Тони Райтон - Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию

✓ Осуществите «Перезарядку». Закройте глаза и подумайте о трех примерах последующих 24 часов, когда вы смогли бы хорошенько расслабиться (1 минута).

Том испытывал страх перед иглами. Стоило ему только подумать об иголках, как его бросало в жар, он нервничал, паниковал и обливался потом. Его не слишком устраивала даже сама вероятность оказаться в одной комнате с иглами. При одной мысли о том, что они где-то рядом, горло сжималось, а если возникала необходимость сделать инъекцию, он впадал в панику.

Это явилось серьезной проблемой для Тома, особенно потому, что он спортсмен международного класса. Как-то его пригласили на престижный турнир в Малайзию. И единственной причиной, по которой он отказался от соревнований, было то, что он леденел от одной мысли о том, что он должен сделать необходимые для поездки в Азию прививки.

Эта фобия настолько явно проявила себя, что могла отразиться на его профессиональной карьере. Влияние чувствовалось и в других областях жизни, включая посещения дантиста.

Том знал, что всем это кажется полным абсурдом, однако не мог найти способа, который на самом деле помог бы в его ситуации.

Глубокое физическое переживание любого вида стресса неприятно. Если физические симптомы, от которых вы страдаете, принимают серьезный оборот, вам прежде всего следует обратиться к врачу. Однако техники, приводимые в этой главе, окажут мгновенный и мощный эффект снижения неприятных ощущений.

Нам стоит начать с некоторых действенных дыхательных техник, перейти к снижению неприятных физических симптомов и закончить чем-то действительно мощным, что заставит вас думать о прошлом по-другому.

Диванное дыхание

Это очень действенное упражнение для тех, кто временами испытывает напряженное неприятное физическое ощущение нервозности и угнетенности. Вы приступаете к упражнению в минуту, когда чувствуете себя расслабленным. Потом вы станете пользоваться им именно в те минуты, когда в том возникнет реальная потребность.

Знаю, какую реакцию у многих вызывают слова «дыхательные упражнения». Они закатывают глаза и произносят: «Ну, начинается…» Я просто слышу это. «Больше никаких вялых дыхательных упражнений. Уже дышал. Каким образом это вообще может помочь?» Понимаю, повторять бесполезно, но именно дыхательные упражнения обладают наибольшей действенностью. Давайте продвигаться дальше, посмотрим, что вы скажете потом.

1. В прошлый раз, когда с комфортом расположились на диване (или в самом удобном кресле), почувствовав себя уютно и расслабленно, вы сосредоточились на своем дыхании. Что происходит? Насколько глубоки ваши вдохи? Какой между ними интервал? Ритм? Как вы дышите в сидячем положении/стоя? Каково соотношение между вдохом и выдохом? Как долго вы задерживаетесь на вдохе? А на выдохе? Уточните каждую деталь, связанную с дыханием в период полного расслабления.

2. В следующий раз, когда почувствуете беспокойство или нервозность, вспомните о том, как дышали в ту минуту, когда вам было хорошо, расслабленно. Начните дышать в таком же темпе, с такой же интенсивностью. Сядьте на стул, диван или что-либо подходящее, займите то же удобное «диванное» положение. Теперь постарайтесь дышать так, как вы это делали в минуту расслабления (1 минута).

3. После этой минуты вы заметите, насколько ваше дыхание стало ритмичнее, и это добавит вам позитива.

Проследите за изменениями, которые начнут претерпевать неприятные физические ощущения, стоит только сконцентрироваться на «диванном дыхании».

Дыхание на счет

Вам приходилось когда-нибудь слышать про бикрам-йогу? Когда комната нагрета до 43 градусов, а группа «горячих» адептов проделывает полуторачасовые упражнения на пластику и растяжку. Жар может быть совершенно невыносимым, вот почему учителя разъясняют новичкам, что их задача только присутствовать в комнате во время упражнений, просто сидеть на полу. Я рекомендую бикрам, или «горячую йогу», в качестве великолепного средства расслабления и одновременно регуляции веса и обменных процессов организма.

Моя подруга Эмма, однажды сходив со мной на «горячую йогу», возненавидела ее. Она смогла выдержать не более двадцати минут, после чего вышла. Потом сказала мне: «Очень хорошо, что учителя разрешили нам только присутствовать. Там и без того настолько жарко, что меня охватила паника и стало трудно дышать».

Это притом, что у Эммы достаточно стойкий характер. Тогда я рассказал ей о дыхательной технике.

1. Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Глубокие вдохи сами по себе обеспечивают расслабление и успокоение.

2. Начните обратный счет от 20 000. 20 000, 19 999, 19 998, 19 997, 19 996 и т. д. Дыхание НЕ должно совпадать со счетом.

3. По мере отсчета сосредоточьте внимание на дыхании (1 минута).

4. Если вы сбились или назвали цифру неправильно – вернитесь назад к 20 000 и снова отведите себе на задание минуту.

Оказывается, удивительно сложно сфокусироваться на цифрах и считать правильно. Важно изменить фокус внимания. Ведь все и затеяно для того, чтобы переместить внимание на другой объект.

Эмма снова пошла на «горячую йогу». Пользуясь дыхательной техникой, она в конечном счете выдержала всю сессию с третьей попытки. Переведя фокус с жара на обратный отсчет, сделала для себя урок переносимым. После этого у нее было приподнятое настроение, и она сказала мне: «Я никогда не думала, что смогу пробыть в комнате так долго, правда, при этом выяснилось, что в обратном счете я не сильна».

Виртуальный массаж

Хороший массаж – вещь стоящая, принимая во внимание действие, которое он оказывает на физическое и психологическое состояние. Но это дорогое удовольствие, не правда ли? Меня всегда напрягали цены за сеанс массажа, и я прикинул, что большинство из нас может позволить себе прибегнуть к нему лишь изредка для удовольствия.

Взамен я дарю вам виртуальный массаж. Он так успокаивает. Одновременно я сберегаю для вас столько денег! Это особенно подходит тем, кто чувствителен к прикосновениям, у кого повышенная кожная чувствительность или людям «материального» типа. Пользуйтесь техникой всякий раз, когда вам хочется почувствовать себя более комфортно.

1. Представьте, что прямо перед вашим лбом расположена маленькая теплая светящаяся сфера очень подходящей для вас температуры – тепло без излишнего жара. Заметьте, какого цвета сфера и как это приятно, когда она слегка касается вашего лба.

2. Вы управляете сферой, потому медленно покатайте ее по лбу, массируя его мягким теплом, проведите по контурам лица, потом легонько потрите и погрейте виски.