Андрей Липень - Детская оздоровительная йога

Отдохните около 10 секунд в позе «крокодил».

Эффект. Повышает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Хорошо помогает при респираторных заболеваниях. Уменьшает жировые отложения в области живота.

Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней сторон туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшает тонус спинных нервов.

Асана 7. «Супермен» (виманасана).

Дети любят представлять себя в образе супергероя, супермена.

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки вытяните вперед на ширину плеч и выпрямите их. Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно для вас без перенапряжения.

Старайтесь удержать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх, а ногами – назад и вверх (как супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая дышать свободно.

Отдохните до 10 секунд в позе «крокодил» и перевернитесь на спину.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Повышает тонус рук и ног. Массирует внутренние органы. Помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм. Улучшает работу желез брюшной полости.

Асана 8. «Ролик» (паван муктанасана).

Название этой позе дали дети. В оригинале она именуется «коленный пресс» или «касание лбом колен».

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик.

Следите, чтобы при перемещении на верхнюю часть спины голова не была вдавлена в пол.

Если есть проблемы со спиной и вам тяжело сделать такие перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

При очередном перекате вперед сядьте и сделайте наклон к ногам.

Можно добавить упражнение на пресс. При последнем перекате сразу не садитесь, а вначале лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер поближе к ягодицам.

Руки вытянуты за головой. Сделайте вдох и на выдохе попробуйте сесть, не отрывая стопы от пола, при этом руки поднимите вверх.

Затем медленно лягте на спину, опять же не отрывая стопы от пола. Нужно держать пресс. Повторите от 2 до 5 раз и перейдите к наклону к ногам. Обычно упражнение проходит достаточно весело, но если вы видите, что дети устали, пропустите его.

Асана 9. Наклон к обеим ногам (паштимотанасана).

Часто детям бывает трудно наклоняться к ногам. Им это упражнение может не нравиться, но оно очень важно. Не заставляйте их наклоняться ниже, чем они могут. Имеет значение способность расслабиться и просто позволить связкам растягиваться без всякого перенапряжения.

Описание. Исходное положение – ноги вместе и выпрямлены, спина прямая, носки направлены на себя. На вдохе поднимите руки вертикально вверх и на выдохе немного втяните живот, начиная наклон к ногам. Держите спину прямо столько, сколько это возможно. Не спешите опустить голову к ногам: вначале приближайте к бедрам живот, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед вдоль ног. Ноги остаются прямыми.

Опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, еще больше натягивая носки на себя.

Если вам трудно захватить руками стопы, то согните ноги в коленях и понемногу выпрямляйте без перенапряжения.

Помогайте дыханием. Когда вы достигнете крайнего положения, опустите голову. Однако не тяните ее к ногам специально, в отличие от живота и грудной клетки. Удерживайте положение около 20 секунд.

Подбадривайте детей и позволяйте им быть самими собой.

В крайнем положении вы также можете немного покачаться из стороны в сторону. Это помогает расслабить связки и мышцы задней поверхности ног.

Возвращаясь на вдохе, вначале поднимите голову. Стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед. Затем, сохраняя спину прямой, а руки вытянутыми вперед, поднимите корпус и руки вверх, станьте вертикально и плавно опуститесь на спину.

Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Улучшает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Массирует органы брюшной полости, особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Нормализует кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы. Разгружает работу сердца и помогает при головной боли.

Асана 10. «Полумост» (сету бандасана).

При выполнении этого упражнения дети могут представить, что под ними течет река и нужно построить мост.

Описание. Исходное положение – из предыдущей позиции плавно опустите спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам по ширине плеч.

Стопы находятся параллельно друг другу, носки смотрят вперед, колени расположены на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки поставьте под спину. Переплетите пальцы рук в замок или захватите руками щиколотки. Отталкиваясь ногами и немного руками от пола, переместите таз и бедра вверх, переходя на плечи.

Сохраняйте положение до 30 секунд. Плавно опускайтесь на выдохе.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. Раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении.

Применяется для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 11. «Лодка» (новасана).

Теперь по этой реке проплывает лодка.