Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Начнем с азарта.Чтобы завершить это чувство, надо твердо решить, что «на сегодня охота закончена». Например, если вы участвовали в успешных переговорах с партнерами по бизнесу и вместо сна продолжаете обдумывать дополнительные выгоды от продолжения сотрудничества, то постарайтесь «поставить запятую». То есть подведите итоги за день сегодняшний, порадуйтесь им, признайте как факт, что возможности сотрудничества еще не исчерпаны, а затем воспользуйтесь любимой фразой Скарлетт О’Хара из легендарного произведения «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день». За пару минут этот прием вряд ли получится. Вы должны твердо останавливать любые мысли о работе, уверенно повторяя фразу: «Я подумаю об этом завтра». Со временем вы научитесь контролировать ненужный поток мыслей, а значит, завершать эмоцию азарта.

Страх. Не следует путать с тревогой. При страхе человек четко определяет источник опасности, а при тревоге причина переживаний остается непонятой. О тревоге мы поговорим в следующей главе, а пока только об оправданном страхе. Итак, представим, что человек оказался в ситуации, когда существует реальная угроза безопасности его самого, близких людей или собственности. И если принято решение о необходимости спать, то логично на время остановить переживания страха. И тогда единственной идеей, уменьшающей страх, будет вера в относительную безопасность и временный отказ от каких-либо действий.

Например, человек допустил на работе серьезную ошибку и боится, что его могут уволить или существенно оштрафовать. Вполне логично наличие страха, который может мешать уснуть. Если вы не намерены бежать на работу и исправлять ситуацию, постарайтесь убедить себя, что посреди ночи вас не уволят и не оштрафуют, а значит, до утра вы в полной безопасности. И суетиться нет толку, принято твердое решение ждать утра. И думать о проблеме на работе бессмысленно, «я подумаю об этом завтра».

Теперь про гнев. Если вы испытываете эту естественную эмоцию, значит кто-то, по вашему мнению, покушается на ваши интересы. Для завершения гнева иногда достаточно подумать, актуальна ли ситуация. Возможно, «война» уже закончена, неважно, победой или поражением, и «махать кулаками после драки» даже в своих фантазиях как-то нелепо. Признайте результаты завершившейся разборки, «заройте топор войны» и идите спокойно спать.

А может быть, покушения на ваши интересы вообще не было? Например, человек действительно совершенно случайно наступил в автобусе на вашу любимую мозоль и сейчас сидит дома и мучается угрызениями совести. Пожалейте его, неуклюжего, простите. И со спокойной душой – спать.

Если конфликт не улажен, то работайте с гневом как с эмоцией азарта. Кратко подведите итоги сегодняшних разборок (если таковые были), уделив основное внимание успехам, порадуйтесь им, признайте свое намерение продолжать войну, а затем вспомните девиз Скарлетт О’Хара: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день». Если же вы не сторонник американского фольклора, даже того, что стал мировой классикой, скажите себе:

И повторяйте эту фразу каждый раз, как только появятся мысли о проблеме, реагируя на которую, вы предпочитаете испытывать стрессовые эмоции.

Я вкратце рассказал о когнитивном подходе к устранению ненужных перед сном эмоций. Теперь предлагаю другой подход – самовнушение. Понятие это очень широкое, существует огромное количество вариантов самовнушения. Я вам предложу наиболее простой и удобный в применении.

Составьте себе «формулу самовнушения». При этом ориентируйтесь не на то, что вам мешает, а на то, чего недостает для спокойного сна. Если вы испытываете азарт, то, наверное, нужны удовлетворенность достигнутым результатом, приятное утомление и желание набраться сил для новых дел. Если перед сном беспокоит страх, то выбирайте уверенность, безопасность и уют. При гневе помогут прощение, снисхождение и милость. Есть и универсальные элементы для самовнушения: спокойствие, расслабление, сонливость и так далее. Почувствуйте, что необходимо именно вам. Затем составьте из выбранного текст. Например: «Я доволен результатом. Сегодня я устал. Я хочу отдохнуть. Я расслабляюсь. Погружаюсь в спокойный сон…» Можно произносить одно предложение на каждом выдохе, то есть даже мысли синхронизировать с дыханием. Можно придумать стихотворную формулу внушения.

Уверяю вас, что повторить «формулу самовнушения хорошего сна» 1728 раз у вас в принципе не получится, уснете гораздо раньше.

Уверен, что все слышали про аутотренинг. Помните замечательный советский фильм «Самая обаятельная и привлекательная»? Достаточно освоить пару упражнений низшей ступени для достаточно эффективного успокоения эмоций перед сном. Я не буду в этой книге приводить инструкцию по проведению аутотренинга, тут нужна очная консультация с психологом или психотерапевтом, который владеет этой психотерапевтической методикой.

Предлагаю технику из « Терапии фиксированных ролей» Келли. Как считал известный американский психотерапевт Дж. А. Келли, человек может освоить новые формы поведения и мышления, подражая реальным или вымышленным персонажам, то есть входя в их роль. Например, если вы хотите уснуть, а вам мешают агрессивные переживания после конфликта с соседом, почувствуйте себя сильным грозным львом. Вы только что дрались с главой другого прайда. Обычное дело для льва. Теперь, будучи львом, вы устали и хотите отдохнуть. Вы, как и подобает львам, не станете переживать из-за очередной стычки, в этом ваша львиная суть. Вы – уставший лев, который очень хочет спать. И мысли у вас только львиные. Положите гриву на подушку и спите, завтра новая охота и новые бои, это нормально для льва. Спите глубоким львиным сном.

Некоторые психологические техники, которые эффективны при бессоннице вследствие сильных переживаний, я предложу во второй части книги в главах «Заповедные часы» и «Что делать, если не спится». Вы можете перелистнуть несколько страниц и прочитать их уже сейчас.

В этой главе я описал методы временного устранения эмоций азарта, страха и гнева, если они адекватны сложившейся ситуации, но мешают уснуть. Бывают ситуации, когда эти переживания постоянно накапливаются и достигли уровня, при котором уже чрезмерны и неадекватны вызвавшей их ситуации. Они не только мешают уснуть, но и создают проблемы в отношениях с окружающими. Конечно, человек желает от них избавиться или хотя бы уменьшить. Особенно это характерно для агрессивных переживаний. Тут будут весьма эффективны методы разрядки накопившихся эмоций. Подробно я о них расскажу в книге, посвященной стрессу, а пока сокращенный вариант вы можете найти в статье на моем сайте www.korsak.biz.