Ирина Котешева - Гимнастика для женщин

Конечно же, все знают, что не стоит целый вечер просиживать у телевизора, однако – что греха таить! – с кем не случается: то хорошая развлекательная программа, то любимый сериал – ну как тут оторваться от экрана. А потом – и ноги затекли, и шея не поворачивается, и поясница болит…

Рекомендую усердным телезрительницам не терять времени зря и во время рекламных пауз как следует размяться, сделать несколько упражнений, не вставая с дивана или кресла, в котором так удобно расположились перед голубым экраном (рис. 55).

Рис. 55. Гимнастика перед телевизором

1. Передвиньтесь на край кресла или дивана, выпрямите спину, упритесь прямыми руками в край кресла или дивана, на котором сидите, вытяните ноги вперед и хорошо потянитесь.

2. Согните ноги в коленных суставах, поднимите руки вверх и вновь хорошо потянитесь.

3. Положите кисти рук на плечи и выполните круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Повторите 3–7 раз вперед и столько же назад.

4. Выполните наклоны головой то влево, то вправо, стараясь достать плечо ухом. Повторите 4–8 раз в каждую сторону.

5. На диване лягте на живот, руками обхватите ноги, согнутые в коленях, за щиколотки. Постарайтесь приподнять ноги как можно выше, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

6. Перевернитесь на спину, поднимите вверх прямые ноги и сделайте стойку на лопатках («березку»), затем, плавно опуская ноги, попытайтесь коснуться носками дивана за головой. Медленно вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.

7. Встаньте и упритесь руками в подлокотник дивана. Поднимайте поочередно согнутые в коленях ноги так, чтобы головой касаться колена. Повторите 3–6 раз каждой ногой.

И в заключение несколько советов:

• Не увлекайтесь просмотром телевизионных передач – это вызывает длительное утомление глазных мышц.

• Помните, что расстояние до экрана телевизора должно быть не менее 2,5–3 м.

• Смотрите телевизор при равномерном освещении, чтобы для глаз не было резкого перехода от ярко освещенного экрана к окружающей темноте.

• Для подсветки не используйте настольную лампу или торшер; нежелательно также, чтобы источник света располагался напротив глаз или отражался от экрана телевизора.

Если домой (впрочем, как и на работу) вы добираетесь, сидя за рулем автомобиля, то время для гимнастики тоже можно найти – используйте время простаивания «в пробках» с пользой для себя. Выполните несложные упражнения (рис. 56), от которых непременно почувствуете прилив сил и ощутите бодрость. Только не забудьте поставить машину на ручник!

Рис. 56. Гимнастика для водителя

1. Для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Упритесь руками в край сиденья и, напрягая мышцы ягодиц и промежности, приподнимите себя – как будто вы пытаетесь разглядеть, что там впереди. Вы должны почувствовать напряжение во всем теле. Побудьте в этом положении 5-10 секунд, затем расслабьтесь и опуститесь на кресло. Повторите 2–3 раза. Дыхание не задерживайте.

2. Для отдыха позвоночника и улучшения кровоснабжения головного мозга.

Положите предплечье правой руки на руль, а левой – на спинку кресла. На выдохе плавно поверните туловище и голову влево и посмотрите за левое плечо, на вдохе вернитесь в и.п. Повторите в медленном темпе 2–3 раза. Затем поменяйте положение рук и выполните повороты вправо.

3. Для снятия напряжения в затылке.

Положите ладони на колени слегка расставленных ног. На выдохе плавно опустите голову вниз, стараясь подбородком коснуться груди. На вдохе медленно поднимите голову, спину держите прямо. Повторите 2–3 раза.

4. Для расслабления мышц шеи и отдыха глаз.

И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе плавно поверните голову налево и посмотрите за левое плечо, на вдохе вернитесь в и.п. Затем поверните голову направо и посмотрите за правое плечо. Темп медленный. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

5. Для устранения скованности в плечевых суставах.

И.п. – то же. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах. Сделайте в среднем темпе 5–7 вращательных движений вперед и столько же назад. Дыхание не задерживайте.

6. Для ликвидации мышечного напряжения в плечевом поясе, и улучшения кровоснабжения головного мозга.

Голову наклоните направо, ладонь правой руки положите на левое ухо, левая рука находится на левом колене. На выдохе плавно опускайте левое плечо, чтобы почувствовать, как растягиваются боковые мышцы шеи. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите в медленном темпе 2–3 раза. Спину держите прямо. Затем поменяйте положение рук и опускайте правое плечо.

7. Для профилактики венозного застоя в ногах.

Ступни поставьте параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Поднимайте и энергично (ударяя о днище машины) опускайте пятки. Повторите 6–8 раз в среднем темпе.

8. Для снятия напряжения в голеностопных суставах.

Поставьте стопы на пятки, выполните в среднем темпе круговые движения стопой по 4–6 раз в каждую сторону. Спину держите прямо.

Каждая из нас (часто или не очень) отправляется в дорогу. Кто-то это делает по службе ежедневно, кто-то лишь во время желанного отпуска.

Если вы добираетесь до пункта назначения самолетом, машиной, автобусом, то от долгого вынужденного сидения «застывают» суставы, немеют мышцы; может появиться головная боль и другие неприятные ощущения. Чтобы этого не случилось, предлагаю упражнения, которые помогут вам сохранить хорошее самочувствие и бодрость во время пути (рис. 57).

1. Прогоните усталость.

Упритесь руками в край сиденья и приподнимите себя, почувствовав напряжение во всем теле. Побудьте в этом положении 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.

Рис. 57. Гимнастика для пассажира

2. Для улучшения кровоснабжения головного мозга, мышц шеи и спины.

Правую руку положите на левое колено, левую ладонь – на левую ягодицу. Напрягая мышцы, развернитесь всем телом влево как можно дальше, смотрите на левый локоть. Держите напряжение 10 секунд. Это же упражнение выполните вправо. Повторите по 2 раза в каждую сторону.