Тони Райтон - Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию

✓ «Поплавок» – соединение счета, ходьбы, дыхания и постукивания по пальцам для того, чтобы полностью отвлечься. Когда все выполняется правильно, вы начинаете испытывать странное «плавающее» ощущение (1 минута).

✓ «Отскок!» – управление своей реакцией на мысли и ситуации, ведущие к стрессу. Нарисуйте в уме большую картину того, как расслабленно вам хотелось бы чувствовать себя. Затем создайте быстрый образ, как вы чувствуете себя сейчас. Пусть новый «бодрый» образ, как маленький пружинистый мячик, займет место в углу.

А теперь «Отскок!» прямо поверх старого образа. Повторяйте до тех пор, пока больше не будете видеть старый образ (1 минута).

Джулия обратила внимание на привлекательного парня. «Ого!» – подумала она. Она уже замыслила пригласить его сходить куда-нибудь выпить кофе. И тут ее внутренний голос спросил: «А если он скажет «нет»?» А потом: «Ты можешь ему не понравиться». Кончилось тем, что Джулия ничего не предприняла. Какая знакомая история…

Ее попросили провести пятнадцатиминутную презентацию для нескольких коллег. Она ответила «да», а потом ее «внутренняя Джулия» снова взяла слово. «А вдруг забудешь сказать о чем-либо из того, что от тебя ожидают услышать? Ты можешь выставить себя в глупом свете».

Когда она посмотрела в зеркало, ее внутренний голос не дал ей увидеть в нем ту привлекательную жизнерадостную женщину, которой она на самом деле была. Внутренний голос твердил ей: «Что-то ты слегка толстовата в бедрах. А взгляни-ка на эти морщинки!»

Да, что и говорить, Джулии на удивление хорошо удавалось сбить себе цену. Совершенно понятно, она остро нуждалась в усмирении этого болтливого внутреннего голоса, но очень сомневалась в том, что это возможно сделать.

Внутреннее безмолвие может оказывать удивительный эффект на наши мысли, действия и способность к расслаблению. Эта глава научит вас усмирять внутренний голос, и вы сможете начать спокойно оценивать то, что происходит вокруг вас.

Но этого сложно добиться, особенно если вы склонны изводить себя подобными негативными разборками. Мне понятно, что Джулия чувствовала при этом. Честно говоря, в моей голове временами начинает звучать подобный голос, и ни за что не желает умолкнуть. Но все изменилось в лучшую сторону. Читайте дальше, я объясню, как этого добиться.

Экхар Толл – автор популярной книги «Сила нынешнего момента» – говорит:

«Ваш разум производит слишком много шума».

Как часто в течение дня мы окружены шумами. Даже если и удается улучить минуту тишины, многие, подобно Джулии, ведут в это время напряженный внутренний монолог под стать тому же шуму, который звучал вокруг. Хотя зачастую мы нуждаемся не во внешней, а во внутренней тишине, освобождении от внутреннего голоса.

«Болтающая обезьяна»

У буддистов внутренний голос называется «болтающей обезьяной». Она сидит у вас на плече и болтает весь день напролет, а это не так уж и полезно:

«Ты не можешь делать то.

Ты не должен делать это.

У тебя ничего не выйдет».

«Болтающая обезьяна» станет подбрасывать вам идеи наихудшего развития событий и вселять чертовскую уверенность в том, что это было известно заранее.

Вот если бы ваш внутренний голос был позитивным и радостным и загружал прекрасными советами, лучшего нельзя было и пожелать, правда? К несчастью, для многих из нас это совсем не так. Подобные монологи бесполезны, вызывают напряжение, сбивают с толку и даже нарушают нормальный сон.

Для того чтобы оценить силу тишины, следует уменьшить звучание надоедливого внутреннего голоса. Словом, если ваш разум «производит слишком много шума», в этой главе вы найдете подсказки, как можно этот шум снизить, посмеяться над ним, проигнорировать его, просто перестать воспринимать и, наконец, заставить молчать, когда это вам нужно.

Выключите его

Мы можем изменить подход к внутреннему голосу. В конце концов, это всего лишь продукт нашего мозга. Если он существует только в нашем воображении, значит, надо использовать воображение, чтобы его приглушить. И вот как.

• Прислушайтесь к внутреннему голосу. Внимательно вслушайтесь в его тон, громкость, скорость и напряженность. Точные параметры его звучания.

• Представим, что у вас в мозгу есть большая кнопка регулирования громкости. Хватайте ее и нажимайте, делая звук тише. Вот так. Правильно. Постепенно снижайте громкость внутреннего голоса до тех пор, пока она достигнет минимума, а затем и вовсе выключите его.

• Насладитесь тишиной (1 минута).

Я знаю, все это выглядит слишком просто, не правда ли? Но ведь это и в самом деле так. Только для начала необходима некоторая практика. Научитесь играть с громкостью внутреннего голоса. Контролируйте его.

Поменяйте точку зрения

Еще один способ, полезный многим, – поменять пространство, которое занимает внутренний голос. Мой внутренний голос находится где-то за правым ухом. Я не знаю почему. Просто это так, и все.

А где располагается ваш? Еде-то рядом с вашей головой? Или внутри головы? Прямо перед лицом? Звучит только в одном ухе или сразу в обоих? Может, «болтливая обезьяна» устроилась у вас на плече?

• Выясните, где расположен ваш внутренний голос.

• Еде бы он ни находился, представьте, что передвигаете его в другое место и выталкиваете из себя. Расположите его позади или сбоку от себя, но как-нибудь иначе, чем прежде, а потом оттолкните от своего тела.

• Заметьте, как он звучит, когда находится дальше от вас. Насколько стал тише? И менее навязчив? Оттолкните еще дальше от себя и оцените свои новые ощущения. Закрепите изменения (1 минута).

Измените его

Эта техника работает несколько иначе, поскольку вносит изменения в звучание внутреннего голоса, отодвигая в будущее то, о чем он говорит. Это нравится очень многим.

• Прислушайтесь к внутреннему голосу.

• Заставьте его звучать несколько карикатурно, подобно какому-нибудь мультяшному герою. Чей бы это ни был голос, он должен звучать достаточно глупо.

• Обратите внимание, как отдаляется от вас то, что вы слышите (1 минута).

Одна моя знакомая превратила свой внутренний голос в голос Пэрис Хилтон. Она рассказывала, что выслушивать негативные высказывания из уст Пэрис стало хорошим способом заставить себя понять, насколько все это глупо. Всегда пользуйтесь тем способом, который подходит лично вам.

Хватайте его!

Некоторые передовые личностные развивающие тренеры, такие как инструктор Эрик Робби, рекомендуют технику под названием «Схватить язык». Он говорит, что это работает за счет внутренней связи мозга и тела, а мы производим микродвижения мускулов рта, когда ведем диалог с собой. Вот что нужно делать.