Андрей Липень - Детская оздоровительная йога

5. «Палка».

Описание. Из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад на выдохе. Теперь обе ноги выпрямлены и стоят вместе. Упор на пальцах стоп, руки остаются прямыми, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и смотрят вперед. Выпрямляйте тело в одну линию: от макушки головы до пят – прямая струна. Смотрим при этом вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, также не опускайте голову. При удержании этого положения дыхание должно быть свободным и полным.

Дополнительно для детей постарше при последнем круге выполнения комплекса можете предложить сделать несколько отжиманий от пола. Если это тяжело, пусть опустят колени на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук и живота.

Выполняется в случае необходимости отдыха.

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, ягодицы «на пятки, лоб на пол. Позвоночник расслаблен, руки вытянуты вперед. Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха.

Эффект. Растяжка мышц спины. При расслаблении в этой позиции ощущаются защищенность и комфорт (как младенец в утробе матери). Детям очень нравится отдыхать в таком положении.

6. «Гусеница» – восемь точек / частей тела (аштангасана).

Описание. Из положения 5 или промежуточного положения скользите вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола (как гусеница), при этом руки остаются на том же месте. В этом положении пола касаются восемь частей: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы ног, ладони. Таз приподнят, носки тяните на себя.

Ладони остаются на месте и должны оказаться под плечами. Пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Если вы выполняете комплекс без задержек в каждой позиции, то плавно продолжайте движение и переходите в позу «кобра».

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделах. Детям очень нравится представлять себя гусеницей, которая затем превращается в величественную кобру.

7. «Кобра» (буджангасана).

Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку. Подключая руки,приподнимайте с пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если это тяжело – можно оставить руки немного согнутыми в локтях, прижатых к туловищу.

Детям при этом нравится шипеть как кобра. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, толкая грудную клетку вперед и вверх. Вытягивайтесь. Ноги старайтесь держать вместе.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита. Выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, мышцы грудной клетки и живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея. Тонизирует яичники и матку. Стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек. Предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.

8. «Собака» (адхо мукхашванасана).

Вспомните, как кошка превращается в собаку (положение 7 разминки).

Описание. Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайтесь тазом назад и вверх, выпрямляя ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на месте. Вытягивайте заднюю поверхность ног, приближая пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз, к ногам. Шея расслаб– ^ лена, голова опущена макушкой к полу, а ладони плотно прижаты к нему. Старайтесь не переусердствовать, иначе можно потянуть спину в области лопаток.

На последнем круге можете добавить поднятие одной ноги (дети придумали ассоциацию: «собачка писает», их это забавляет). В первом цикле круга поднимается правая нога, во втором – левая.

Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, рук. Укрепляется верхняя часть тела, растягиваются подколенные сухожилия.

9. «Всадник».

Описание. Из положения 8 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (не запрокидывайте голову назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного отведены назад и вниз и расслаблены.

10. «Аист».

Описание. Из положения 9 на очередном выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола.

11. «Полумесяц».

Описание. В положении 10 приподнимите сначала голову, перенесите прямые руки перед собой вперед. Максимально выпрямите спину и руки параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, держа спину прямо. Станьте вертикально, подняв руки вверх, и потянитесь. Мягкий прогиб назад. Ноги устойчивы и выпрямлены. Приятно потянитесь назад всем телом.

12. «Гора».

Возвращаемся в позу, с которой начали.

Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение.