Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

• Колени. Боли в колене могут вызывать многие причины. Перечислю наиболее распространенные.

(1) Выворачивание стопы. Если во время бега стопа выворачивается наружу, боль в колене может возникнуть независимо от дистанции (рис. 92). В этом случае при каждой постановке стопы на землю создается скручивающий момент, в результате чего связки и сухожилия, окружающие колено, перегружаются, что приводит к болям и травме. Слабые приводящие мышцы, находящиеся с внутренней стороны ног, являются основной причиной выворачивания стоп наружу. Именно эти мышцы отвечают за поворачивание ног и правильное положение ступни при приземлении. Если во время бега вы будете держать бедра и колени прямо (то есть повернете их вовнутрь), то укрепите приводящие мышцы и, в итоге, решите проблему. Бегите словно по канату, ставя ноги вдоль воображаемой линии, вытянутой перед вами по дороге.

(2) Приземление на пятку. По моему мнению, это одна из самых распространенных причин болей в колене. При приземлении стоп впереди тела или шаркающем беге, колени могут испытывать значительную нагрузку (рис. 94). Давайте взглянем, как это происходит. Всякий раз, когда стопа ставится на землю впереди центра тяжести, вы автоматически начинаете себя тормозить, так как стопа останавливается, а тело продолжает движение вперед. Именно по этой причине стираются пятки на кроссовках — они как тормозные колодки в машине. Когда стопа останавливается, а тело продолжает движение, колено становится перевалочным пунктом всех этих сил. К сожалению, колени были задуманы как шарниры, а не амортизаторы, и их раздражает необходимость выполнять работу, для которой они не предназначены. Поэтому, пожалейте их и помните, что во время бега нужно делать две вещи: при каждом шаге подбирать стопы; и держать туловище впереди места постановки ноги, чтобы приземляться не на пятку, а на всю стопу.

(3) Бег под гору. В этом разделе рассматривается боль в колене, причиной которой является бег вниз по склону. (Полное пояснение того, как правильно бежать на спусках см. на с. 197) Самую значительную нагрузку во время бега ноги испытывают на спусках. При каждом шаге вес тела увеличивается десятикратно. Это предъявляет повышенные требования к коленям и четырехглавым мышцам. Чтобы снять нагрузку с коленей и квадрицепсов, нужно перестать делать на них акцент и перенести внимание на заднюю поверхность ног, где находятся основные амортизирующие мышцы. При беге под гору, приземляйтесь главным образом на пятку, а не на переднюю часть стопы. При приземлении на переднюю часть стопы задействуется передняя поверхность ног (голени, колени и четырехглавые мышцы). При приземлении на пятку, задействуется задняя поверхность ног (ягодицы, бицепсы бедер и икры). Представьте, что внутри вас находится невидимый шест, соединяющий копчик и пятки, и этот шест поддерживает вес тела каждый раз, когда нога ставится на землю. В Тай Цзи есть прекрасное упражнение, которое помогает развить ощущение шеста (см. с. 200).

При беге под гору также важно помнить о максимальном расслаблении ног. Любое лишнее напряжение в ногах само по себе делает бег более жестким. Представьте, что вы едете не на каком-нибудь кроссовом мотоцикле, а на лимузине, мягко поглощающем удары.

Сложно поддерживать ритм 85-90 шагов в минуту. Длина шага слишком большая для скорости, с которой вы бежите. Поддерживать ритм помогают: более частые махи руками, более короткий шаг и подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.

При работе над увеличением ритма необходимо повышать частоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу. Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Таким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без какого-либо сопротивления организма.

• Голени и икроножные мышцы. Если болят голени, значит, вы их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы напрягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слишком длинный шаг, что неизбежно приводит к использованию пальцев ног и, соответственно, перегрузке голеней. Поговорите с икрами и лодыжками. Объясните им, что они лишь попутчики в движении. Чаще встряхивайте их, когда стоите. Научите их расслабляться!

Сохраняйте нижнюю часть ног, начиная от колен, расслабленными. Уменьшите длину шага. У меня был ученик, который расслаблял нижнюю часть ног, представляя, будто она у него отсутствует. Научитесь подбирать стопы и одновременно расслаблять голени (см. с. 187). Выполняйте упражнение «Бег по песку» (см. с. 190).

Обязательно приземляйтесь на среднюю часть стопы (это подключает центральные мышцы туловища), а не на подушечки пальцев ног (что заставляет работать икроножные мышцы) (рис. 96). Если у вас обычно устают икроножные мышцы, массируйте их, особенно, после каждой пробежки. Уделяйте особое внимание расслаблению лодыжек, а после тренировок принимайте горячие ванны.

Восстанавливаясь после травмы голени, бегайте по равнине. Бег в гору заставляет время от времени подниматься на носки, что усугубляет проблемы с голенями и замедляет выздоровление. Если у вас болят надкостницы, то самое время учиться бегать без использования нижней части ног, поскольку если вы сможете расслабить ее, голени перестанут болеть. Но как только в икрах снова появиться напряжение, вы сразу же это почувствуете.

Существует еще одна возможная причина боли в икроножных мышцах: недостаточное потребление воды или электролитов во время бега, провоцирующее их спазмы. Ощущение достаточно болезненное, быстро заставляющее перейти с бега на ходьбу. Обратитесь к разделу «Мышечные спазмы» на странице 193.

• Тяжелый шаг. Вы делаете слишком длинные шаги и акцентируетесь на приземлении стоп, а не на их подбирании. Учитесь кон центрировать внимание на ступнях, отрывающихся от земли. Всегда думайте о подбирании стоп, а не о приземлении. Также следит за осанкой во время бега. Выполняйте наклон, держите тело вы тянутым.

Упражнение «Сгибание коленей»

Это упражнение — хорошее средство лечения тяжелой постановки ноги. Оно учит поднимать стопы, не поднимая колен (которые должны всегда оставаться внизу).

Часть 1