Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

Сыр

55 г полуобезжиренной ри-котты

Фрукты

140 г ананаса

Ужин

Лапша

240 мл японской лапши рамен (меньше 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.

Сэндвич с курицей карри

110 г куриной грудки

85 г обезжиренного йогурта без добавок

1 ч, ложка карри

Нашинкованные листья салата

1 ломтик (55 г) хлеба из муки грубого помола с изюмом

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте курицу в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Снимите со сковороды и мелко нарежьте. Смешайте йогурт с карри и курицей. Положите салат на хлеб, сверху выложите смесь с курицей. Посыпьте карри и подавайте.

Йогурт

85 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

8 свежих личи

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ст. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Сок

1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока

Обед

Средиземноморский салат

1/2 авокадо

1 среднее яйцо вкрутую

170 г нарезанных кубиками помидоров

1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кубиками

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшая груша

Ужин

Нут в томатном соусе

1/2 стакана консервированного или иначе приготовленного нута

3 ст. ложки томатного соуса

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фаршированный перец

2 зеленых сладкий перца

1/2 стакана (55 г) коричневого риса

4 помидора, порезанных кубиками

2 мелко нарезанные луковицы

1 среднее яйцо

Соль и перец

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 60 мин. / Готово через: 1 час 10 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Отрежьте верхушки перцев, как крышки, удалите семена и бланшируйте в кипящей воде в течение 3 минут.

Промойте рис и высыпьте в кастрюлю с 1 стаканом воды, доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Снимите с огня и оставьте на 10 минут.

Тем временем обжаривайте лук и помидоры в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла до мягкости или приготовьте в микроволновой печи в течение 3 минут. Взбейте яйцо и смешайте с рисом, помидорами и луком. Посолите и поперчите. Нафаршируйте смесью перцы, сверху положите по ложке сметаны. Запекайте 30 минут, посыпьте петрушкой и подавайте.

Клубничный смузи

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

230 г свежей клубники

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы и подавайте на стол.

Завтрак

Бутерброд с арахисовым маслом

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

3 ч. ложки арахисового масла

2 ч. ложки варенья

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте арахисовым маслом и вареньем. Подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Обед

Вегетарианские котлеты с паровыми овощами

2 вегетарианские котлеты

200-400 г разных овощей (помидоры, морковь, брокколи и т. д.)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Пожарьте котлеты без добавления масла в течение 15 минут (или согласно указаниям на упаковке), одновременно приготовьте овощи на пару или разогрейте в микроволновой печи. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Тортильи с черными бобами и грибами

1 мелко нарезанная луковица

70 г нарезанных грибов

1 мелко нарезанный помидор

1 ч. ложка оливкового масла

110 г готовых черных бобов

2 черешка сельдерея, мелко нарезанных

1 ст. ложка соевого соуса

1/2 ч. ложки мелко нарезанного шалфея

Соль и перец

2 тортильи из муки грубого помола (диметром 15 см)

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 23 мин. / Готово через: 28 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Поджарьте лук, грибы и помидор на оливковом масле. Положите на противень с черными бобами, сельдереем и соевым соусом. Пеките 10 минут, потом посыпьте шалфеем, солью и перцем. Выложите смесь на тортильи, заверните и верните в духовку на 10 минут. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 киви

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ст. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Какао

1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока

2 ст. ложки какао-порошка

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Положите в кружку какао, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Размешайте и подавайте на стол.

Обед

Салат с моцареллой, помидором и кукурузой

2 средних помидора, мелко нарезанные

55 г нарезанной легкой моцареллы

1/2 стакана консервированных зерен кукурузы

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 кусочек (140 г) манго

Ужин

Лук-порей

2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.

Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.

Запеканка со спаржей

2 ломтика (55 г) белого хлеба

1/4 стакана (60 г) обезжиренного молока

140 г (около 10 штук среднего размера) стеблей спаржи

1 среднее яйцо, взбитое

Соль и перец

Щепотка мускатного ореха

Несколько веточек кервеля, мелко нарезанных

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.