Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

«Коленный пресс» и «ролик» (паван муктанасана).

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, руками подтяните правое бедро к животу, а подбородок – на выдохе к колену. При этом вторая нога остается выпрямленной на полу. На вдохе отведите бедро от живота, выпрямляя руки в локтях, но не опускайте ногу на пол, опустите голову. Подтяните еще 2–3 раза, движение медленное, сочетайте с дыханием.

Теперь подтяните ногу и опустите голову, задержитесь в этом положении до 30 с. То же самое выполните для другой ноги.

Затем согните обе ноги в коленях и обхватите их за голени. Помогая себе руками, подтяните бедра к животу. Задержитесь на 10 с. Приподнимите голову и подтяните подбородок к коленям.

Задержитесь на 10 с. Спина должна быть круглой, подбородок – прижатым к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. Следите, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не прижималась сильно к полу. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете опустить голову и покачаться просто с одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

«Прямой угол» лежа на спине.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их. Руки вытяните вдоль туловища. Если тяжело, подложите под ягодицы ладони или кулаки. Потяните носки на себя, подтяните колени и бедра. Продолжайте тянуться пятками вверх, стопы вместе. Удерживайте позу.

При высоком давлении, плохом самочувствии и в критические дни следующие две асаны можете пропустить и перейти к расслаблению.

Если же вы решили выполнять следующие позы, то будьте внимательны к себе, особенно в первый месяц после родов.

«Полусвеча» (випарита каране).

Описание. Поднимите ноги вертикально вверх, оторвите таз от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела должен больше приходиться на локти и плечи, шея расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах. Удерживайте позу по самочувствию.

Стойка на плечах (сарвангасана).

Описание. Упритесь руками как можно ниже, в грудной отдел спины, сведите локти и лопатки и выпрямите корпус и ноги вертикально.

Противопоказания: при глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом.

Следите, чтобы не было давления на шею, она должна оставаться расслабленной, упор должен больше приходиться на плечи и локти. Удерживайте позу по самочувствию.

Выходите из позы медленно. Согнув ноги в коленях и поддерживая себя руками, опуститесь позвонок за позвонком на пол и отдыхайте.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы и благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Усиливает мозговое кровообращение и работу мозга в целом, циркуляцию здоровой (венозной) крови в области шеи и груди. Укрепляет сердечную мышцу. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы, головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. Регулярное выполнение этой позы – наилучшее профилактическое средство от всякого рода простуд, насморков и в целом для дыхательной системы.

При повышенном давлении рекомендую вначале освоить асану «плуг». Когда вы сможете оставаться в ней не менее 3 мин, переходите к стойке на плечах или «полусвече» и затем еще раз к «плугу».

«Плуг» (халасана).

Эта асана дополняет стойку на плечах.

Исходное положение – из предыдущей асаны аккуратно перенесите ноги за голову и по возможности выпрямите их, носки потяните на себя.

Удерживайте конечное положение столько, сколько можете, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание.

Выходите из положения медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься позвонок за позвонком на пол. Можно, сохраняя ноги прямыми, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо, а затем перейдите к позе «рыба».

Эффект. Аналогичен эффекту стойки на плечах. Происходят также массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Уменьшаются боли в спине и судороги в кистях, усиливается подвижность позвоночника. Приходит облегчение при болях в животе от скопления газов. Больше разминается область лопаток, плеч и верхней части спины. Поза помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной систем, эффективна при болях в горле и закупорке сосудов шеи. Расслабляется и отдыхает мозг, проходит усталость.

Полезна поза и при гипертонии; если ее выполнять перед стойкой на плечах, то уменьшается прилив крови к голове.

Для нормализации давления сначала сделайте асану «прямой угол», задержитесь на 10–20 с и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул). Оставайтесь в ней столько, сколько удобно, потом медленно опуститесь на пол и перейдите к «полусвече» и после нее – к асане «рыба». После небольшого отдыха повторите комбинацию, задерживаясь в позах уже немного дольше, до 30 с. Плавно вернитесь в исходное положение и отдохните.

По мере практики асан и нормализации давления переходите к изначально предложенной последовательности.

«Рыба».

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Подложите ладони, развернув их к полу, под ягодицы, выпрямите руки. Сделайте больше упор на локти и сведите лопатки. На локтях поднимите грудную клетку вверх, прогибаясь в поясничном и грудном отделах позвоночника, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола.

Сохраняйте положение, затем плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.