Инна Ларионова - Дыхательные практики. Избранные методики

Одну из таких методик – обеспечения естественного типа дыхания – предлагает физиолог, психотерапевт, специалист в области лечебной физкультуры К. В. Динейка. Он создал комплекс психофизического тренинга, в состав которого входили особые дыхательные упражнения для восстановления естественного типа дыхания, утраченного в условиях гиподинамии и стрессов. По мнению Динейки, естественный тип дыхания отличается гармонией и участием всех дыхательных мышц.

Самая сильная мышца, используемая для вдоха, – диафрагма, для выдоха – брюшной пресс (брюшная мускулатура). Если эти мышцы работают правильно, то при вдохе живот немного выпячивается, а при выдохе – втягивается. Кстати сказать, такое дыхание часто называют диафрагмальным.

Этим типом дыхания легче всего овладеть лежа на спине и согнув ноги в коленях. Однако необходимо научиться применять его и при других положениях тела (сидя и стоя).

Технология естественного дыхания

Примите удобную позу. Нужно сесть, прислонившись к спинке стула, не напряженно, шею держать вертикально. Выдохнуть так, чтобы уменьшился объем живота и одновременно опустилась грудь.

Остановить дыхание на несколько секунд, пока сохраняется приятное чувство. Сделать неглубокий вдох, не напрягаясь. Живот при этом слегка надувается и грудь расширяется. Работу мышц необходимо контролировать мысленно, прочувствовать движения мышц живота и груди.

Следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох – бесшумный. Во время задержек дыхания не должно быть напряжения в голосовых связках.

Урежение частоты дыхания для снижения МОД достигается тренингом дыхания по программе, показанной в таблице. Эти упражнения выполняются в позиции сидя, в хорошо проветренной комнате. Начинать выполнять задания нужно с первого, переходя к следующему только тогда, когда задание, которое осваивается, в течение недели будет выполняться легко, непринужденно, без усилий. Первые четыре задания нужно выполнять до 4 раз подряд, далее – до 6–7 раз, по самочувствию.

Заниматься можно несколько раз в день до приема пищи. После хорошего освоения всех заданий можно выполнять их все подряд по 1 разу. Если же показатель устойчивости к кислородной недостаточности улучшился, то можно повторять и чаще. В качестве данного показателя К. В. Динейка использовал отношение частоты пульса к длительности задержки дыхания до первого появления затруднения (в секундах). Например, частота пульса 80 ударов в минуту и апноэ (отсутствие дыхания) равно 40 с. Показатель устойчивости равен двум (80: 40 = 2). Чем меньше полученный показатель, тем выше устойчивость к кислородной недостаточности.

Поскольку кислородная недостаточность влияет пагубно не только на разные отделы центральной нервной системы, но и на все функции организма, данный показатель необходимо улучшить тренируя дыхательные мышцы, восстанавливая механизм нормального, естественного дыхания и регулярно занимаясь физическими нагрузками (ходьба, бег, игры, разнообразные упражнения).

К. В. Динейка рекомендует проверять этот показатель хотя бы 2 раза в месяц: утром при пробуждении (то есть в покое) и после стандартизированной физической нагрузки.

Выполните 10 приседаний или 10 вставаний со стула (в зависимости от общего состояния). Темп движений средний: на протяжении секунды выполните приседание и за следующую секунду – вставание. Во время приседания делайте выдох. Выполнив задание, отдохните 4 мин сидя и спокойно подышите. Потом подсчитайте пульс и апноэ. Если показатель будет меньше, чем в покое, то это означает, что устойчивость к кислородной недостаточности после занятия дыхания возрастает. Если же показатель после отдыха увеличивается, то нужно временно уменьшить нагрузку, а иногда и посоветоваться с врачом.

Снижение показателя устойчивости к кислородной недостаточности зависит в основном от улучшения работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Дыхательные упражнения, урежающие дыхание путем постепенного удлинения выдоха и последующей паузы (при одновременном сокращении фазы вдоха) помогают постепенно приобрести навыки полного и естественного уреженного дыхания. Они тренируют уровни произвольной регуляции дыхания и механизмы экономного использования кислорода в покое. При этом повышается общий тонус организма, нервные процессы приходят в равновесие и обеспечивается относительное постоянство физиологических функций организма. Эффективность упражнений зависит и от нормального кровоснабжения пищеварительной и выделительной систем.

Отдельные рекомендации К. В. Динейка дает относительно дыхания по время прогулки. При ходьбе обычным шагом следует дышать гармоничным полным типом дыхания, обращая наибольшее внимание на активный выдох, а под конец выдоха втягивая низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависят от нагрузки и активности выдоха. Активный выдох одновременно укрепляет и мышцы живота. К. В. Динейка предупреждает – при гастритах с высокой кислотностью нельзя слишком втягивать живот при выдохе, чтобы не усилить моторную и секреторную функцию желудка и его кислотность.

Во время прогулки нужно дышать ритмично, выполняя вдох и выдох. Например, 4 шага – вдох, еще 4 шага – выдох. Дыхательный ритм при этом должен быть сугубо индивидуальным, так как регуляция дыхания зависит от многого (общее состояние здоровья, возраст, степень тренированности, количество гемоглобина в крови, устойчивость к кислородной недостаточности). Подбирая для себя индивидуальный ритм дыхания во время прогулок, или бега трусцой, или ходьбе-беге-ходьбе, необходимо руководствоваться описанными выше субъективными и объективными показателями.

При всех видах пеших прогулок необходимо постепенно удлинять маршруты или увеличивать время: для ходьбы – от 2 до 4, затем 6 и даже 8 км. Для перемежающихся ходьбы и бега – до 30 мин. Для бега трусцой – от 2 до 4 мин, затем до 6, 8 и 10 мин.

Интенсивность занятия зависит от скорости движения и его продолжительности. Практически здоровые люди должны пытаться наращивать скорость занятий, а ослабленные и пожилые люди – продолжительность занятий в спокойном ритме. Но во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки; то есть должно быть ощущение, что, несмотря на постепенно нарастающую нагрузку, вам дышится легко, а частота пульса после кратковременного отдыха (от 4 до 10 мин) возвращается к исходному значению.

К. В. Динейка подчеркивает: во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже, чтобы функции организма восстанавливались лучше: «Физиологи считают, что во время отдыха после нагрузки организм требует больше кислорода, чем во время нагрузки».