Ольга Дан - Восстанавливающая лифтинг-гимнастика

Пару лет назад Кортни усиленно занялась собой – сменила имидж, похудела. Вот что она сказала в одном из интервью: «Меня обучают сейчас поддерживать мой новый вес. Благодаря системе пилатес я возлагаю огромные надежды на то, что в будущем буду выглядеть еще лучше и спортивнее. Подумайте сами, если бы я всего лишь потеряла вес, моя кожа стала бы отвисшей, а я не готова видеть себя в таком образе. Поэтому сейчас моя задача уплотнить кожу, подтянуться и приобрести соблазнительные формы».

Итак, сорокадвухлетняя Кортни абсолютно довольна собой.

Новое тело «от пилатес» позволяет ей сейчас без стеснения носить самые откровенные купальники, которые только способна придумать модная индустрия.

Чтобы занятия при наименьших временных затратах были наиболее эффективны, нам с вами необходимо разобраться в технике выполнения упражнений.

Учтите, что техника эта значительно отличается от техники традиционных гимнастик и аэробики. Традиционный подход разработан на основе выполнения упражнений с плоской спиной, а пилатес учитывает естественные изгибы позвоночника, а также особенности суставных мышц.

Важный аспект пилатеса – растяжка мышц. Необходимо иметь в виду, что цель занятий – развитие мышц, установка контроля над ними при максимальном удлинении тела во время растяжки.

Именно поэтому во время выполнения упражнений нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы» – живота.

Пилатес – это отличное средство профилактики различных заболеваний спины. Это в 20 лет кажется, что поясницу «крутит» только у стариков. К сожалению, многие девушки, особенно во время беременности и после родов, сталкиваются с болями в спине. Конечно, это очень неприятные ощущения. Чтобы понять их причину, давайте разберемся: что мы знаем о нашем позвоночнике и мышцах спины, которые обеспечивают его подвижность?

Позвоночный столб состоит из множества частей. Остов его составляют позвонки. У каждого позвонка есть по семь отростков: четыре суставных, два поперечных и один остистый. Между позвонками находятся межпозвонковые суставы и межпозвонковый диск. Связки придают позвоночному столбу жесткость и эластичность. Внутри позвоночного столба находится спинной мозг, окруженный тремя оболочками, от него справа и слева отходят нервные корешки. Все элементы позвоночного столба пронизаны сосудами – артериями, венами и лимфатическими сосудами.

В какой же из всех перечисленных структур возникают первичные изменения, вызывающие боли в спине? Вот что пишет об этом специалист, известный мануальный терапевт Виктор Ченцов [2]:

Одни говорят, что первичные изменения возникают в мышцах спины. Это породило новые методики лечения – миофасциалъный релизинг, разнообразные гимнастики и даже целую науку – кинезиологию.

Другие считают, что все начинается с подвывихов (сублюксаций) и вывихов межпозвонковых суставов, что приводит к так называемым функционалъным блокам.

Третъи произносят загадочные слова с неясным смыслом: «нарушение биомеханики позвоночного двигателъного сегмента». А нарушается эта биомеханика якобы из-за целого комплекса воздействий.

Четвертые лечат костную структуру и называют себя остеопатами (по-латыни isteon означает «костъ»).

Пятые связывают проблемы, возникающие в позвоночнике, с прямохождением.

Шестые, и их болъшинство, считают, что первопричиной болей в спине является повреждение межпозвонковых дисков. Этот процесс назвали остеохондрозом.

Так или иначе, но если наш позвоночник и его мышцы будут достаточно укреплены, никакой остеохондроз нам не страшен.

Многие упражнения пилатеса требуют хорошей подвижности позвоночника, особенно в поясничном отделе. Конечно же, это особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития подвижности этого отдела позвоночника, для достижения правильной техники выполнения перекатов на спине, необходимо с особым вниманием отнестись к упражнениям по скручиванию и раскручиванию позвоночника.

Ни в коем случае не пренебрегайте дыхательной техникой! Во время выполнения упражнений нельзя дышать хаотично! Дышите, строго следуя рекомендациям. В противном случае упражнения могут вызвать боли в нижней части спины, и ваш пресс не настолько укрепится, насколько этого хотелось бы.

Совет при вдохе «прижимать пупок к позвоночнику» очень важен, поскольку это не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также будет способствовать созданию плоской брюшной стенки. Но это не значит втягивать живот! Вы втягиваете живот, когда хотите влезть в джинсы на размер меньше – это вызывает сбои при дыхании, а для пилатеса это противопоказано.

ПРИЖИМАЕМ ПУПОК К ПОЗВОНОЧНИКУ

Прижимать живот нужно таким образом, чтобы были задействованы все мышцы как пресса, так и спины. При таком действии спина будет больше защищена от перегрузки. Дышать же следует не животом, а легкими.

У некоторых при выполнении упражнений возникают проблемы с шейным отделом позвоночника. Боли в этой области в большинстве случаев возникают из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому когда вы будете делать упражнения в положении лежа, активнее задействуйте мышцы брюшного пресса, а не шеи.

СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ С МЫШЦ ШЕИ

Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.

Очень важно при выполнении упражнений положение лопаток. На это нужно обратить особенное внимание при сгибании и разгибании спины, при движении рук в любом направлении. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мышц пресса в начальную фазу каждого упражнения.

СТАБИЛИЗИРУЕМ ЛОПАТКИ

Попробуйте свести лопатки к центру спины, одновременно опуская их вниз по направлению к копчику. Это и есть правильное, так называемое стабилизированное положение лопаток.

Итак, шея и лопатки у нас стабилизированы. Теперь нам необходимо стабилизировать грудную клетку. При обычном вдохе грудная клетка поднимается вверх и выдвигается вперед, стенка брюшного пресса при этом касается нижних ребер, и когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота. Это мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки, таза.