Виолетта Капская - Как восстановить фигуру после родов

8. Вращения голеностопного сустава.Сядьте на пол или на стул, вытянув ноги вперед, и выполняйте вращения ног в голеностопном суставе. Сделайте по 10 полных кругов каждой ножкой в обоих направлениях. Вы можете вращать обе ступни одновременно или поочередно.

9. Растягивание ступней.Примите положение «лежа на спине», ноги выпрямите, расслабьте руки, поясницей прижмитесь к полу. Вытяните носочки, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем согните стопу. Повторите упражнение 10 раз. Растяжка ступней поможет улучшить циркуляцию крови.

10. Глубокое дыхание диафрагмой.Сядьте на пол, положите руку на живот. Медленно вдыхайте через нос на счет «один-два-три-четыре» (при правильном дыхании рука будет подниматься). Затем вдохните насчет 8 (то есть уже «один-два... восемь»), громко и равномерно выдохните на счет 7. Начните с нескольких повторений один раз в день, постепенно увеличивайте количество до нескольких раз в день. Это упражнение научит вас дышать правильно.

Синди Кроуфорд разработала следующие рекомендации по поводу выполнения вышеописанных упражнений:

■каждое упражнение начинайте с одного подхода;

■когда вы пришли к тому, что уже можете выполнять максимальное число повторов, добавьте еще один подход из минимально указанного количества повторяемых движений (например, в первый подход делайте 20 повторов, во второй – 10);

■постепенно доводите количество повторов во втором подходе до максимума (в нашем случае до 20);

■между подходами отдыхайте по 3 секунды;

■сделайте тренировку максимально полезной – разбейте занятие на пару этапов. Если у вас недостаточно времени, сделайте все упражнения по одному подходу, затем в тот же день повторите весь комплекс;

■главной задачей для вас является правильное выполнение всех упражнений, только тогда каждый повтор будет приносить пользу;

■обращайте внимание на то, как работают ваши мышцы. Живот быстрее приобретет красивую форму, если вы будете использовать мышцы пресса, чтобы удерживать положение тела при выполнении всех упражнений, а не только при упражнениях на пресс.

А теперь приведем базовый комплекс упражнений, называемый «Основная четверка», который можно выполнять по истечении 6 недель после родов:

1. Приседания с картами.Положите перед собой на пол колоду из 10-20 игральных карт. Затем встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, копчик смотрит в пол, позвоночник в нейтральном положении. Руки свободно опустите вдоль туловища, напрягите мышцы пресса, расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание. Спину при этом держите прямо и не опускайте таз ниже уровня коленей. Присев, потянитесь вниз и возьмите в руки верхнюю карту, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

2. Выпады с картами.Положите колоду из 10-20 игральных карт на расстоянии 50-60 см немного слева перед собой. Поставьте прямые ноги на ширине плеч, колени расслабьте, напрягите мышцы пресса. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните колени так, чтобы левое колено было точно над левой лодыжкой, а правое – почти касалось пола. Одновременно вытяните правую руку вниз и возьмите верхнюю карту. Затем, напрягая мышцы левой ноги, поднимитесь, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и передвиньте колоду карт немного вправо. Повторите упражнение с правой ноги. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.

3. Отжимания в положении стоя на коленях.Встаньте на четвереньки, немного отведите колени назад, чтобы они были позади тазобедренного сустава, и разведите их в стороны на ширину бедер. Опирайтесь на прямые руки, ладони находятся под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. Напрягите мышцы пресса и опустите бедра так, чтобы тело образовывало почти прямую линию. Удерживая корпус и бедра неподвижно, согните руки и опуститесь на 2 счета вниз так, чтобы плечи и локти оказались на одной высоте. Задержавшись в таком положении еще на 2 счета, вернитесь в исходную позицию. Начните с 8 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы.

4. Поднятие корпуса.Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Положите руки за голову, чтобы пальцы рук соприкасались на затылке. Напрягите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите на 2 счета голову, шею и плечи, затем сделайте выдох и оторвите от пола лопатки. Опуститесь на 2 счета. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

И еще два упражнения по системе Синди Кроуфорд, которые рекомендуется выполнять по прошествии 8 недель после рождения ребенка.

1. Плие со стулом.Встаньте, широко расставьте ноги над сиденьем стула и разверните носки и колени наружу под углом 45°. Держите ноги прямо, расправьте грудную клетку напрягите мышцы пресса. Положите руки на спинку стула. Согните колени и опуститесь вниз, не садясь на стул и не меняя положение таза (копчик должен смотреть вниз, не смещайте таз назад). Начните с 15 повторов, постепенно увеличьте их количество до 20, а затем – до 25. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

2. Тяга одной рукой.Встаньте лицом к сиденью стула, левая нога впереди правой. Возьмите в правую руку гантель весом 2-4 кг, наклонитесь вперед от бедер и положите левую руку на край сиденья стула, по центру. Если вы высокого роста, то вполне можете опираться на спинку стула. Напрягите мышцы пресса. Держите спину прямо, при этом корпус образует прямую линию от бедер до затылка. Свободно опустите правую руку вниз, ладонь смотрит внутрь. Соедините лопатки. Затем согните правый локоть вверх и назад, по направлению к талии, напрягая мышцы спины. Держите плечи и бедра ровно, не разворачивая их при тяге гантели. Выпрямите руку. Сделайте 10 повторов правой рукой, затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличьте количество повторов до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и трицепсы.