Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Фрукты очень противоречивы. При всей своей пользе они в 3 раза калорийнее помидоров и огурцов, а маслины, финики, сухофрукты и авокадо — в 15–20 раз, (по калориям они близки к свинине). Фрукты плохо уживаются с другой пищей и быстрее других продуктов превращаются в жир, поскольку содержат много фруктозы, которая усваивается быстрее глюкозы и крахмала (овощей и каш). По этой причине бурые медведи набирают в зиму до 70 кг жира, питаясь в основном ягодами и плодами. Отсюда видно, что, переедать фрукты нельзя. А не переедать их не получается, поскольку фруктоза не может утолить голод (она не превращается в глюкозу и не может насытить ею кровь). Таким образом, есть фрукты надо, но не более 400 гр в день и не на ночь.

Неочищенные каши для стройности и здоровья очень полезны. В них втрое меньше калорий, чем в муке, а витаминов, клетчатки и минералов — многократно больше. Темные каши (перловка, ячка, овсянка и гречка) являются «хорошими» углеводами и должны использоваться чаще. А светлые каши (манка, мюсли, пшеница, рис и пшено) — реже, ибо они являются «плохими» углеводами, так же, как картофель, свекла и отварная морковь. Самый опасный в группе — жареный картофель (210 ккал; гликемический индекс 95), который лучше избегать. А потреблять продукты этой группы можно, примерно, так:

В группу входят все овощи, кроме картофеля, свеклы и вареной моркови, и грибы. Эти продукты группы дают минимум калорий, хорошо утоляют голод и медленно усваиваются, а их переедания стройности не угрожают. Вот, сколько лишнего веса мы наберем в год, переедая их 200 гр в день:

В овощах меньше калорий, чем в напитках и фруктах. Поэтому их можно есть на ночь, но без жиров и сахара. Вдумайтесь, литровая кастрюля нарезанных овощей без заправки имеет столько же калорий (80 ккал), сколько столовая ложка любого масла, 10 гр сала, 20 гр сыра, 1 яблоко, 1 стакан молока или 2 кусочка хлеба:

кастрюля овощей = ложке масла (по калориям)!

Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые снижают риск развития атеросклероза, диабета, рака и улучшают здоровье (§ 7.5). Кроме этого их можно использовать, как средство для похудения. Вот блюдо, которое хорошо насыщает и позволяет сбросить вес: по 250 гр помидоров и огурцов, 40 гр маложирного творога и соль. Это блюдо можно есть на ночь, а при похудении — вместо полдника или фруктов. По этим причинам доля овощей в рационе для стройности и здоровья должна быть около 40 %.

Картофель, свекла и вареная морковь удалены из этой группы в группу «Фрукты и каши», поскольку у них намного больше калорий, чем у других овощей. Кроме этого, они являются «плохими» углеводами и должны употребляться нечасто, особенно жареный картофель. А сырая морковь, в отличие от вареной, очень полезна и относится к «хорошим» углеводам. Грибы по калориям близки к овощам и содержат много клетчатки. Но у них мало витаминов и другой пользы, поэтому увлекаться ими не стоит. Учитывая изложенное, потреблять продукты этой группы можно ориентировочно так:

На этом описание рациона можно завершить, и представить его в виде, удобном для ежедневного применения:

В этом рационе есть все, что надо стройности. В отличие от таблицы 7.9 здесь указаны названия групп и нежелательные продукты, которые надо ограничить (самые калорийные, усвояемые и аппетитные), а суточная норма приведена не в процентах, а в порциях. Порция — это 4,2 % рациона или четверть тарелки 16 см. Размер порции составляет около 100 граммов, а точнее:

порция = 100 гр × вес тела / 78 [24] На 78 кг надо делить женщинам, а мужчинам — на 71 кг кг (формула 2)

Зная вес тела, который Вы хотите иметь, легко посчитать размер порции и суточную норму продуктов каждой подгруппы в граммах, позволяющую держать этот вес в норме, то есть не толстеть (пример этих расчетов есть в § 10.4). Еще одной особенностью таблицы 7.14 является то, что напитки, творог и жиры (сыр, масло, орехи) в ней отделены от остальных подгрупп, чтобы подчеркнуть необходимость их особого контроля. Напитки надо контролировать потому, что их должно быть не более стакана в день, а творог и жиры — как самые калорийные в своих приемах пищи (творог — на ночь). И не забывайте, что суточная норма этих продуктов, включает все, что Вы едите отдельно и добавляете в другие блюда. А в заключение этой главы давайте распределим этот рацион между приемами пищи на день.

Чтобы распределить рацион между приемами пищи, я возьму для примера режим питания из § 6.12. Согласно этому режиму есть надо 5 раз в день по 1 тарелке еды, сбалансированной по питательным веществам и калориям с учетом физической активности. Схема этого режима состоит из 5 тарелок еды и выглядит так:

Как можно понять, салат на этой схеме соответствует подгруппе рациона питания овощи ; гарнир — подгруппе каши ; калорийно-белковая пища — подгруппе мясо и группе жиры ( сыр, масло и орехи ); а фрукты, овощи, напиток и творог — одноименным подгруппам рациона. С учетом этого 4 тарелки (в 7 00, 12 00, 20 00и 22 00) можно представить, как показано на схеме ниже. А с этим легко посчитать, сколько порций рациона ушло на них (учитывая, что одна порция — это четверть тарелки): 8 порций овощей ; 4 порции фруктов ; 2 порции каш ; 2 порции мяса ; стакан напитка, творог и часть жиров ( сыра, масла, орехов ). Если сравнить это с числом порций в таблице 7.14, легко увидеть, что нераспределенными оказались 2 порции овощей , 2 порции каш и часть жиров , что и досталось приему пищи в 17 00. А схема питания стала такой:

На этой схеме в пяти тарелках еды учтены все порции рациона. В каждой тарелке — по 4 порции (сверх Напитков, Творога и жиров), размер которых определяют по формуле 2 из § 7.14. Все тарелки сбалансированы по содержанию питательных веществ и калорий с учетом активности среднестатистического человека. Эта схема является шаблоном, который легко настроить на любые индивидуальные особенности — организма, образа жизни и рациона.