Ирина Котешева - Гимнастика для женщин

В этом случае вам помогут следующие упражнения (рис. 47).

1. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе ( а ). Поднимитесь на носки, поднимая руки через стороны вверх ( б ), слегка присядьте, разворачивая колени в стороны (вперед не наклоняйтесь!) ( в ) и, снова приподнимаясь на носки ( г ), вернитесь в и.п. ( д ). Повторите 15–20 раз.

2. И.п. – присев на носках, руки вверху ( а ). Энергично оттолкнувшись, подпрыгните вверх (б); вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз.

3. И.п.– стоя перед стулом (со стороны сидения), руки опущены, ноги вместе. Поднимите левую ногу на стул, сгибая ее в колене и перенося на нее тяжесть тела; спину держите прямо. Вернитесь в и.п. То же правой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе ( а ). Выполните два прыжка на носках ( б ), затем прыжок с прогнутой спиной, вытянув вверх руки и расставив ноги на ширину плеч ( в ). Повторите 6–8 раз.

5. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе ( а ). Легким прыжком разведите ноги врозь ( б ); повторными прыжками разведите ноги все шире. Затем также прыжками вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз. Постарайтесь каждый раз подпрыгивать все выше.

Рис. 47. Упражнения для слабых икр

6. И.п. – то же, руки опущены. Приподнимайтесь на носках и опускайтесь на всю ступню. Повторите 30–40 раз.

7. Упражнение с партнером (попросите подругу или кого-нибудь из домашних помочь вам). И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Партнер стоит лицом к вам (со стороны ног) и упирается ладонями в ваши подошвы. Выполняйте движения ногами как при езде на велосипеде; партнер должен создавать руками сопротивление. Дышите равномерно. Выполняйте это упражнение по 5-10 минут ежедневно.

Помните, что икры хорошо развивают занятия танцами, а также спортивные игры – теннис и настольный теннис. Если у вас есть велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем – и ваши икры приобретут прекрасную форму.

В этом случае рекомендуются массаж и плавание, которые способствуют расслаблению мышц. Вам необходимы также упражнения и спортивные игры, в которых почти не используются подскоки, прыжки или бег на носках. Однако, хочу предупредить вас, что излишняя мускулистость ног устраняется с трудом.

Помните, что красивые ноги – это ваше оружие «массового поражения» сильного пола. Так проявите терпение и настойчивость, регулярно выполняйте рекомендованные упражнения – и вы будете владеть этим «оружием».

В понятие «красота» входят не только приятная внешность и хорошая фигура, но и легкая походка. Стать стройнее помогают занятия танцами, гимнастика, тренировки в тренажерном зале. Но даже добившись желаемых результатов, рано пожинать лавры королевы красоты. Достоинства фигуры надо уметь красиво «преподнести» – т. е. научиться красиво и изящно двигаться.

Правильно и красиво ходить совсем не просто. Знаете ли вы, что уже в начале XIV в. появились трактаты о так называемой механике человеческой походки, а к концу века вышел гигантский труд в 5 томах «Человек и его походка». Но не только ученые интересовались проблемами человеческой походки – с точки зрения механики движений, анатомии и физиологии. В 1833 г. вышла в свет книга великого французского писателя Оноре де Бальзака «Теоретические выкладки на тему человеческой походки», которая написана со знанием дела и большим чувством юмора. Бальзак пишет, что уже открыты законы движения небесных тел, написаны книги о приливах и отливах морей и океанов, но почти никто не занимается исследованием такой интересной и важной темы, как человеческая походка.

Как же надо ходить?

1. При ходьбе ваше тело должно держаться прямо, бедра и плечи неподвижны, не покачивайте ими.

2. Следите за тем, чтобы плечи не опускались, а голова не качалась из стороны в сторону.

3. Руки слегка согните в локтях.

4. Ставьте стопу прямо, почти не выворачивая пальцы наружу. Сначала земли касается пятка или каблук; при этом пальцы надо не тянуть вверх, а только слегка приподнимать.

5. Ходите средним шагом, соответственно своему росту.

6. При постановке ноги колено должно быть выпрямлено.

Шаг должен быть легким, пружинистым и довольно быстрым.

Самая красивая походка – «след в след», когда носок одной ноги ставится позади пятки другой. Такую походку по праву называют «немой музыкой».

В школе манекенщиц, например, ноги ученицы слегка связывают на высоте 15 см от коленей. Этим достигается двойной результат: ученица вынуждена идти маленькими шагами, а ее туловище слегка отклоняется назад, чтобы сохранить равновесие.

Сделать бедра неподвижными при ходьбе вам поможет следующее упражнение:

Встаньте прямо, возьмитесь обеими руками за гимнастическую палку, находящуюся у вас за спиной на уровне бедер. Походите с палкой в течение 5-10 минут. Палка будет препятствовать движению бедер при ходьбе. Кроме того, это упражнение способствует втягиванию живота и выпрямлению спины.

Чтобы овладеть идеальным шагом, сделайте следующее: дома перед зеркалом прочертите на полу мелом прямую линию или протяните ленту, прикрепив ее к полу кнопками. Пройдите вдоль этой линии несколько раз, наблюдая за своей походкой в зеркале. Затем подойдите к стене, находящейся напротив зеркала, и обопритесь о нее спиной: затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки должны касаться стены; живот втяните; ноги в коленях не сгибайте, носки слегка разведите. Сохраняя эту осанку, отойдите от стены и начинайте ходить вдоль начертанной вами линии идеальным шагом, который состоит из пяти этапов.

Первый этап: правая нога движется вперед, носок вытянут. Движение идет от бедра, которое остается неподвижным. Вес тела покоится на левой ноге.

Второй этап: легко поставьте пятку правой ноги на проведенную на полу линию, носок слегка отведен в сторону. Расстояние между пяткой правой ноги и носком левой ноги (ваш шаг) должно быть равно длине вашей стопы. Более длинный шаг сделает вашу походку развинченной, а более короткий испортит осанку.

Третий этап: как только пятка коснется пола, перенесите вес вашего тела с левой ноги на правую ногу.

Четвертый этап: сразу после этого начинается движение вперед левой ноги, оно выполняется точно так же, как и движение правой ноги.

Пятый этап: легко поставьте пятку левой ноги на линию. Ваши руки красиво согнуты и слегка покачиваются в такт ходьбе: правая рука движется синхронно с левой ногой, а левая рука с правой ногой.