Анатолий Будниченко - Как правильно питаться успешному человеку

– больше есть зелени, фруктов и сырых овощей;

– если овощи все же варить, то не разваривать, они должны сохранить определенную твердость. Это будет означать, что клетчатка у них не разрушена;

– хлеб употреблять только грубого помола, желательно с отрубями, а каши исключительно из цельного зерна;

– избавиться от «походной» привычки наворачивать продукцию быстрого приготовления типа хлопьев, супов, пюре или каш, порционно расфасованных и продающихся везде и всюду;

– разрешить себе поедать углеводы в сочетании с белками, но в сочетании с жирами – запретить;

– отдавать предпочтение продуктам с более низким индексом;

– при сочетании нескольких продуктов в блюде, разница в индексах нивелируется. Чем больше будет в блюде клетчатки, тем меньше окажется общий гликемический индекс;

– добавление к углеводам даже небольшого количества жира снижает индекс;

– дольше жуешь – дольше живешь (индекс тоже уменьшается);

– сочетать крахмалистые продукты со средним индексом и овощи, у которых индекс низкий. Макароны-вермишель без овощей гораздо хуже макарон-вермишели с овощами;

– овощи и фрукты употреблять вместе с кожурой, которая состоит из клетчатки, снижающей индекс. Я уж не говорю о витаминах, львиная доля которых прилегает к кожуре;

– не разваривать макаронные изделия, а каши заваривать кипятком, закутав на несколько часов в кастрюльке. В этом случае крахмал не перейдет в состояние быстрого усвоения;

– не есть сладкое отдельно от белков или богатых клетчаткой продуктов и никогда не употреблять сладкое вместе с жирным;

Белковые продукты почти не содержат углеводов, а значит, их гликемический индекс стремится к нулю. Всегда ли это соблюдается?

У вареной и жареной свинины индекс не указывается. Но это не касается таких блюд, как котлеты и шницель. Благодаря определенным пищевым примешиваниям в фарш, их индекс равен 50. Говядина, как и основные белковые продукты, имеет низкий показатель индекса – 40.

У курицы он равен 30. Примечательно, что мясо кур и цыплят-бройлеров способствует снижению инсулина в крови и не откладывается в жир. Но при одном условии – если оно будет употребляться вместе с овощами.

Свиное сало состоит из тугоплавкого жира, который тяжело усваивается организмом. Но в небольших количествах и без хлеба его можно употреблять в сочетании с зеленью и белковыми продуктами. Но с углеводами его сочетать вредно!

Рыба усваивается намного легче, к тому же в ней содержится чрезвычайно полезная омега-3. Что в жареном, что в вареном виде рыба не повышает уровень глюкозы в крови. Низкий гликемический индекс сохраняют и блюда из нее. У рыбных палочек он равен 38.

Креветки очень полезны для организма, их гликемический индекс стремится к нулю.

У жиров и белков гликемический индекс нулевой. Они никак не влияют на содержание глюкозы и инсулина в крови. Но в сочетаниях с продуктами, обладающими высоким индексом, способствуют накоплению жира.

Что еще влияет на гликемический индекс?

Готовность пищи к перевариванию и его скорость в глубинах желудочно-кишечного тракта. Мелко протертая морковь имеет гликемический индекс выше нарезанной кубиками, а у вареной он будет выше, чем у сырой.

Попробуй себе представить процесс пищеварения в желудке. После попадания в него пищевой порции, она немедленно подвергается воздействию желудочного сока. Происходит так называемая первичная денатурация белков и их набухание. Ты должен помнить, что время нахождения разных продуктов в желудке разное. Мясо переваривается 4–5 часов, постоянно переправляя в двенадцатиперстную кишку обработанные и переваренные фрагменты. При таком нескором процессе глюкоза в крови быстро подниматься не будет, скорее всего, ее уровень будет стабилен в течение довольно продолжительного времени. Но фрукты в желудке не задерживаются и уже через 15–20 минут отправляются в двенадцатиперстную кишку.

Пищевые волокна, входящие в состав продуктов растительного происхождения, не перевариваются. Они удерживают в кишечнике пищевой комок, способствуя тому, что калории от поглощенных овощей и фруктов переправляются в организм небольшим стабильным ручейком. Но у них есть еще одно, может быть, самое главное свойство: пищевые волокна облегчают пристеночное и полостное пищеварение.

Что означают незнакомые термины? Кишечник человека заполнен определенным количеством воздуха, который не дает ему слипаться, то есть свершиться неприятному казусу под названием «заворот кишок». Как только пищевой комок появляется в этом пространстве, то немедленно попадает под спецобработку. Клетки кишечника выделяют жидкость с ферментами, которая обволакивает пищевой комок, одновременно размягчая его и переваривая. От комка отделяются микрочастицы, которые оседают на микроворсинках кишечника. Там-то и происходит основной процесс переваривания пищи. Вот это и есть пристеночное и полостное пищеварение.

А вот теперь задай мне вопрос: «Если в крови так много глюкозы, то почему кровь соленая?». На самом деле это только кажется, что она соленая. Плазма крови на 90 процентов состоит из воды, белка в ней около 7 %. Хлористый и углекислый натрий, а также некоторые другие неорганические соли составляют около 1 %. А виноградного сахара примерно 0,1 % – это в среднем. «Так мало?» – спросишь ты.

А ты думал, что скушаешь кусок пирожного весом в 200 граммов, и твоя кровь немедленно станет сладкой? Сопоставь объем всей крови – 5 литров и 200 граммов углеводов. К тому же, после употребления глюкоза не так уж моментально оказывается в крови. Моментально все происходило лишь у Старика Хоттабыча…

Биологические жидкости человека, такие как пот, слезы, моча, кровь, слюна содержат ионы натрия и хлора. Вкусовые рецепторы интерпретируют это как соленый раствор. Чистый натрий тоже соленый и ничего с этим поделать нельзя.

В плазме крови растворены питательные вещества, гормоны, витамины, ферменты, а также много чего иного. Какую пищу ты употребляешь, такие свойства приобретает и кровь. Информация из пищи запоминается. А теперь загляни в начало книги. Там написано: «человек есть то, что он ест». Не забывай об этом…

Сахар. Какое вкусное слово! Как много поговорок и действий связано с ним! «Сахарные уста», «подсластить», «ах, как сладко», «сладкая моя»… Под этим словом подразумевается приятная, благополучная жизнь. Не только сам сахар, но и действия с ним настолько вошли в наш быт, что являются неотъемлемой частью повседневности. Ну что же, давай разберемся, что это за «кит», на котором стоит наша жизнь.

Начну с начала. То есть с того процесса, как производится этот чудо-продукт. Сахар изготавливают в глобальных количествах из сахарной свеклы и сахарного тростника. Оставим в покое растущее за океаном экзотичное для нас растение и обратимся к отечественному овощу.