Ирина Котешева - Гимнастика для женщин

Приступим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головы с поворотом туловища в разные стороны в сочетании с регулируемым дыханием. В «Хатха»-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и послужат укреплению группы мышц, расположенных вдоль позвоночника.

3. Сплетенные пальцы рук положите на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите и занесите над левой. Одновременно поворачивайте нижнюю часть тела и голову в разных направлениях. Движение медленное. По достижении крайнего положения то же движение ногами и тазом выполните вправо, а головой влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.

4. Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях и поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Ступни постарайтесь придвинуть как можно ближе к ягодицам. На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе поверните голову налево, а колени наклоните влево. Повторите 2–4 раза.

Рис. 49. Упражнения утренней гимнастики

5. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните вперед руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 секунд. На выдохе примите и.п., расслабьтесь. Повторите 3 раза. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, делая живот плоским.

Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом положении.

6. Руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб, прямые ноги раздвиньте на ширину ступни. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Повторите 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания.

7. Исходное положение то же, прямые ноги соедините. На вдохе медленно поднимите ноги и постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 3 раза. Это упражнение позволит вам уменьшить жировые отложения на животе и бедрах, сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы спины.

8. Упражнение «кошачья спинка». Его рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса упражнений. Оно очень полезно для позвоночника, так как улучшает его подвижность и гибкость.

Встаньте на четвереньки. На вдохе – запрокиньте голову, расправьте грудную клетку, выгнитесь в поясничном отделе позвоночника ( а ). На медленном выдохе опустите голову, втяните живот, прогнитесь в пояснице, сделав спину «круглой» ( б ). Повторите 3–4 раза.

Затратив на гимнастику не более 10 минут, вы с удовлетворением отметите, что окончательно проснулись, что утро действительно доброе. Вы охотно подниметесь с постели и начнете новый день в отличном настроении.

Замечания: Поскольку все упражнения данного комплекса являются действенной профилактикой заболеваний позвоночника, то особенно полезно их делать в утренние часы, когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня. Главное – выполнять все движения в медленном и плавном темпе, не торопясь, следя задыханием.

Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Упражнения надо выполнять в теплом, проветриваемом помещении без сквозняков и в удобной, не стесняющей движения одежде.

Каждое утро, не вставая с постели, следует выполнять бесконтактный массаж лица. Для этого нужно раскрыть ладонь правой руки, слегка согнуть и расслабить пальцы, а затем этой рукой выполнять круговые движения по часовой стрелке на расстоянии нескольких сантиметров от глаз и лба. Повторяйте упражнение в течение 10 минут – и через месяц-другой убедитесь, что испугавшие было вас морщины расправились, новых вообще не видно и вы на глазах помолодели.

Втайне каждая женщина мечтает о безупречных формах тела. Но по каким-то причинам вам сложно выкроить даже 15–20 минут для утренней гимнастики. Не огорчайтесь – это дело поправимое. Если вы хотите дать небольшую нагрузку организму, включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте и во время хождения по магазинам. Это доставит вам массу удовольствия, сохранит здоровье и красоту.

Начните новый день с очень полезного потягивания в постели. Оно улучшает кровообращение и одновременно готовит позвоночник к вертикальным нагрузкам.

Прежде чем отправиться в ванную для утреннего туалета, максимально обнажитесь и останьтесь босиком. Так по пути в ванную вы совершите «воздушное купание», приучите ноги не бояться холода, что защитит вас от простуды.

Через каждые два шага можно делать приседания – это хорошая разминка для суставов ног – или же пройтись «гусиным шагом» (в полуприсяде) – кому что больше нравится. Тем, кто хорошо физически подготовлен, можно добраться до ванной попеременными прыжками на одной ноге или же подскоками на двух.

Если по пути вам встретится дверной проем – используйте и его для упражнения, например, такого: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы «оттеснить» его к потолку. Это упражнение хорошо укрепит мышцы рук, туловища и ног. Напряжение мышц следует держать 5–7 секунд, повторить упражнение 3–4 раза.

Но вот вы в ванной комнате.

Встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура для подошвенной стороны стоп, так как там находится много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика вы массируете подошвы, а весь организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии.

При умывании выполняйте больше движений руками и головой, «фыркайте», погримасничайте перед зеркалом – все это полезные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.

Чистя зубы, поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю ступню (спина прямая). Повторите это несложное упражнение как минимум 20 раз. После короткой паузы отдыха (5 секунд), выполните его еще 20 раз. Таким образом вы в течение 3 минут укрепите икроножные мышцыи тем самым предотвратите расширение вен на ногах.

Наклоняясь над ванной или раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не сгибайте ноги в коленях – это будет способствовать повышению тонуса мышц и их укреплению.