Ирина Калюжнова - Реабилитация после психологической травмы

Самое сложное все же не осознание цели, а осознание своего поведения и взятие на себя ответственности за него. Пока человек старается переложить ответственность за свои поступки на плечи родных, друзей или знакомых, никаких изменений ждать не приходится, заниматься самогипнозом можно лишь для удовольствия. Только взяв на себя ответственность за собственное поведение, человек начинает контролировать свои мысли, слова и поступки. В основе медитации и самогипноза лежит полное физическое расслабление. Для этого выберите уединенное место, где вас никто не потревожит. В процессе тренировок вы сможете достигать нужного расслабления в любом месте, но для начала понадобится возвращаться к тому месту, где вы начали свое первое занятие.

Вы можете удобно расположиться в кресле или прилечь на кровати, можно даже сесть на пол – как вам нравится, как вы привыкли отдыхать. Расстегните пуговицы на одежде, ослабьте пояс или ремень. Снимите туфли и носки, очки и украшения, отключите все телефоны и мобильный – в первую очередь: вы можете позволить себе 15 мин полного отдыха. Всю последующую часть техники я советую записать на аудиокассету и воспроизводить при помощи плеера.

Теперь, когда вы выбрали удобное положение, постарайтесь не думать ни о чем определенном. Пусть ваши мысли текут свободно. Наслаждайтесь бездельем. Изо всех сил напрягите большие группы мышц – бедра, ягодицы, живот и бицепсы, затем расслабьтесь. Почувствуйте, как ваше тело становится тяжелым и безвольным. Представьте, что части вашего тела разъединены, как у большой куклы, брошенной на мягкую подушку. Теперь сосредоточьтесь на чем-то, расположенном выше уровня глаз. Почувствуйте, как ваши веки становятся тяжелыми, но старайтесь не закрывать их до тех пор, пока не сосчитаете в обратном порядке от десяти до нуля. На счете ноль медленно закройте глаза, мысленно произнеся: «Снаружи не на что смотреть, гораздо больше интересного скрыто внутри меня». Теперь ваши отдохнувшие глаза посылают сигналы в мозг, который передает приказ расслабиться всему телу.

Считая до пяти, медленно вдохните и таким же образом выдохните на счет «пять». На вдохе ваша грудь поднимается, так как диафрагма работает наподобие мехов, открывающих грудную клетку и отворяющих доступ к получению кислорода. Одна треть кислорода, получаемая посредством дыхания, направляется прямо в мозг. Вы не только почувствуете себя расслабленными, но и приблизитесь к состоянию, похожему на засыпание. На выдохе грудь опускается, и все мышцы расслабляются еще больше. Одного незначительного движения достаточно, чтобы поднять и опустить вашу грудь. Ощущение расслабления в легких успокаивает сердце и все внутренние органы вашего тела. Почувствуйте себя частью энергии морского прилива и отлива, которая управляет всей жизнью на Земле. Осознайте, что вы дышите одним воздухом со всем живым на Земле.

Ваша голова становится тяжелой, безвольной и расслабленной. Ваш лоб спокоен и безмятежен, как у младенца, веки наливаются тяжестью. Все маленькие мышцы и нервы вокруг ваших глаз полностью расслаблены. Ваши щеки мягкие и спокойные. Челюсти слегка разомкнуты, безвольны и бессильны. Губы едва соприкасаются. Зубы разжаты. Язык расслаблен во рту. Он мягкий, безвольный. Шея свободна и полностью расслаблена. Плечи тяжелые. Руки тяжелые, слабые, безвольные. Глубокое ощущение, полное отсутствие напряжения. Все тело тяжелое и расслабленное. Бедра тяжелые, ягодицы тяжелые. Приятное ощущение тепла и спокойствия разливается вниз по вашим ногам до самых кончиков пальцев.

Я буду считать в обратном порядке все позвонки спины от 33 до 0. 33…32… 31…30…29…28…27…26…25…24…23…22…21…20…19…18…17…16… 15…14…13…12…11…10…9…8…7…6…5…4…3…2…1…0… Вы чувствуете, что ваша спина очень широкая и длинная, очень большая. В ней появилось достаточно места для свободного, бесцельного перемещения нервов, мышц и позвонков. Напряжение ушло и больше никогда не вернется. Теперь во всем теле чувствуется приятная слабость…Вы не чувствуете напряжения…вы свободны от всякого давления, просто приятное, безвольное ощущение блаженства.

Вместе с дыханием вы освобождаетесь от напряжения. Теперь вы вхожу в более глубокое, здоровое состояние сознания. Мысленным взором вы переноситесь за город. Стоит прекрасный теплый солнечный день. Нежный ветерок колышет листья деревьев, где-то щебечут птицы. Пейзажи и пение птиц освобождают ваш разум от всех проблем. Старые воспоминания улетучиваются. Вы чувствуете себя свободным (свободной). Вы молодой (молодая) и здоровый (здоровая). Вы видите перед собой два дерева, а между ними висит гамак. Вы вытягиваетесь в гамаке и смотрите на облака в небе. Клубящиеся и пушистые облака плывут, догоняя друг друга, меняя форму и исчезая. Вы видите голубое небо, маленький самолетик выписывает какие-то буквы. Буквы складываются и образуют слова «умиротворенность сознания». Буквы становятся расплывчатыми и полностью исчезают. Один…Выходите из транса, чувствуете себя прекрасно. Два…Ваше сознание ясное и гибкое, оно великолепно работает. Три…Вы веселы и счастливы, с нетерпением ждете наступающего дня. Четыре…Ваше тело отдохнуло и наполнилось энергией. Пять…Это был замечательный сеанс, его результаты просто прекрасны. Шесть…В следующий раз вы сможете погрузиться в себя еще глубже и достигните значительных результатов. Семь, восемь, девять, десять…Сознание окончательно прояснилось, чувствуете себя великолепно!

На этом сеанс считается законченным, однако помните, что освоение навыков требует усилий и времени. Данная методика может изменяться в зависимости от ваших потребностей и желаний, но не следует ею пользоваться для лечения заболеваний. Самогипноз может быть средством коррекции, изменения состояния, дополнительным средством помощи себе, но не может заменить медицинскую помощь.

Как правило, при серьезных заболеваниях бывает трудно сосредоточиться, достичь глубокой концентрации – помочь вам в этом сможет только квалифицированный специалист, психолог или психотерапевт. Внушение в состоянии бодрствования, во время беседы в простой, ненавязчивой форме – это также эффективный метод для восстановления психического состояния. В процессе беседы с психотерапевтом создается возможность для снятия негативных эмоций, а также формируется новый очаг возбуждения, который способен отвлечь от навязчивых мыслей.

Наиболее эффективным способом создания конкурирующей функциональной системы, более сильной, чем та, что определяет тревогу и волнение, является выполнение физических упражнений. Многие физические упражнения, которые не требуют особых усилий, сами по себе являются успокаивающими. Например, комплекс упражнений, основанный на системе самосопротивления. Главный принцип этой гимнастики заключается в том, что нагрузка на мышцы производится не посредством механического сопротивления, а заключается в преодолении внутреннего сопротивления, создаваемого с помощью рук и поочередного напряжения симметрично расположенных мышц. Гимнастические упражнения на самосопротивление способствуют концентрации внимания на процесс занятий, переключают внимание с негативных ситуаций, создают позитивный эмоциональный настрой. Эти упражнения может выполнять любой человек. Упражнения потребуют от вас всего несколько минут, но при этом дадут несколько часов хорошего самочувствия. Все упражнения фокусируют внимание на областях тела, особенно страдающих от стресса: шее, плечах и верхней части спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой выполняется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем. Стоя или сидя, глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (при этом не расслабляя икры). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение, считая до 5, при этом затаив дыхание. Затем начинайте постепенное расслабление мышц.

Упражнение на растяжение задних мышц шеи Положите руки на затылок, сомкнув их в замок. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, опускайте подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 с, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Теперь сделайте упражнение по сокращению всех мышц, которое было описано выше.

Читать дальше