Ирина Котешева - Гимнастика для женщин

В заключении прополоскайте рот и горло холодной водой – эта закаливающая процедура предупредит простудные заболевания.

Вытираясь после душа или умывания, можете выполнить несколько упражнений с полотенцем.

1. Взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком) резким движением натягивайте его, похлопывая по подбородку. Повторите 10–12 раз. Это упражнение поможет избежать «второго» подбородка и укрепит мышцы шеи.

2. Вытянув руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем несколькими рывковыми движениями отведите за голову как можно дальше. Если позволяет длина полотенца, то вытяните руки в стороны и максимально отведите их назад за спину (как бы «выверните» их в плечевых суставах). Эти упражнения позволят вам сохранить подвижность в плечевых суставах,которая с возрастом уменьшается.

А теперь отправляемся на кухню. Даже такие повседневные занятия, как приготовление завтрака, сервировка стола, мытье посуды, дают вам возможность избавиться от наметившегося животика и укрепить ягодичные мышцы. Приучите себя во время утренних дел напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.Напряжение мышц сохраняйте в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение не менее 10 раз.

Для укрепления мышц брюшного прессаи борьбы с жировыми отложениями на животе весьма полезно следующее упражнение. Максимально втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.

В дороге. Выйдя из квартиры, не торопитесь к лифту. Утром полезно спуститься по лестнице пешком или, если сможете, сбежать по ней – тогда вы наверняка обгоните лифт и получите дополнительный заряд бодрости.

Для здоровья полезно хотя бы часть пути пройти пешком. Если на работу вам нужно добираться наземным транспортом, то сойдите чуть раньше своей остановки.

Время ожидания транспорта используйте для тренировки мышц шеи,выполняя следующие упражнения:

1. Медленно поверните голову налево и, достигнув крайнего положения, задержитесь в нем на 10 секунд. Затем поверните голову максимально направо, также задержавшись в крайнем положении на 10 секунд.

2. Наклоняйте голову сначала к правому, затем к левому плечу.

3. Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, затем поднимите. Повторите каждое упражнение по 3–5 раз.

В транспорте упражнения можно продолжить. Периодически сжимайте кистями поручень, за который держитесь (только не висните на нем!) – это укрепит мышцы рук.Приподнимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки – это укрепит икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.

В метро для физических упражнений подойдет лестница эскалатора. Если, поднимаясь по ней, вы будете напрягать ягодичные мышцы и поочередно опираться на следующую ступеньку то всей стопой, то носком, ваши бедра станут упругими без особых усилий.

Войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь снова забыть о лифте. Поднимаясь по лестнице, не сутультесь – настройтесь на рабочий лад.

Во время рабочего дня, если вы сидите за столом, обопритесь руками о сиденье стула, приподнимите стопы от пола и постарайтесь с помощью рук приподняться со стула, а затем медленно сесть. Повторите это упражнение 5–7 раз – оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.

В положении сидя можно тренировать четырехглавую мышцу бедра,незаменимую для красоты ног женщины. Опираясь на всю ступню и напрягая мышцы бедер, приподнимите туловище на 1–2 см от сиденья стула и задержитесь в этом положении как можно дольше. Руками о сиденье не опирайтесь, ногами себе тоже не помогайте. Затем 10–15 секунд отдохните и снова выполните упражнение.

Для желающих увеличить объем мышечной ткани бедер выполняется 5–7 повторений, для «сжигания» жира в мышцах – 20 и более повторений, сократив продолжительность напряжения мышц.

В положении сидя можно укрепитьтакже внутреннюю часть бедер.Зажмите между внутренними краями стоп ножку стола и сдавливайте ее. Если выполнять упражнение с ножкой стола вам неудобно, то, напрягая мышцы ног, прижимайте стопы друг к другу

Продолжительность выполнения упражнения и количество повторений те же, что и в предыдущем упражнении.

Если вы носите увесистые папки, то старайтесь несколько раз поднимать их до уровня груди, прижимая верхние части рук (от локтя до плеча) к туловищу и соблюдая правильную осанку. Это упражнение формирует красивый бюст.Прижмите руками толстую папку к нижней части живота, сжимая ягодицы, и попытайтесь отодвинуть ее вперед. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Если вы приводите в порядок бумаги на столе или в шкафу, присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук (спина прямая). Это упражнение очень полезно для мышц бедер.

Если вам нужно что-то достать с полки, то чем выше лежит то, что вам необходимо, тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки вверх – вдох. Задержите нужную вещь над головой и опустите руки – выдох. Это упражнение полезно для суставов рук и сохранения красивой талии.

Если устали плечи, руки, спина, встаньте в дверях с поднятыми руками и изо всех сил тянитесь руками как можно выше, лучше всего, если дотянетесь до верхней перекладины.

Если устали мышцы шеи и голова становится «тяжелой», то сцепите руки за головой и, напрягая мышцы шеи, отведите голову назад. Держите напряжение 5–7 секунд. Затем руки опустите, голову положите на грудь, расслабьтесь. Повторите упражнение еще 3–4 раза.

Если появилась свободная минутка, то:

• положите на голову книгу и походите по комнате. Это формирует красивую походку и правильную осанку;

• посидите, вытянув и подняв ноги. Упражнение улучшает кровообращение, и ноги отдыхают.

Как видите, я была права: полезные упражнения можно выполнять, не открываясь от домашних и служебных дел, всегда и везде – было бы желание.

Кто из нас не замечал, что через час-полтора умственной работы появляются первые признаки утомления: снижается скорость усвоения информации, рассеивается внимание, ослабевает память… И неприятное, по большей части болезненное ощущение после утомительного рабочего дня, особенно если работаем сидя, знакомо многим. К вечеру болят шея, глаза, спина, руки, ноги и поясница.

Как в течение всего рабочего дня оставаться бодрой, собранной, энергичной? Как сделать так, чтобы после восьми часов за столом или компьютером не резало в глазах, не болело тело?