Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

«Ребенок».

Опуститесь в любой из вариантов этой позы, расслабьтесь. Затем медленно, позвонок за позвонком, выпрямляйте спину и сядьте на пятки.

Наклон в сторону с одной рукой из положения на коленях (конасана 1).

Описание. Перейдите на колени, ноги на ширине плеч. Упритесь левой рукой в талию, правую руку поднимите вверх, наклонитесь влево, растягивая правую часть туловища. Дышите свободно. Сделайте 2–3 динамичных, но плавных наклона на выдохе, затем задержитесь в позе. Продолжайте приятное усилие без перенапряжения. Следите, чтобы во время наклона туловище оставалось в одной плоскости с бедрами (не разворачивайте корпус или таз, не заваливайтесь на бок).

Вернитесь на вдохе в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.

Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы туловища, благотворно влияет на почки.

Вытягивание вверх и наклон в сторону с двумя руками из положения на коленях (конасана 2).

Описание. Аналогично конасане 1, но с двумя руками. Вначале поднимите прямые руки через стороны вертикально вверх, пальцы переплетите в замок и разверните ладонями вверх. Растягивайтесь вверх в течение нескольких дыхательных циклов.

На вдохе поднимитесь чуть выше, на выдохе немного опуститесь: 3–4 дыхательных цикла, затем наклон влево на выдохе, 2–3 плавных динамичных движения, затем задержитесь в позе.

На вдохе вернитесь в вертикальное положение и потянитесь вверх. На выдохе то же вправо.

Возвращайтесь обратно на вдохе, вытягиваясь вверх; на выдохе опускайте руки через стороны.

Эффект. Укрепляет боковые мышцы.

«Ребенок».

«Наклонная плоскость» (пурвоттанасана).

Описание. Выпрямите ноги перед собой, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь руками в пол. Кисти разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Вытягивайте носки к полу, держа ноги вместе, приближайте лопатки друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад.

Сделайте 3–4 динамичных подхода и затем удерживайте положение столько, сколько можете, без перенапряжения, продолжая дышать. Опуститесь на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв, обогащает кровью спинной отдел. Усиливает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.

Наклон к обеим ногам.

Описание. Ноги выпрямлены, носки на себя, вдох. Поднимите руки вертикально вверх, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько можете. Вначале приближайте к бедрам область живота, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног).

Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности обхватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки еще больше. Сделайте 3–4 динамичных подхода, затем задержитесь в позе.

Скручивание сидя.

Описание. Исходное положение ноги выпрямлены. Перенесите правую ногу за левую, правая стопа на полу возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, стремитесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. Спина прямая, тяните позвоночник вверх, к макушке. Сделайте 3–4 динамичных подхода и затем задержитесь в позе.

Возвращайтесь на вдохе: вначале голова, затем грудной отдел и корпус.

Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону.

«Полумост» из положения лежа на спине.

Описание. Лягте на спину. Поставьте стопы устойчиво, ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под себя и переплетите пальцы в замок. Толкайте таз и бедра вверх (упор на плечи). Сделайте упражнение 3–4 раза в динамике и затем задержитесь в позе.

«Полулодка» (ардха навасана).

Описание. Стопы устойчиво стоят на полу, ближе к ягодицам, на ширине плеч. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая область поясницы, вытяните прямые руки перед собой параллельно друг другу и полу. Сделайте 3–4 динамичных подхода, затем напрягите мышцы живота и удерживайте положение.

Эффект. Укрепляет всю верхнюю часть тела, мышцы живота.

Отдых лежа на спине (шавасана).

Описание. Лежа на спине, выпрямите ноги, слегка разведите стопы, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху. Полностью расслабьтесь, закройте глаза. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Восстановите дыхание.

«Лодка» (навасана).

Описание. Поднимите ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони опустите вниз. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. Удерживайте положение столько, сколько можете, не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Эта поза прекрасно укрепляет все тело и особенно пресс и спину. Способствует сохранению грациозности. В зависимости от положения ног и угла между передней частью туловища и ногами воздействие этой позы разное. Например, в поддержании положения участвуют разные мышцы, а если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30–45° от пола), то воздействие будет больше на печень, желчный пузырь и селезенку.