Ольга Дан - Восстанавливающая лифтинг-гимнастика

• молочные продукты (сыр чеддер, швейцарский сыр);

• жиры (оливковое масло, рыбий жир). Диета длится 28 дней.

Утром, сразу после сна, надо выпить 300 мл воды.

Завтрак:3 яичных белка и 1 целое яйцо или 200 г жаренного на оливковом масле лосося, полчашки овсянки (не быстрого приготовления), 1/4 чашки свежих ягод, 300 мл воды.

Обед:150 г отварного лосося, 2 чашки листьев зеленого салата, заправленных оливковым маслом и лимонным соком, свежие ягоды, 300 мл воды.

Ланч:50 г несоленой обезжиренной индейки (куриной грудки) или 170 г йогурта, 4 лесных ореха, половинка зеленого яблока, 300 мл воды.

Ужин:150 г лосося, 2 чашки листьев зеленого салата, заправленных оливковым маслом и лимонным соком, чашка брокколи, свежие ягоды, 300 мл воды.

Перед сном:50 г несоленой обезжиренной индейки (куриной грудки) или 170 г йогурта, половинка груши или зеленого яблока, 3 миндальных орешка или маслины, 300 мл воды.

При выборе диеты могут пригодиться таблицы калорийности и энергозатрат. Иногда действительно важно знать, сколько калорий в том или ином продукте, а также какие энергозатраты способны израсходовать большее количество калорий.

Но отнеситесь к этим сведениям без фанатизма. На своем личном опыте я убедилась, что чем больше подсчитываешь калории и отдаешь предпочтение низкокалорийной пище, тем менее диета эффективна. Более того, употребляя низкокалорийную пищу, я умудрялась поправляться.

Лучше следить не за калорийностью, а за качеством продуктов. Обязательно оценивайте, насколько та или иная пища полезна для здоровья и – обязательно! – приносит вам удовольствие.

Продолжение табл. 1

Окончание табл. 1

Окончание табл. 3

Давайте, прежде чем садиться на диету, разберемся: а действительно ли нам надо худеть? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального» веса?

Первая формула расчета идеального веса (классическая формула Брока) родилась в Британии. С ее помощью происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Формула проста:

Нормальный вес = рост (см) – 100.

Учтите, что формула эта была изобретена не из эстетических, а из чисто практических соображений. Просто моряки должны быть достаточно «легкими», чтобы лазать по вантам и прочим брам-стеньгам!

На самом деле формулы расчета идеального веса попросту не существует. То, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы. Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные. У нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани.

Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным. Поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики. Например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела, с табличными значениями.

По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см. Можете проверить!

Методик расчета веса и в самом деле много. Даже у классической формулы Брока существует множество модификаций. Одна из самых популярных:

Вес = рост (см) – 100 ± 10 %.

Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75±7,5 кг. Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на 11–24 %, говорят о I степени ожирения, на 25–49 % – 0 II степени ожирения, на 50–99 % – о III степени ожирения, на 100 % и более – о IV степени ожирения.

Несовершенство методики проявляется при определении нормального веса для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе. Дело в том, что они увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.

Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатый анекдот о средней температуре тела по больнице).

Окончание табл. 4

Стоит также сказать несколько слов о BMI-методике. BMI – это аббревиатура от американского Body-mass-Index, что переводится на русский язык как «индекс веса». Считается, что BMI – это наиболее популярная и наименее противоречивая «бытовая» методика определения избыточности или достаточности веса на сегодняшний день [1].

Индекс веса высчитывается по формуле: