Олег Корсак - Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Про активизирующие свойства кофе и крепкого чая знают почти все. Многие начинают утро с чашечки одного из этих напитков. Но далеко не каждому человеку известно, что через 3–6 часов бодрящее действие кофеина заканчивается, наступает истощение, которое ощущается как утомление и сонливость. Таким образом, если вы с утра решили взбодриться с помощью кофе, то к обеду вам придется расплачиваться снижением трудоспособности. А вот если вы пьете напитки с кофеином после обеда, часа за 3 до окончания рабочего времени, то это сохранит вашу активность на работе и вызовет сонливость вечером, а значит, облегчит засыпание. Конечно, если вы страдаете бессонницей с трудностями при засыпании, то нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, колу и другие продукты с кофеином менее чем за 5 часов до сна.

Теобромин и теофиллинтакже обладают стимулирующим действием, нарушающим сон. Они содержатся в основном в тех же продуктах, что и кофеин, а потому нет смысла рассматривать их отдельно.

Теперь подведем итоги. Вот таблица, на основе которой люди, страдающие бессонницей, могут составить «диету для хорошего сна».

Конечно, я не предлагаю ежедневно на завтрак и обед в качестве третьего пить красное вино. И жесткое ограничение питания только указанными продуктами тоже не пойдет на пользу здоровью. Информация предложена исключительно для ориентации на улучшение сна и может быть использована в комплексе с другими рекомендациями и противопоказаниями в питании.

Какие бы правильные продукты вы ни выбрали для позднего ужина, постарайтесь не переедать. Когда желудок полный, организм старается быстрее переварить пищу, и эта активность мешает уснуть. Кроме этого, при засыпании на переполненный желудок возрастает вероятность кошмарных сновидений.

Пустой желудокпри жесткой диете тоже может быть причиной бессонницы. Мысли о еде становятся навязчивыми. Любая борьба, в том числе со своим желанием что-нибудь съесть, неизбежно нарушает сон.

По последним официальным данным на 2013 год, около 40 % взрослого населения имеют хронические заболевания. Значит, почти все они постоянно или регулярно принимают лекарственные препараты. Но и среди здоровых людей многие хотя бы раз в неделю выпивают таблетку от головной боли, от простуды или используют капли в нос.

Как вы думаете, все ли внимательно читают «побочные действия» в инструкции? Я задавал этот вопрос своим клиентам и с удивлением обнаружил, что, даже принимая лекарство больше месяца, только один человек из пяти читал к нему инструкцию. А ведь именно в ней порой скрыт ответ на вопрос о причине бессонницы. К сожалению, многие препараты способны нарушать сон.

В этой главе я приведу примеры лекарств, прием которых ведет к бессоннице.

В главе «Неправильное питание перед сном» я уже писал, что продукты с кофеином нарушают сон. Но ведь кофеин содержится и в некоторых лекарствах. А значит, и они ведут к бессоннице.

Вот неполный список препаратов, содержащих кофеин: адолорин, аквацитрамон, алгомин, алгон, аскафф, аскофен плюс, аскофен-АНВИ, аскофен-П, ацепар, ацетилсалициловая кислота и кофеин, ацифеин, бевальгин-Рос, бенальгин, вазобрал, гевадал, дарвал, дигидергот назальный аэрозоль, иралгезик, каффетин, кварелин, колдекс-тева, колдрин, кофан инстант, кофеина-бензоат натрия, кофетамин, кофицил-плюс, коффедон, мигренол, нейрамаг П, неомигран, нео-теофедрин, неуранидал, новалгин, олдон, паглюферал, панадол экстра, панадол экстра солюбл, параскофен, паркоцет, пенталгин-Н, пердолан, пиралгин, пливалгин, проходол форте, ринг Н, ринза, ринзасип, риниколд, саридон, солпадеин, тетралгин, томапирин, томапирин Н, тримол, финрексин С-300, финрексин С-300 нео, флюколдекс-Н, цефекон П, цитрамакс форте, цитрамон П, цитрамон плюс, цитрамон П-МИК, цитрамон-акри, цитрамон-боримед, цитрамон-дарница, цитрамон-МФФ, цитрапак, цитрапар, цитропак-дарница, экседрин, эндрюс ансвер.

Большинство этих препаратов используют при болевом синдроме. У некоторых в инструкции написано просто: «при простуде» или «при снижении работоспособности». Есть в этом списке лекарства, которые применяются при последствиях инсульта и при эпилепсии. Но и это еще не всё. Большинство пищевых добавок «для сжигания жира», «для уменьшения веса» и тому подобные содержат кофеин, порой в достаточно серьезной дозе. Если вы принимаете лекарство или БАД вечером, и у вас нарушился сон, внимательно изучите состав препарата, указанный в инструкции.

Следующая группа лекарств, нарушающих сон, – это стимулирующие ноотропы. Все ноотропные препараты (от «noos» – мышление, разум и «tropos» – стремление) улучшают память, интеллектуальные способности, восстанавливают мозг после воздействия повреждающих факторов, защищают от новых неблагоприятных воздействий. Как дополнительное действие разные лекарства этой группы имеют либо активизирующий, либо успокаивающий эффект. В третьей части книги в главе про снотворные препараты я расскажу про ноотропы, которые улучшают сон и могут использоваться в качестве относительно безопасных снотворных препаратов (глицин, фенибут). Здесь же расскажу о ноотропах, неправильный прием которых может привести к бессоннице.

По выраженности активизирующего эффекта из доступных в России препаратов на первом месте стоит фенотропил. Этот замечательный препарат, изначально созданный для космонавтов, предназначался для максимальной активизации членов экипажа, чтобы за несколько дней полета они выполнили максимальный объем работы. По выраженности активизирующего действия фенотропил приближается к психостимуляторам. Прием этого ноотропа вечером гарантированно приведет к бессоннице. Если вы не планируете работать в ночную смену, то не следует пить фенотропил во второй половине дня.