Жан-Мишель Коэн - Диета парижанки

Разогрейте духовку до 190 °С. Замочите хлеб в небольшом количестве молока. Приготовьте спаржу на пару в течение 10 минут или до мягкости, отложите 5 стеблей. Разрежьте остальные стебли на мелкие кусочки и перемешайте с хлебом. Добавьте яйцо и оставшееся молоко. Добавьте соль, перец, мускатный орех и кервель. Положите в форму для выпечки с антипригарным покрытием и сверху выложите оставленные стебли спаржи. Запекайте 30 минут и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Фрукты

1 апельсин

Завтрак

Блин

Один замороженный блин

1 ст. ложка сладкого сиропа

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Обед

Салат

230 г зеленых и других овощей по вашему выбору, мелко нарезанных

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Горячий сэндвич с сыром

2 ломтика (55 г) твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.

Положите сыр на хлеб и поджаривайте в горизонтальном тостере, пока сыр не расплавится. Подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Фрукты

1 апельсин

Ужин

Овощной салат с чечевицей

1/4 стакана сырой чечевицы (1/2 стакана в готовом блюде)

55 г нарезанных помидоров

1/2 средней моркови, натертой

15 г мелких початков кукурузы

1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы

1 порция томатно-цитрусовой заправки

Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 35 мин.

Промойте чечевицу. Положите в 3/4 стакана воды и доведите до кипения на сильном огне, убавьте огонь и варите около 20 минут или до мягкости. Смешайте все ингредиенты, полейте заправкой и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Яблочное пюре

1 яблоко без кожуры и семян, нарезанное кубиками

Корица

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.

Варите яблоко в 1/2 стакана воды на сильном огне примерно 15 минут или до мягкости. Разомните в пюре и посыпьте корицей по вкусу. Подавайте на стол.

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ч. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

Обед

Омлет с грибами

55 г нарезанных грибов

2 средних яйца

2 ст. ложки нежирной сметаны

2 ст. ложки тертого пармезана

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Пожарьте грибы в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Тем временем взбейте яйца со сметаной и пармезаном. Вылейте в грибы и готовьте около 8 минут.

Фрукты

1 небольшой банан

Ужин

Салат из нута со свеклой

1 средняя свекла, сваренная и нарезанная кубиками

1/2 стакана консервированного нута без жидкости

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Пицца на пите

1 (55 г) пита из муки грубого помола

3 ст. ложки томатного соуса

2 средних помидора, нарезанных кружками

1 нарезанная луковица

3 ст. ложки черных оливок, разрезанных пополам

2 ст. ложки (55 г) тертого пармезана

1 ст. ложка молотой сухой душицы

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Разделите питу на половинки. Намажьте обе половинки томатным соусом, выложите помидоры, лук, оливки, сыр и душицу. Выпекайте в течение 15 минут и подавайте на стол.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Орехи

6 орехов

Фрукты

1 киви

Обед

Огородный салат

1 большой пучок салата

1 небольшой (90 г) огурец, нарезанный кубиками

1 ветка помидоров черри, разрезанных пополам

55 г вегетарианского джерки [14]

55 г твердого сыра, нарезанного кубиками

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 15 мин. / Готово через: 15 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

140 г ананаса

Ужин

Вегетарианское чили

1 нарезанная луковица

1/4 ст. ложки молотой зиры

1/4 ч. ложки молотого кайенского перца

1 ч. ложка оливкового масла

2 зубчика чеснока, раздавленные

2 средних зеленых болгарских перца без семян, нарезанных кубиками

1 банка консервированных очищенных помидоров

1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости

1/3 стакана (55 г) консервированных кукурузных зерен без жидкости

Соль и перец

Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

В сковороде с антипригарным покрытием потушите лук и специи в оливковом масле в течение 1 минуты. Добавьте чеснок и перец и готовьте 1 минуту. Добавьте помидоры, 1 стакан воды и доведите до кипения. Добавьте фасоль и кукурузу. Тушите 15 минут Посолите и поперчите, посыпьте кинзой и подавайте на стол.

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Сорбет

2 шарика (55 г) клубничного сорбета

Завтрак

Хлебцы с сыром

2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)

1 кусочек (ок. 30 г) гауды

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Положите сыр на хлебцы и подавайте.

Орехи

12 штук миндаля

Фрукты

110 г винограда

Обед

Лапша

1/2 стакана (110 г) сухой японской лапши рамен (1 1/2 стакана в готовом блюде)

1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости

85 г китайской овощной смеси для жарки

1 ч. ложка кунжутного масла

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 4 мин. / Готово через: 9 мин.

Положите лапшу в 1 стакан кипящей соленой воды, варите около 4 минут (или согласно инструкциям на упаковке). Тем временем разогрейте овощи на сковороде или в микроволновой печи. Соедините ингредиенты и подавайте.