Юлия Кувшинова - Не хочу быть толстой! 7 шагов к телу, которого вы достойны

Прежде всего ты должна обзавестись дневником, в котором ты станешь расписывать распорядок каждого своего дня буквально по часам. Только не поленись это сделать. Да, и обязательно регулярно вписывай туда меню всех приемов пищи в течение дня. В этом я тебе сейчас помогу. Следуй моим советам – и у тебя непременно все отлично получится.

Встав утром и приняв душ, не забудь выпить стакан воды. Минут через 15–20 позавтракай. Сегодня твой завтрак будет состоять либо из овсяных хлопьев с кефиром, либо их можно заменить творогом с изюмом. Да, обязательно выдели время для утренней гимнастики. Теперь это неотъемлемая процедура твоего дня. Твоя зарядка будет включать бег или же спортивную ходьбу в течение 30 минут. И не так уж и важно, бегаешь ты вокруг своего дома, в ближайшем сквере или на стадионе.

Как ни банально это звучит, но жизнь прекрасна и удивительна. Вот только чтобы удивляться и наслаждаться ею в полной мере, необходимы здоровье и гармония, гармония тела и духа, гармония человека и окружающего его мира. Чтобы каждый день был прожит с максимальной пользой, его, безусловно, необходимо начинать с утренней гимнастики, или, как ее обычно в народе называют, зарядки. Утренняя зарядка не заменяется пробежкой или спортивной ходьбой, и уж конечно, не выполняется она после завтрака. Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации. Проснувшись утром, потянитесь в кровати, после чего спокойно вставайте, умывайтесь прохладной водой, включайте любимую музыку и приступайте к упражнениям. Хотя такую зарядку можно выполнять и на свежем воздухе, перед пробежкой, в качестве разминки.

Вот примерный комплекс упражнений, которые можно выполнять каждое утро, главное не забывать, что утром нужна легкая физическая нагрузка и 5—10 повторений вполне достаточно для каждого упражнения (И. П. – исходное положение).

1. Для начала походите в спокойном темпе около одной минуты.

2. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки, поднимая руки через стороны вверх, затем опускайте руки вниз, опускаясь на всю стопу. Выполняйте ритмично, с вдохом и выдохом.

3. И. П. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте наклоны головой, наклоняя ее поочередно влево и вправо, назад и вперед; после выполняются повороты головы влево и вправо.

4. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку необходимо поднять вверх и, выполняя наклон влево, потянуться. В это время левая рука должна быть отведена за спину или в положении на поясе. Меняйте поочередно правую и левую руки, совершая наклоны.

5. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сомкните их. Делайте наклоны туловища, а затем повороты вправо и влево поочередно.

6. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны и выпрямите их параллельно полу, затем поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.

7. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед и назад.

8. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Сохраняя равновесие, делайте по очереди махи ногами – сначала вперед, затем назад и в сторону.

9. И. П. сидя на полу с выпрямленными ногами. Попытайтесь дотронуться пальцами рук до пальцев на ногах. Затем, широко расставив ноги, в течение минуты тянитесь вперед к каждой ноге.

10. И. П. лежа на спине. Согните ноги в коленях и делайте повороты в стороны так, чтобы колени касались пола.

11. И. П. стоя на четвереньках, опираясь на пол коленями и ладонями выпрямленных рук. На вдохе выгните спину назад (к потолку), на выдохе – прогнитесь вперед (к полу).

12. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Совершайте плечами круговые движения, потом проделайте то же самое и с руками.

13. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Совершайте руками упражнение «ножницы» (параллельно перед собой и перпендикулярно полу).

14. И. П. стоя, ноги вместе. Делайте руками, согнутыми перед грудью, рывковые движения в два счета.

15. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Делайте приседания в очень спокойном темпе.

16. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра в течение 1–2 минут.

После выполнения упражнений необходимо выпить стакан воды и принять контрастный душ с последующим обтиранием жестким полотенцем. А минут через 15–20 можно и позавтракать.

Вот теперь ты готова отправляться на работу, если ты, конечно, работаешь. Но не забудь захватить с собой какие-нибудь фрукты, так как часов в 11.00 тебе нужно обязательно перекусить.

Спустя еще два часа, то есть в 13.00, начинается долгожданный обед. Сегодняшний твой обед должен состоять в основном из белковой пищи. Ты можешь съесть отварную курицу или рыбу, но при этом не забудь про легкий овощной салат.

Ну, вот ты и подкрепилась. Есть силы продолжить работу. А там не за горами и ужин!

В первый же день твоей программы похудения у тебя будет первая тренировка. Для серьезной тренировки отправляемся в спортивный зал.

Знаешь, когда я пришла со своим весом 115 кг в спортзал, мне было просто стыдно. Стыдно, что вокруг занимаются красивые стройные девушки, а тут я. Представь, каково мне было. Но я переступила через свой стыд, через неловкость, через страх, я взяла себя в руки и сказала – СТОП! Я четко вижу свою цель, и я ее достигну! И с этого мгновения мне стало все равно, как и кто на меня смотрит и что при этом думает, мне стало безразлично, как я выгляжу со стороны, какой вижусь окружающим, я знала твердо только одно – я хочу и должна идти к своей цели.

Вот так и ты: отбрось все сомнения, все лишние эмоции и вперед – пошли побегаем. Если бегать тебе пока тяжело, то начни со спортивной ходьбы.

Отлично. У тебя все прекрасно получается.

После бега (ходьбы) займемся растяжкой мышц. Тянем тело вверх, а потом вниз, затем тянем в правую сторону, в левую сторону. Выкладывайся на все сто, не ленись. Ты чувствуешь, как разогреваются твои мышцы?! Чувствуешь боль в суставах? Это замечательно. Значит, не все еще потеряно.

Сегодняшнюю нашу тренировку мы посвятим ногам и прессу.

Первое – ноги. Становимся на четвереньки и поднимаем, выпрямляя, ногу назад, затем опускаем, но при этом не ставим ее на пол. Повторяем махи ногой назад 20 раз, после чего без перерыва эту же ногу выводим в сторону и поднимаем вверх тоже 20 раз, удерживая ее выпрямленной. Переходим к следующей ноге и проделываем то же самое. Это был у нас первый подход в этом упражнении. Отдыхаем 2 минуты и опять повторяем. Всего таких подходов в этом упражнении должно быть четыре. По окончании четвертого подхода отдыхаем минуты три. Ну что, тебе тяжело? А никто и не говорил, что будет легко. Ничего, главное – ты на верном пути. Если где-то что-то болит, стало быть, работает. Ура!