Ирина Котешева - Гимнастика для женщин

3. Для расслабления плеч и рук.

Согнутые в локтях руки поставьте перед грудью. Соединив пальцы «в замок», вытяните медленно и с напряжением руки вперед ладонями наружу. Затем вернитесь в и.п. и расслабьте руки. Повторите 3–4 раза.

Если спинка кресла впереди сидящего пассажира опущена, то руки со сцепленными «в замок» пальцами поднимите вверх ладонями кверху.

4. Для улучшения кровообращения в мышцах шеи и спины.

Положите предплечья на бедра ладонями вниз, ноги слегка раздвиньте. На выдохе, расслабляя все тело, медленно и плавно опустите голову вниз, стараясь достать подбородком грудь ( а ). На вдохе, напрягая все тело и выпрямляясь, медленно поднимите голову ( б ). Повторите 2–4 раза.

5. Для плечевых суставов.

Ноги расставьте на ширину ступни, ладони положите на колени. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах. Сделайте 5–7 вращательных движений вперед и столько же назад в среднем темпе.

6. Для улучшения кровообращения в ногах, голеностопных суставах.

Вытяните ноги как можно дальше вперед. В течение 3–4 секунд с усилием давите на носки, затем перекатите стопы и надавите на пятки. Во время выполнения упражнения стопы от пола не отрываются. Повторите 7-10 надавливаний то носком, то пяткой.

7. Для улучшения кровообращения в органах брюшной полости и малого таза, в суставах рук и ног.

Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямо. Обхватите обеими руками колено правой ноги и медленно, напрягая все тело, осторожно подтягивайте его к груди. Затем расслабьтесь и вернитесь в и.п. То же выполните, захватив руками левое колено. Повторите по 2–4 раза каждой ногой.

Это упражнение предупреждает задержку стула (запор), нередко возникающую у людей после дальней дороги.

8. Зарядитесь новой энергией.

Согнутые в локтях руки с напряжением поочередно поднимите вверх до полного выпрямления. Затем расслабьтесь и опустите руки. Повторите 2–4 раза.

Если во время упражнения захочется зевать – зевайте. Это означает, что ваши легкие стали интенсивнее дышать и снабжать кровь кислородом.

Замечания:

1. Обязательно используйте возможность походить (самолет, комфортабельный автобус). Стоя, вы можете потянуться, выполнить наклоны, приседания, повороты.

2. Упражнение 6 людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует выполнять каждые 20–30 минут пути, особенно это касается летящих в самолете.

Летом не хочется ни посещать занятия в спортзале, ни заниматься самостоятельно дома: слишком жарко и душно. Но это и не обязательно. Эффективные упражнения для поддержания тела в нужной форме вы сможете выполнять на пляже, на даче, в лесу или в парке (рис. 58). Они не потребуют больших усилий и не займут много времени, но пользу принесут огромную – сохранят красоту, улучшат здоровье и поднимут настроение. Заниматься вы можете и в одиночку и в компании с приятными вам людьми.

1. Для разгрузки позвоночника и улучшения работы органов малого таза и брюшной полости.

Лечь на спину, согнутые в коленях ноги обхватить руками. Закройте глаза, расслабьтесь и легко покачайтесь вперед-назад, налево-направо. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.

2. Для укрепления мышц спины, ягодиц и ног.

Лежа на спине, прямые руки положите вдоль тела, пятками прямых ног упритесь в землю. На вдохе напрягите тело и приподнимите таз, опираясь на плечевой пояс и пятки. Держите напряжение 5–7 секунд. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в и.п. Повторите 2–4 раза.

3. Для укрепления мышц живота и бедер.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе одновременно поднимите вверх прямые руки и ноги. Держите напряжение так долго, как сможете. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.

4. Для развития гибкости позвоночника, улучшения осанки, функции почек, нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта, повышения секреторной функции щитовидной железы.

Лежа на животе, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены; согнутые в локтях руки положите ладонями вниз на уровне плеч, пальцы рук соедините; подбородком упритесь в коврик.

Медленно – позвонок за позвонком – откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение должно происходить за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотреть следует в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 3-х секунд. Затем медленно вернитесь в и.п. Повторите 3–4 раза.

Замечание: Это упражнение не следует делать тем, у кого смещены позвонки.

5. Для укрепления мышц шеи, рук, спины и ягодиц.

Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед, в руках мяч. На вдохе поднимите голову, руки и верхнюю часть туловища. Задержитесь в этом положении 3–4 секунды. На выдохе вернитесь в и.п. Повторите 3–5 раз.

6. Для улучшения кровообращения и укрепления мышц ног, ягодиц, спины и рук.

Встаньте на четвереньки. Медленно выпрямите ноги в коленях, опираясь на руки. Постойте 5-10 секунд в образовавшемся мостике. Плавно вернитесь в и.п. Повторите 3–5 раз. Дыхание не задерживайте.

7. Для избавления от излишков жира на бедрах и талии.

Встаньте и, положив руки на талию, попрыгайте с сомкнутыми ногами через небольшой мяч вперед-назад, налево-направо. Прыжки выполняйте не менее 1–2 минут.

8. Для тонкой талии.

Стоя, расставив ноги шире плеч, руки в стороны. Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте – иначе не будет результата. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

9. Для упругой груди.

Стоя или сидя, возьмите в руки мяч. На уровне груди согните в локтях руки и со всей силой сожмите мяч. Удерживайте мышечное напряжение как можно дольше. Затем расслабьтесь и опустите руки. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Повторите 5–7 раз. Дыхание не задерживайте.

10. Для легкой походки и профилактики плоскостопия.

Сидя на коврике, упритесь руками в коврик за спиной, стопы прямых ног лежат на мяче. Покатайте мяч стопами в течение 2–3 минут.

Рис. 58. Летняя гимнастика

Летом старайтесь как можно чаще ходить босиком. Это не только прекрасная закаливающая процедура, но и лечебно-профилактическое средство при плоскостопии. Помните, что ходьба по гальке и стриженой траве на нервную систему действует возбуждающе, а по песку и пыльной проселочной дороге – успокаивающе.