиться на том же уровне и быть такими же расслабленными как при беге с висящими вдоль тела руками.

2. Откидывая плечи назад, вы будете выглядеть как парень на картинке (рис. 87). Подбородок поднят слишком высоко, плечи находятся сзади, туловище согнуто в талии, а линия тела напоминает трассу слаломного спуска. Такое положение тела не только напрягает мышцы плеч, но и создает излишний прогиб в нижней части спины, что может спровоцировать боли в пояснице и шее. Вернитесь к главе 5 и выполните упражнение по заземлению тела из раздела «Комплекс упражнений для раскрепощения тела» на странице 116. Постарайтесь запечатлеть в памяти свои ощущения и положения плечей, с тем, чтобы их можно было перенести на бег. Во время бега периодически представляйте, что держите перед собой Ци-мяч, который помогает принимать правильное положение.

• Нижняя часть спины. Причиной скованности или болезненности в пояснице может являться недостаточно ровная осанка, а именно изгиб в тазовой части при приземлении на опорную ногу. При согнутой пояснице мышцам нижней части спины приходится удерживать верхнюю часть тела, которая выступает вперед (рис. 87). При беге с прямой осанкой вес тела поддерживается за счет скелета (рис. 88).

Если вы будете использовать для поддержки осанки брюшные мышцы, спина не будет перегружаться. Нагрузку со спины также снимает более короткий шаг. При укорачивании шага обязательно сохраняйте ритм 85-90 шагов в минуту. Ниже представлено упражнение для укрепления мышц живота, с тем чтобы осанка поддерживала спину, а не спина осанку.

Упражнение

Упражнение учит сохранять горизонтальное положение таза, которое, в свою очередь, предупреждает сгибание в пояснице. Встаньте ровно, стопы параллельны, ноги на ширине плеч.

Выполните основное упражнение по выравниванию осанки: выпрямите верхнюю часть позвоночника, положив одну руку на пупок и приподнимая ключицу другой рукой. Теперь определите местоположение лобковой кости и, используя нижние мышцы живота, подтяните ее вверх. Подавая таз вперед, не напрягайте ягодицы; пусть работают лишь нижние мышцы живота. Заключительный шаг: вообразите невидимую линию, соединяющую лобковую костью с подбородком (рис. 91). Теперь представьте, что эта линия укорачивается — подбородок опускается, а лобковая кость наоборот поднимается. Положение шеи становится вертикальным, а таза горизонтальным, в результате чего выпрямляется нижняя часть спины. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока ясно не почувствуете новое положение позвоночника. Затем попробуйте внедрить все это в бег, особенно, когда бежите с наклоном. Мышцы живота должны освободить мышцы нижней части спины от их прежних обязанностей. Прощай, боль в спине.

• Бедра. Расслабьте их. Выполняйте вращения бедрами (см. с. 119) постоянно, каждый день — всегда, когда вспоминаете о них. У меня тоже бедра были скованные, Мастер Хилин посоветовал мне сделать 3000 вращений. Таким образом, проблема была устранена в течение одного дня.

Дополнительно можно после бега выполнять упражнения для растягивания сгибателей бедра (см. с. 132).

• Четырехглавые мышцы. Если четырехглавые мышцы болят, значит, они получают слишком большую нагрузку. Извините, но чрезмерная нагрузка в Ци-беге не допустима. Работать должны сгибатели бедра, а четырехглавые мышцы во всех фазах маха ноги должны отдыхать. Обычно, если болят квадрицепсы, значит, стопы приземляются впереди тела, что увеличивает ударную нагрузку на верхнюю часть ног. Чтобы снизить ее, укоротите шаг и сдвиньте место постановки ноги назад под центр тяжести. Так вы снизите нагрузку на четырехглавые мышцы. Уменьшить ударную нагрузку на квадрицепсы помогает также подбирание стоп за счет того, что создается направленная вверх сила, частично уравновешивающая силу удара ступней о землю, направленную вниз.

Лучший способ определить, приземляются ли стопы в нужном месте, — проследить, двигаются ли они в обратном направлении после касания земли.

• Бицепсы бедер. Если вы испытываете дискомфорт в бицепсах бедер, значит ваши ступни приземляются перед вами — вы слишком растягиваете шаги, и вам приходится постоянно выталкивать себя вперед. Такой бег очень сильно утомляет бицепсы бедер. На бицепсы бедер также ложится большая нагрузка, когда ноги опережают тело. Пускай всю работу делает за вас наклон. Если ваше тело окажется впереди места постановки стопы, то необходимость в отталкивании исчезнет.

Укоротите шаг и дайте бицепсам бедер отдохнуть. Разворачивайте шаги позади, а не впереди себя.

• Ягодицы. Напряженные ягодицы в вольном переводе означают, что вы зажатый человек, как и все те, у кого эта область постоянно напряжена. Контролируйте себя — вы не на занятиях «Железный зад». Больше и чаще вращайте тазом (см. с. 120), напрягая мышцы живота, а не ягодицы. Можно также практиковать расслабление ягодиц в любое время дня, когда стоите. Я обнаружил, что постоянно держу их в напряжении. Если вы научитесь расслаблять эту область, то сможете расслабиться везде. Это непросто, но очень эффективно.